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野菜のカロリーや栄養素は?ダイエットへの活用法&おすすめレシピ3選

野菜といえば、ダイエットに積極的に取り入れたい食材ですよね。ダイエットに効果的であることは皆さんご存知かと思いますが、中には高カロリーな野菜もあるので要注意!そこで、野菜のカロリーや糖質、おすすめレシピなどを調べてみました。

カテゴリー:食事  投稿日:2019/05/09

中には高カロリーなものも!野菜のカロリーは?

野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを豊富に含み、低カロリーで低糖質!ダイエットするなら、まずは野菜を多く食べようとするのが常識になっていますよね。しかし、野菜はどれも低カロリーなわけではありません。野菜の選び方を分かっていないと、逆に太ってしまうこともあるんです。

今回は、ダイエットに効果的な野菜や、意外と高カロリーな野菜など、どのような野菜を選んでダイエットに摂り入れていったらいいのかを紹介します。

ダイエットにおすすめの野菜とカロリー

それでは、ダイエットにおすすめな野菜はどのようなものがあるのでしょうか?色々な野菜のカロリーを紹介したいと思います。

野菜の種類 カロリー(100g) 糖質
舞茸 15kcal 0.3g
キャベツ 23kcal 3.5g
レタス 12kcal 1.7g
トマト 19kcal 3.7g
きゅうり 14kcal 1.9g
レンコン 66kcal 13.5g
じゃがいも 76kcal 16g
さつまいも 134kcal 24.7g

調べてみると、根菜類とイモ類のカロリーと糖質が圧倒的に高いことが分かります。また、水分を多く含むレタスやきゅうりなどは低カロリーで低糖質。他にも、舞茸をはじめとするキノコ類はカロリーも糖質もとても低いようです。

さつまいもなどはカロリーが高いのですが、甘みが強い野菜なので、お菓子の代用として使えば食物繊維や栄養素を摂取することができます。砂糖を使わない自然な甘みが、ダイエット中にぴったり!野菜のカロリーをしっかり把握して、食事に摂り入れてみましょう。

野菜はダイエット向き?気になる疑問を一挙解決!

カロリーを比較してみると、根菜類やイモ類以外の野菜はカロリーが低いことがわかりました。しかし、ダイエットに効果的な栄養素などはどれくらい含まれているのでしょうか?野菜に関する、気になる情報を調べてみました!

野菜のダイエット効果は?

野菜を食べることで、ダイエットには様々な効果が期待できます!

  • 食物繊維が豊富なので便秘解消になる
  • 糖質の吸収を抑え、糖が脂肪に変わるのを防ぐ
  • 満腹感を得やすく食べすぎ防止になる

主な効果を3つあげましたが、野菜にはそれぞれたくさんのダイエット効果があります。健康にも美容にも効果大なので、野菜は積極的に摂りましょう。

食物繊維をしっかりと摂るようになったおかげか、お通じの調子が以前より良くなった気がします。

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不摂生だった生活から、生野菜を毎日摂ることによりビタミン不足が解消され、荒れ気味だった肌の調子がよくなっていきました。

by Avatar default xskx920   食前サラダダイエット半年...

野菜はいつどうやって食べるのがいいの?

野菜は、食事の1番最初に食べるのがいいとされています。そうすることで、血糖値の上昇を防いで太りにくい身体にしてくれます。また、朝はスムージーなどで手軽にたくさんの野菜を摂取し、夜は炭水化物を減らしてその分野菜を多く摂るのがダイエットに効果的です。

腸の運動が活発になる朝、 食物繊維や水分の多い生野菜をサラダとして食べることで、腸の動きをさらに活発化し、スムーズなお通じを導く効果が見込めるのです。

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生野菜と温野菜、おすすめは?

温野菜は野菜のかさを減らして、たくさん食べられるというメリットがありますが、逆にビタミンCなど熱に弱い栄養素が失われてしまうことも。そこで、スープにして溶け出した栄養素も全て食べてしまうか、茹でずに蒸したり、電子レンジを使う調理法がおすすめです!

生野菜も、そのままダイレクトに栄養素を摂取できるのでおすすめ。ドレッシングなどをかけすぎてカロリーがアップしないように気を付けましょう!

野菜は冷たい状態よりも、ホットな方が体を温めてくれます。特に、お湯よりも電子レンジの方が栄養素を逃がしにくいのでおすすめです(^^)

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野菜のカロリーが気になる人へおすすめのレシピ3選!

野菜がカロリーも低く、ダイエットに効果的ということが分かりましたね!そこで、ヤセレポで紹介したおすすめの野菜レシピを紹介します。

①燃焼スープ/1杯あたり約100kcal

材料(約3日分)
キャベツ 1/2玉
玉ねぎ(中) 2玉
セロリ 1本
にんじん(中) 1本
ピーマン 1個
カットトマト 1缶(400g)
400cc
コンソメ 2個
塩コショウ お好み
材料
①玉ねぎ・セロリ・にんじん・ピーマンは1cm角、キャベツは食べやすい大きさに切る
②鍋に野菜とカットトマト、コンソメを入れ、好みの硬さになるまで煮込む
③最後に塩コショウで味付けをしてできあがり

燃焼スープはトマトをメインに、ダイエットに効果的な野菜をたくさん入れてあるので1日に好きなだけ食べることができます。1杯約100kcalと低カロリーなので、もりもり野菜を食べましょう!

ただ、何杯も食べていると味に飽きることも…そんな時は、下の記事の「燃焼スープの味変」を参考にしてみてくださいね!

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②野菜たっぷりグリーンスムージー/1杯約35kcal

材料
セロリ 1/2
ほうれん草 1房
リンゴ 1/4個
コップ半分(100ml)
作り方
①セロリ、ほうれん草、リンゴを水でしっかり洗い、ひと口大にカット
②水と一緒にミキサーに入れてスイッチを押すだけ
③ミキサーにもよりますが、30秒ほどで完成

朝食にもぴったりな、グリーンスムージー。りんごやバナナなどの果物のおかげで、野菜もさっぱりゴクゴク飲めてしまいます!たくさんの野菜の栄養素を摂りたい場合は、とてもおすすめ!

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③野菜でスイーツ!スイートポテト/100gあたり150kcal

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by 30歳女性、−3kg

材料
サツマイモ 300g
100ml
牛乳 100ml
卵黄 1個分
作り方
①サツマイモを1cm幅で輪切りにして、10分ほど水にさらす。
②フライパンにさつまいもと水、牛乳を入れ、ひと煮立ちするまで強火で温める。
③煮たったら中火に変えて蓋をして、6〜7分加熱する。
④柔らかくなってきた芋をつぶし、水分を飛ばす。
⑤水分が飛んで汁気がなくなったら、火を止めて少し冷ます。
⑥好きな形に成形し、卵黄を塗る。
⑦トースターで表面に焦げ目がつくまで、15分ほど焼いたら完成!

高カロリーなサツマイモも、スイーツにして食べてみてはいかがでしょうか?砂糖や生クリームを入れなくても、サツマイモの自然な甘みで美味しくいただけます。食物繊維が豊富なので、少量でも満足感が得られます。

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野菜はカロリー・糖質ともに低く、ダイエット向けの食材であることが分かりました。また、中には高カロリーなものもあるので、ダイエット効果を考えて食事に摂り入れてみましょう。

野菜の美味しい食べ方については、以下の記事もぜひチェックしてみてくださいね。

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