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キムチのカロリーや栄養素は?ダイエットへの活用法&おすすめレシピ3選

美味しくて低カロリー。健康や美容にもいいと言われている、発酵食品のキムチ。韓国美女を見ればその美容・ダイエット効果が気になりますよね。キムチのカロリーや、どのような栄養素が含まれているのか徹底調査!ダイエット向きのレシピも紹介します。

カテゴリー:食事  投稿日:2019/05/20

キムチを食べると痩せる?太る?カロリーは?

辛さで代謝にも良く、発酵食品であるキムチ。ダイエットにいいというイメージのあるキムチですが、実際はどれくらいのカロリーがあるのかご存知でしょうか?「キムチを食べると太る」という噂も…。キムチのダイエット効果は本当にあるのか、検証してみました!

キムチのカロリーと糖質を調べてみました!

キムチのカロリーは、100gあたり46kcal。糖質は5.2gです。キムチ自体のカロリーや糖質は、思ったよりも高くなくダイエット向けの食品と言えます。キムチに使われる糖分によって糖質量は異なるので、購入の際は成分表をしっかり確認してみましょう。

1回の食事で摂取したいキムチの量は、小鉢1杯(40~50g)で20~25kcal程度。低カロリーだからといって、食べすぎると塩分の摂りすぎになるので注意してください。

キムチを食べて太る人の原因は糖質の摂りすぎ!

実は「キムチを食べて太った」という声もよく聞きますが、その原因は以下のようなものがあります。

  • キムチの辛さが苦手で、一緒に白米をもりもり食べた
  • お酒のあてにぴったりだったので、ビールを飲みすぎた

キムチ自体は低カロリーですが、白米やビールと相性が抜群で、塩分高めな食材です。それが糖質過多になる原因になってしまうので、食べ合わせには十分に注意しましょう!

キムチはダイエット向き?気になる疑問を一挙解決!

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by 35歳・1kg減

キムチをダイエットに最大限活用していくための、お役立ち豆知識をまとめました!

キムチのダイエット効果は?

低カロリー・低糖質なキムチですが、キムチに含まれる栄養素にはどのようなダイエット効果が期待できるのかを調べてみました!

  • アリシン(ニンニク)…抗菌作用
  • ジンゲロール(しょうが)…新陳代謝を高め、体を温める
  • カプサイシン(唐辛子)…脂肪を分解する、抵抗力を高める
  • タウリン(塩辛)…糖をエネルギーに変え、代謝をよくする
  • アスパラギン酸(塩辛)…エネルギーの代謝を高める
  • 食物繊維・乳酸菌…便秘解消

この栄養素と効果を見るだけで、ダイエットに摂り入れるべき食材ということが分かりますよね!

キムチを購入する際のポイントは?

スーパーなどで購入できる市販のキムチは、日本人向けに果糖や水あめで甘く作られたものが多いので注意が必要です。できるだけ、韓国産の本格的なキムチを選んでみましょう。

キムチは白菜だけでなく、キュウリや大根のキムチもあります。どのキムチを食べてもいいのですが、オキアミが入っているものを選ぶと、さらなる脂肪燃焼効果が期待できるのでおすすめです。原材料を確認して、購入してみましょう。

徳用 宗家(チョンカ)キムチ(白菜キムチ)

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出典:www.amazon.co.jp

スーパーでも、たくさんの種類のキムチが販売されていますが、本格キムチを購入したい方はネット通販もおすすめ!本場のキムチの辛さと味を、楽しみましょう。

キムチのカロリーが気になる人へおすすめのレシピ3選!

キムチは、色々な料理にアレンジ可能!料理が苦手な方でも、安心なレシピがたくさんあります。今回はキムチダイエット成功者の、おすすめレシピを3つ紹介します。

①アボカドキムチ納豆/約200kcal

材料(1人分)
キムチ 適量(細かく刻んだもの)
納豆 1パック(タレは不要)
アボカド 半分
作り方
①納豆をよく混ぜる
②そこにキムチとアボカドを入れてさらに混ぜ合わせて完成

アボカドは1個約180kcalほどあり高カロリーですが、身体をデトックスさせ血液をサラサラにし、脂肪の燃焼効果も期待できるダイエットにおすすめな食材。食べすぎなければOKなので、積極的にダイエットに摂り入れたいですね。

白米にかけて食べるのではなく、単品料理としてアボカドキムチ納豆をいただき、主食の量は控えめにするように心がけましょう。

イメージしただけでも美味しい!と思い、さっそく実践してみたらやっぱり美味しくいただけましたので、納豆キムチ+アボカドにしてまた1週間続けました。アボカドは美肌効果も高いといわれているので、スリムボディと美肌を目指したい方にはオススメです。

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②豚キムチーズ・うどん風/約200kcal

材料(1人分)
糖質0麺 1袋
豚こま切れ肉 50g
白菜キムチ 100g
ピザ用チーズ、醤油 好きな量
ごま油 大さじ1
作り方
①豚肉を食べやすい大きさに切り、ごま油で炒める
②キムチと糖質0麺も加え、しょうゆで味を整える
③皿に盛り、ピザ用チーズをのせてレンジでチーズが溶けるまで温めれば完成

ダイエット中に麺が食べたくなった時におすすめの、糖質ゼロ麺を使ったキムチレシピ。カロリーを気にする人はチーズなしでもOKですが、低脂質のチーズなどを使うとキムチの辛味がマイルドになり、ダイエット中でも濃厚な味を楽しめますよ!

紀文の糖質0麺を使用します。こちらは水切りだけで使えるので、とても手軽に食べることができます。食物繊維も豊富に含まれていて、満腹効果や便秘解消に効果的です。

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③えのき&キムチの和え物/約60kcal

材料
えのき 1袋
キムチ 適量(写真ではカクテキを使用)
ごま油 適量
七味 お好み(たくさん入れるのがおすすめ)
作り方
①えのきをレンジで2分加熱する。
②残りの材料を入れて、全部混ぜ合わせて、完成!

えのきは100gあたり22kcalで、糖質量は3.7gと、低カロリー・低糖質で食物繊維も豊富!内臓脂肪を減少させる働きもあり、積極的に摂り入れたいダイエット向けの食材です。こちらはキムチと和えるだけの簡単料理なので、手軽に作れるところがおすすめです。

七味をたくさん入れると美味しいのですが、辛いのが苦手な人は、ペペロンチーノのパスタソースなどで和えるのもおすすめです。完成後も糖質は5g以下に抑えられた、辛ウマレシピです!

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キムチをダイエットに取り入れる人は多く、そのほとんどが体重減少の結果を出しています!くれぐれも食べすぎて塩分過多にならないように、小鉢1杯程度の量を守って食事に摂り入れてくださいね。

ヤセレポでキムチダイエットに成功した人の例は、以下の記事でも紹介しているので、ぜひチェックしてみてください!

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