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くるみのカロリーや栄養素は?ダイエットへの活用法&おすすめ商品3選

くるみは栄養価の高いスーパーフードとして有名ですが、ナッツなのでカロリーが気になりますよね。そこで今回は、くるみのカロリーや栄養素、ダイエット中の食べ方などについてとことん解説します!

カテゴリー:食事  投稿日:2019/05/04

くるみのカロリーや栄養素は?

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女性に人気のくるみ。おやつとして食べている人も多いのではないでしょうか?しかし、くるみは栄養豊富な分、カロリーも高いです。ダイエット中だと余計にカロリーが気になりますよね。

そこで今回は、くるみのカロリーや栄養素についてまとめてみました!

くるみのカロリーは?

  • 100g(25粒)674kcal
  • 24g(6粒) 162kcal

ダイエット中にくるみを食べるのであれば、1日6粒が目安です。見て分かる通り、くるみはかなり高カロリーな食材です。くるみは1粒約4gなので100gだとおよそ25粒になりますが、そのくらいだったらペロリと食べてしまいそうですよね…。

さらに、くるみには塩や油を使っているもの、チョコレートやキャラメルがコーティングされたものなど、ハイカロリーな商品や料理がたくさんあります。油断しているとあっという間にカロリーオーバーに!

ダイエットのためには1日6粒、加えて、味付けしてあるものではなく無塩タイプを食べるようにしましょう。

くるみの栄養素は?

くるみは高カロリーなため、ダイエットには向かないのでは?と思うかもしれませんが、くるみにはダイエットに効果的な栄養素もたっぷり含まれています。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸とは、青魚に多く含まれるDHA、EPAと同じ仲間の脂肪酸のことです。くるみにはα-リノレン酸というオメガ3脂肪酸が豊富で、血中のコレステロール値を下げたり血液の流れをスムーズにする効果があります。

くるみはナッツ類の中でもオメガ3脂肪酸の含有量がダントツで1位。オメガ3脂肪酸は体内で生成されないので、くるみによって効率的に摂取することができます。

クルミポリフェノール

クルミポリフェノールには抗酸化作用があり、悪玉コレステロールを減少させ心臓病や動脈硬化などから体を守ってくれる働きがあります。また、この抗酸化作用にはアンチエイジング効果があり、シミやシワなどの老化予防にもなります。

クルミのポリフェノールはローストすると含有量が2倍もアップします。薄皮に多く含まれているので、皮のまま食べるのがおすすめです。

食物繊維

くるみには食物繊維も豊富で、その整腸作用により便秘解消効果が期待できます。老廃物が排出されると体や肌の調子が良くなり、痩せやすい体質に。老廃物の滞りはダイエットの大敵です。むくみ解消のためにも食物繊維は積極的に摂りたい栄養素ですね!

また、食物繊維には水分をとると膨らむ性質があり、満腹感をもたらします。少しの量でも満足できるので、食べ過ぎの予防にもつながりますよ。

ナッツ類はどれも栄養満点。くるみ以外のナッツの栄養素や効果について知りたい人は、以下の記事を参考にしてみてください。

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くるみはダイエット向き?気になる疑問を一挙解決!

くるみは高カロリーな食材ですが、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあることがわかりました。ここではさらに、くるみをダイエットに活用するためのお役立ち情報をご紹介します!

いつ食べるのが効果的?

くるみを食べるタイミングとしては食前がおすすめです。食物繊維による満腹感で、食べ過ぎを防いでくれます。くるみの糖質は1粒約0.18g、1日の上限6粒で約1.08gと低めなので、食前に食べても血糖値が急激に上がる心配はありません。糖質制限中に食べられるのも嬉しいポイントです☆

また、いつものおやつをくるみに変えてみるのもOK。小腹を満たしてくれるのでおやつに最適です。ただし、くれぐれも摂取量には気をつけてくださいね!

ちなみに、ダイエット中のおやつについては以下の記事が参考になります。おすすめおやつがたくさん載っていますよ。

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くるみと相性の良い飲み物は?

くるみの効果をより高くするためには、くるみを食べる時の飲み物もポイントになってきます。オレゴン州で行われた研究では、くるみと一緒に緑茶を摂取すると、相乗効果で糖や脂質の代謝効果が高まることが報告されています。

緑茶はビタミンCが豊富で健康に良い飲み物です。緑茶と組み合わせることで、くるみのダイエット効果を最大限引き出すことができます。くるみを食べる時には、ぜひ緑茶を飲んでみてくださいね!

ミックスナッツでも大丈夫?

くるみだけでなく他のナッツも食べたい!という人は、ミックスナッツがおすすめです。アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツなどのナッツ類は、どれも体に良い栄養素をたっぷり含んでいます。

ミックスナッツの適正量は1日に25g程度です。これはおよそ手のひら1杯分の量になります。ミックスナッツにはドライフルーツが入った商品もありますが、ドライフルーツは糖質が高いので、ナッツだけの商品を選ぶようにしましょう。

くるみに飽きてしまった場合でも、ミックスナッツを活用すれば様々なナッツを楽しみながらダイエットすることができますよ!

ミックスナッツを活用したダイエット法については以下の記事が参考になります。

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くるみのカロリーが気になる人へおすすめの商品3選!

ダイエット効果が高いとはいえ、できればカロリーを抑えたい…そんな人向けに、くるみを使ったおすすめ商品を3つご紹介します!

① 西友の「みなさまのお墨付き ローストクルミ無塩」80g/600kcal

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出典:sm.rakuten.co.jp

西友というスーパーが独自で販売している「みなさまのお墨付き」シリーズですが、こちらにはくるみも売られています。無塩のローストくるみで、粒が大きく食べ応えがあると好評の商品です。

1袋80gなので少量タイプですが、試しに買ってみたい人におすすめ。スーパーで買えるのでお手軽です。他にもローストくるみの商品はたくさんあるので、自分好みのくるみを見つけるのも良いですね。

② 137ディグリーズ の「ウォールナッツミルクオリジナル」1本/61kcal

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出典:haruna-brand.com

137℃(137ディグリーズ)とは、ナッツミルクを作る時の最適な温度のことです。こちらのナッツミルクは保存料などの添加物や砂糖を一切使わずに作られています。さらに乳成分不使用なので、乳アレルギーの人でも安心して飲めるのも嬉しいポイント。

ウォールナッツミルクオリジナルは1本180mlで61kcalととてもヘルシーです。ココナッツの花蜜が入っているので自然な甘みを感じることができます。

③ タマチャンショップの「ななつのしあわせミックスナッツ」100g/688kcal

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出典:tamachanshop.jp

くるみ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオなど7種類のナッツが入っているミックスナッツです。ナッツの栄養素がぎゅっとつまった贅沢な商品で、もちろん無塩無添加。四季によって変わる気温や湿度を考えて、焙煎時間を調節して作っているということなので驚きですね!

販売会社によると、そのまま食べるのも美味しいですが、はちみつに漬けて食べるアレンジもおすすめとのことです♫

くるみは美味しいだけでなく、ダイエットをサポートしくれるスーパーフードです。ぜひダイエットに活用して痩せやすい体をつくりましょう!

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