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雑炊のカロリーは?ダイエットへの活用法とおすすめレシピ・商品3選

消化によく、お腹にも優しい雑炊。でもお米を煮たものだし、カロリーが高そう…そんなイメージはありませんか?実は一緒に入れる材料によってカロリーも違ってくるんです。今回は雑炊のカロリーとダイエットに役立つ知識をご紹介します!

カテゴリー:食事  投稿日:2019/05/14

雑炊のカロリーは?具材別に紹介!

鍋の〆としても人気な「雑炊」。お出汁を吸った、旨みたっぷりの雑炊って美味しいですよね。でもお米だからカロリーも高そう…と不安な人も多いのでは?そんな方のために、雑炊のカロリーについてまとめてみました。

雑炊のカロリーは具材によって差が出る!

雑炊と言っても、入れる具材によってカロリーは異なります。

雑炊の種類 重量 カロリー(1人前)
トマト雑炊 344.5g 227kcal
きのこ雑炊 331g 228kcal
かに雑炊 310.5g 233kcal
卵雑炊 318.5g 268kcal
鶏雑炊 338.5g 294kcal

こちらの表では、どの雑炊もご飯100gで計算しています。つまりカロリーの違いは具と調味料の違いにあり!やはり肉や魚介類を使っているとカロリーが高めですよね。

とは言え、普通の食事と比べてカロリーは低め。ご飯の量も100gと普通のお茶碗1杯(160g)と比べて少なめですが、水分をたっぷり吸っているので満足感が得られやすいようです。

水分でかさが出るので、少し多めに食べても摂取カロリーは多すぎず、満足感も得られるのです。

by 89819dadcfce5057 こっちゃん   おかゆダイエット1週間で...

雑炊を上手に使えば、ダイエットもはかどりそうですよね!

雑炊はダイエット向き?気になる疑問を一挙解決!

雑炊はカロリーが低いですが、メインは「炭水化物」。本当にダイエット向きなのか、気になる疑問をまとめてみました!

雑炊の糖質量は?

カロリーと同じくらい気になるのが、雑炊の糖質量。メインの材料がご飯なので、「糖質ゼロ!」というわけにはいきませんが、他の炭水化物と比べると少なめです。

糖質量(1人前)
卵雑炊 37.9g
うどん 47.84g
ご飯 58.88g
スパゲッティ 67.25g

とは言え、カロリーも糖質も少なめだから…と食べ過ぎてしまうのは禁物!低カロリー・低糖質のはずが、逆に太ってしまう恐れも。

雑炊ダイエットをした5日間で、私は体重が1kg増えてしまいました!

by Cec64085037066b3 マカロン   雑炊ダイエットで体重増加...

雑炊でダイエットをするためには、お茶碗1杯・1人前の分量をしっかりと守るのが大事ですね!

雑炊に合わせるおすすめの食材は?

雑炊は、「具材はコレ!」という決まったルールはありません。そのため、基本的に自分の好きなものを入れて作ることができます。ただしここで具材選びを間違うと、ダイエット失敗の原因に…。

雑炊を飽きずに食べようと思いアレンジを加えましたが、トッピングする食材に関しては量も種類も特に制限していませんでした。その結果、チーズやカレールーなど高カロリーのものを足してしまい、カロリーオーバーになってしまいました。

by Cec64085037066b3 マカロン   雑炊ダイエットで体重増加...

カロリーばかりを重視していると栄養が偏ってしまう可能性があるので、タンパク質やビタミンを含んだ次のような食材を入れましょう!

  • 鶏肉
  • きのこ
  • わかめ

満腹感が得られる具材選びで、雑炊ダイエット成功がぐんと近づきそうですね!

雑炊のカロリーが気になる人へおすすめのレシピ&商品3選!

雑炊をダイエットに有効活用したい!そんな人のために、おすすめレシピ&商品をカロリー付きでご紹介します。

おすすめレシピ① たまごトマト雑炊(306kcal)

材料(1人前)
おかゆ 250gぐらい
ショウガ(みじん切り) 小さじ2
プチトマト 2個
鶏ガラスープの素 小さじ1
1個
適宜
ごま油 適宜
カイワレ(あれば) 適宜
作り方
①おかゆを沸騰させ、ショウガと4つ切りにしたプチトマト、鶏ガラスープの素を加えて煮る。
②溶き卵を加えて蓋をする。火を止めて、2~3分ほど蒸らす。
③卵がとろとろになったら、塩で味を調える。器に盛り、ごま油&カイワレをかけたら完成!
和風だしや味噌で味付けをしたり、ほうれん草や刻んだニンジンを入れてみたりしても良いと思います。

by 271dcb9daeab215f tommy   おかゆダイエットは痩せる...

卵とトマト、雑炊にぴったりな材料が2つ入った欲張りレシピ。塩と鶏がらスープであっさりとした味付けになっているのもダイエット向けです。ごま油は小さじ1(4g)でも37kcalとカロリーが高めなので、入れすぎないように注意してくださいね!

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おすすめ雑炊レシピ② あさり雑炊(232kcal)

材料(1人前)
60g
あさり 150gぐらい
400ml
少々
作り方
①あさりを砂抜きした後、水に入れて口が完全に開くまで加熱する。
②あさりを取り出し、①にお米を加える。
③強火で加熱し、沸騰後に30分〜1時間煮る。
④塩で味を整え、取り出したあさりを加えて加熱する。
⑤あさりが温まったら完成!
あさりから良いだしが出て、磯の香りが効いています。炊いている時からすごく良い香りがします。

by 89819dadcfce5057 こっちゃん   おかゆダイエット1週間で...

あさりとお米だけで作るシンプルな雑炊レシピです。ネギや生姜など薬味を加えても美味しそうですね!

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おすすめ商品:発芽玄米入りダイエットケア雑炊(80kcal)

こちらの雑炊はなんと1食80kcal!白米ではなく発芽玄米を使用しているのがポイントで、食物繊維が多く含まれているので低カロリーでも満腹感が得られるのだそう。

玄米入りなので普通の雑炊やリゾットよりも噛み応えがあり、発芽玄米入りダイエットケア雑炊しか食べていなくても3日間ダイエットを続けられました。

by 78ea21f8be8b0834 MARI   発芽玄米入りダイエットケ...

パッケージになっているので、お湯を入れるだけでできるのも嬉しいポイントです。1パック5食分入っていて、いろいろな味が楽しめるのもいいですね。

次の記事は、この雑炊を使ったダイエット体験談です。参考にしてみてくださいね。

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カロリーが低めの雑炊は、ダイエット中の食事や間食に役立ちそう。ただし、雑炊だけを食べていると栄養不足になったり、摂取カロリーが少なすぎたりという危険性があるので注意しましょう。

1日1食のみ雑炊にしてみたり、他の食材をたっぷり入れたりと、食べ方に工夫してみてくださいね!

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