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えびのカロリーや栄養は?ダイエットへの活用法&おすすめレシピ3選

和洋中とあらゆる料理に使える「えび」!クルマエビや甘エビなど、いろんな種類がありますが、カロリーはどのくらい違うのでしょうか?寿司やエビチリなど、代表的なえび料理のカロリーも紹介します。ヘルシーなえびレシピもありますよ。

カテゴリー:食事  投稿日:2019/05/05

えびのカロリーは?クルマエビ・甘エビなど種類別に比較

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by 34歳/164cm48kg

えびは種類や大きさがさまざまなので、どのえびを食べるかによって摂取カロリーが異なります。主に食卓に並ぶえびの100gあたりのカロリーは次の通りです。

えびの種類 カロリー 特徴
シバエビ 83kcal 特に多く家庭で食べられ、小エビとも呼ばれる
甘エビ 87kcal 身が甘くて柔らかい
クルマエビ 97kcal 殻に縦じま模様が入っている
コウライエビ 95kcal 大正海老とも呼ばれる
サクラエビ 312kcal 身が小さい、大さじ1杯で16kcalほど

シバエビ、クルマエビはエビチリで食べる機会が多いです。コウライエビはエビフライによく使われます。甘エビは寿司のネタとして人気ですね。サクラエビは100g換算だと高カロリーですが、少量に控えればそれほどカロリーの摂り過ぎにはなりません。

主なえび料理のカロリーは?

えびはそのまま食べることがほとんどないので、どんな料理にして食べたかも重要です。そこで、主なえび料理のカロリーも紹介しましょう!

料理名 カロリー(1人前)
甘エビの寿司(1貫) 61kcal
エビフライ(3本) 134kcal
えびの天ぷら(3本) 159kcal
エビチリ 212kcal
エビマヨ 254kcal

えびだけなら低カロリーですが、揚げる・マヨネーズで和えるといって調理方法によってはカロリーが大幅にアップしてしまうようです。

えびはダイエット向き?気になる疑問を一挙解決!

えびはタンパク質が豊富だからダイエット向き?

えびの主な栄養はタンパク質。そして脂質やタンパク質は少ないので、ダイエット向きな食材と言えます。ただし先述の通り調理方法が重要で、フライのように油をたっぷり吸う調理はダイエットに向きません。茹でたり蒸したりして食べましょう。

えびの種類別のタンパク質量は次の通りです。

えびの種類 タンパク質(100gあたり)
シバエビ 18.7g
甘エビ 19.8g
クルマエビ 21.6g
コウライエビ 21.7g
サクラエビ 64.9g

タンパク質のほかにどんな栄養が含まれているの?

タンパク質のほかに、えびに豊富に含まれている栄養はビタミンB12、ビタミンE、銅です。それぞれの働きは次の通り。

  • ビタミンB12‥貧血を予防し、疲労や体力低下を引き起こすのを防ぐ
  • ビタミンE‥強い抗酸化作用があり、老化予防に役立つ
  • 銅‥ミネラルの一種で貧血予防や骨の形成をたすける

このように、えびはたんぱく質のほかにビタミンやミネラルを補うのにもピッタリの食材です。続いて、えびを使った簡単で低カロリーなレシピを紹介します。

えびのカロリーが気になる人へおすすめのレシピ3選!

あらゆる味付けや食材と相性が良いえびは、カロリーが気になる人の食生活にも積極的に取り入れて欲しいところです。そこで、低カロリーだけどえびのおいしさを堪能できる簡単レシピを紹介します。

①糖質0g麺を使った海老の濃厚チーズクリームパスタ 532kcal

材料(1食分)
糖質0g麺(平麺) 1袋
生クリーム(植物性) 100ml
ナチュラルチーズ 20g
しめじ 1/3パック
小松菜 1茎
シバエビ 3尾
豆苗 お好みで
作り方
①糖質0g麺を軽く水洗いし、小松菜は食べやすくカット、しめじはほぐす
②生クリームを弱火で温め、フツフツしてきたら具材を入れる
③2~3分したら火は止めずに糖質0g麺を入れ、ナチュラルチーズを入れる
④チーズが程よく溶けたら軽く塩を振り、お皿に盛り付けて完成

通常のパスタで作れば620kcalはオーバーする、チーズソースのパスタ。ヘルシーな野菜とえびを一緒に食べることで食べ応えが得られます。

糖質0g麺

糖質0g麺は紀文が販売する、おからとこんにゃくを使ったヘルシー麺です。

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②現役モデルおすすめ!ひじきと桜海老のおから 518kcal

材料(1~2人前)
おから 130g
ひじき 50g
乾燥桜えび 25g
薄揚げ 50g(約半分)
人参 40g
ごぼう 40g
だし汁 1/4カップ
大さじ2
砂糖・醤油・みりん 各大さじ1
小さじ1/4
米油 大さじ1/2
作り方
①にんじん・ごぼうは千切りに、油揚げは横半分に切ってから千切りにする
②米油を熱し、油揚げと桜海老以外の材料を炒める
③野菜がしんなりしたら、油揚げも加えてさらに炒める
④おからを加え、全体がしっとりしてきたら桜海老を加えて完成

現役モデルのライターが愛用しているレシピです。おからが1カップ以上の量でボリュームたっぷりなので、多すぎる場合は残りを弁当のおかずとして活用するのがおすすめです。

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③主菜になるエビ入りサラダBOX 199kcal

材料(1人前)
キャベツ 1枚
リーフレタス 1枚
セロリ 小鉢1杯ほど
大葉 1束
シバエビ 2尾
作り方
①シバエビは茹でて殻をむく
②それぞれの野菜を食べやすくカットし、器に盛る
③シバエビをのせて完成

深めの器にたっぷり食材を持った食べ応え抜群のサラダです。野菜たっぷりの中にえびが良いアクセントになっています。紹介したのはベールになる食材のみなので、お好みでほかの食材を加えてもOK。一例とそれぞれのカロリーは次の通りです。

  • おでんの卵(半分)‥46kcal
  • ブロッコリー(3切れ)‥10kcal
  • 茹でたカボチャ(1切れ)‥38kcal

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以上、えびのカロリーや栄養の紹介でした。タンパク質豊富でいろんな食べ方が楽しめるえびを、ぜひダイエットに活用してみてくださいね。

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