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果物のカロリーや栄養素は?ダイエットへの活用法&おすすめレシピ3選

果物は栄養豊富でダイエットに活用する人も多いですが、どの果物が低カロリーでダイエットに効果的なのでしょうか。今回は、さまざまな果物のカロリーや栄養素、そして果物ダイエットのおすすめレシピを紹介します!

カテゴリー:食事  投稿日:2019/05/14

果物のカロリーや栄養素は?

果物はどれもヘルシーで健康に良いイメージがありますが、実際のところ、カロリーはどれくらいなのでしょうか?日常生活でよく食べる果物について、100gあたりのカロリーをまとめてみました!

果物のカロリーと糖質はどれくらい?種類別に徹底比較!

果物      カロリー  糖質
いちご       34kcal    7.1g     
スイカ       37kcal    9.2g
グレープフルーツ  38kcal    9.0g
もも        40kcal    8.9g
メロン       42kcal     10g
みかん       45kcal     11g 
パイナップル    51kcal     11.3g
キウイ       53kcal      11g 
りんご       54kcal     13.1g
イチジク(生)    54kcal      12.4g
梨         57kcal    10.4g
ぶどう       59kcal     15.2g    
柿         60kcal    14.3g
マンゴー       64kcal     15.6g
バナナ       86kcal      21.4g    
栗         164kcal     32.7g    
アボカド       187kcal    0.6g     
イチジク(乾)   292kcal      65.2g

どの果物も低カロリーで、ダイエット中には嬉しいですね。ただし、栗やアボカドはかなり高カロリーです。アボカドは野菜だと思われがちですが、実は果物。カロリーは高いですが、森のバターと呼ばれているほど栄養豊富でダイエットにも効果的です。

脂質たっぷりなので食べ過ぎると太る原因になりますが、美容やダイエットのためにアボカドを食べているモデルさんや女優さんもいます。以下の記事ではアボカドを使ったダイエット法を紹介しているので、合わせて参考にしてみてくださいね!

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果物には糖質が多く含まれているものもあります。表を見ると、バナナはとても糖質が高いですよね。糖質は太る原因になるため、避けている人も多いのではないでしょうか?

しかし、太る原因は糖質そのものではなく、血糖値の急上昇にあります。最近の研究によって果物の糖質は血糖値を上げにくいことがわかっています。つまり、食べ過ぎなければ果物は摂取しても良いということです。

ただし、種類や食べ方によっては太る原因になることも。果物の糖質については次の章で詳しく解説します!

果物の栄養素は?

果物にはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。それぞれの栄養素について、多く含む果物をまとめてみました!

  • ビタミンC(免疫力アップ、美肌効果、がん予防効果など)・・・柿、キウイ、いちご
  • ビタミンB(糖質や脂質の代謝を高める)・・・栗、キウイ、バナナ
  • ビタミンE(アンチエイジング、生活習慣病予防)・・・キウイ、もも、バナナ
  • カリウム(体内の余分な塩分を排出する)・・・アボガド、イチジク(乾)、バナナ、メロン
  • 食物繊維(腸内環境を整える、便秘予防)・・・栗、キウイ、りんご、柿

他にも、果物の皮にはポリフェノールが含まれていて生活習慣病の予防に役立ちます。果物にはダイエットに嬉しい栄養素がたっぷり!積極的に摂りたいですね☆

果物はダイエット向き?気になる疑問を一挙解決!

果物をダイエットに活用するためのお役立ち情報をまとめてみました!

果物は太る?

果物は全般的にカロリーが低くダイエット向きだと感じる一方で、糖質が多いため太りやすいイメージがありますよね。

しかし、太る原因は糖質そのものよりも、血糖値の急上昇にあります。食後に血糖値が急激に上がると「食後過血糖」という状態に陥るのですが、そうするとインスリンが大量に分泌されて脂肪を溜め込んで太りやすくなります。

果物は食べると確かに血糖値が上がりますが、血糖値の上がり方は糖質の種類によって異なり、果物の糖質は血糖値を上げにくいことがわかっています。中でもキウイとりんごは特に血糖値の上昇が緩やかです。

もちろん過剰摂取はダメですが、「果物=太る」ではないので、適量を食べるのであれば太る原因にはならないので安心してくださいね。

以下の記事ではフルーツダイエットの方法や効果について詳しく解説しています。フルーツダイエットに興味のある方は覗いてみてください!

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糖質制限中でもOK?

先ほど説明した通り、果物の糖質は血糖値を上げにくいと言われています。

糖質のうち、一番血糖値が上がりやすいのは「ブドウ糖」で、次に「ショ糖(砂糖)」、そして最後が「果糖」となります。果物は果糖が多い食べ物なので血糖値が上がりにくく、糖質制限中でもOKな食材です。

ただし、ブドウやパイナップルはブドウ糖やショ糖が多いため、糖質制限中は避けたほうがベター。気になる人は糖質量が少ない果物を選ぶと良いですね。

特にダイエット向きな果物って?

果物はダイエットに効果的ですが、その中でもダイエット中におすすめの果物をご紹介します!

キウイ

キウイはビタミン、ミネラル、食物繊維の含有量が果物の中でもトップクラス。糖質の代謝を促進するビタミンB1、脂質代謝を助けるビタミンB2、塩分の排出を促すカリウムなど、ダイエットに必要な栄養素がたっぷり含まれています。

また、糖質を上げにくいことも嬉しいポイント。いつもの食事にキウイを1個プラスするだけで、栄養をまんべんなく摂ることができますよ☆

グレープフルーツ

グレープフルーツには「抗酸化ナリンゲニン」という成分が含まれていて、脂肪燃焼効果や空腹感を抑える働きをしてくれます。また、グレープフルーツ独特の香りは、血液の流れを良くして脂肪の燃焼を促す効果があります。

食物繊維、ビタミンC、カリウムも多く含まれているので、むくみ対策にもぴったりです!

りんご

りんごにはポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールにはアンチエイジング効果以外にも、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。血液をサラサラにする効果もあるので、健康にも嬉しい食べ物です。

ポリフェノールは皮におおく含まれています。りんごを食べる時は、水で洗って皮ごと食べるのがおすすめですよ!

ダイエット効果のある果物や、ダイエットのコツなどは以下の記事でも詳しく紹介しています。ぜひチェックしてみてくださいね!

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果物のカロリーが気になる人へおすすめのレシピ3選!

果物を使った美味しくてヘルシーなレシピをご紹介します!ぜひ試してみてくださいね♫

おすすめレシピ① クラッシュキウイフルーツの炭酸水割り/53kcal

材料(1杯分)53kcal
キウイフルーツ 1個 (53kcal)
炭酸水 お好みで (0kcal)
お好みで (0kcal)
ミントの葉 お好みで (0kcal)
作り方
①キウイフルーツは皮をむいて半分にカットする。
②半分はフォークでつぶし、残りの半分は食べやすい大きさにカットする。
③グラスに潰したキウイフルーツと氷(なくても良い)を入れる。
④③に炭酸水を注ぎ入れ、軽く混ぜる。
⑤④に残りのキウイフルーツを入れ、ミントを飾れば完成。
炭酸水でカロリーオフな上に栄養がプラスされ、ダイエット中の間食にもおすすめです。

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カロリーはキウイの分だけなのでかなりヘルシー!炭酸水によって満腹感も得られますね。カットキウイとクラッシュキウイの2つの食感も楽しめます。

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おすすめレシピ② りんご煮/175kcal

材料(りんご1個分)175kcal
りんご 1個 (140kcal)
砂糖 大さじ1 (35kcal)
作り方
①りんごを4等分して皮を剥く。
②りんごをしばらく塩水(分量外)につけておく(変色防止)。
③ざるで水切りをしたりんごを鍋に移す。
④水をりんごがひたひたになるくらい入れて、砂糖を入れる。
⑤りんごを中火で10分~15分煮詰める。
⑥りんごに箸がスッと入るようなら火を止め、粗熱をとって完成。
砂糖を入れなかった場合や甘さが落ちて食べにくい時は、砂糖よりカロリーが低いオリゴ糖をかけて食べたり、ヨーグルトなどと和えて食べたりするのがおすすめです。お通じの改善も期待できます。

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煮ると皮も柔らかくなって食べやすくなりますね!冷凍保存もできるようなので、食べたい時にすぐ用意ができて便利です。

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おすすめレシピ③ 豆乳バナナ/127kcal

材料(1杯分)127kcal
バナナ 中1本 86kcal
豆乳 150mL位 41kcal
作り方
①バナナを切り(ちぎってもOK)、深めの器に入れる。
②フォークで潰す。
③豆乳を入れ、軽くかき混ぜる。
甘みが欲しい時は、はちみつやカロリー0の甘味料をプラスしても美味しいです。

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ミキサー要らずなのでとても簡単ですね!大豆イソフラボンも同時に摂取できてさらにダイエット効果が期待できそうです。

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果物はどこでも買うことができ、日常生活に取り入れやすいのも嬉しいです。ダイエットをしている皆さん、ぜひ食事に果物をプラスしてみてくださいね!

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