Medium 1f62cb11554d80c6

わかめのカロリーや栄養素は?ダイエットへの活用法&おすすめレシピ3選

わかめというと、低カロリーで身体に良く、ダイエット向けの食品として有名ですよね!しかし、実際はどれくらいのカロリーで、どのような栄養素が含まれているのでしょうか?今回は、わかめのダイエットへの活用法・おすすめレシピを紹介します!

カテゴリー:食事  投稿日:2019/06/12

わかめのカロリーは?

わかめは健康や美容に効果的で、ダイエットをする際は食事に取り入れようと思う方も多い食品ですよね!スーパーでも気軽に手に入り、お味噌汁や酢の物で食卓に出る機会も多く、わかめが好きだという方も多いのではないでしょうか。

今回は、そんなわかめのカロリー・栄養素や、ヤセレポおすすめのレシピを紹介したいと思います。

わかめの種類別のカロリー・糖質を比較

わかめにも部位別に種類があり、めかぶはわかめの茎の根元にできるヒダ状のもので、茎わかめはわかめの中心部分である芯のことを指します。

カロリー(100gあたり) 糖質
生わかめ 16kcal 2.0g
乾燥わかめ 117kcal 8.6g
茎わかめ 15kcal 0.4g
めかぶわかめ 11kcal 0.0g

乾燥わかめのカロリー・糖質が高いのは、乾燥させることで100gあたりの量が増えているから。実際は水で戻して使うので、生わかめと変わらないカロリー・糖質になります。また、茎わかめは食物繊維の量が多いので糖質も少なくなっています。

わかめを使った料理のカロリーを比較

わかめ料理は色々ありますが、中でもよく食卓に並ぶメニューについて調べてみました。

カロリー
きゅうりとわかめの酢の物 小鉢1杯(約50g) 19kcal
わかめのお味噌汁 1杯(約170g) 34kcal
わかめご飯 1杯(約170g) 273kcal

わかめ料理は、どれも低カロリーであることが分かります。わかめご飯は、お米を使っているのでカロリーは高めになりますが、食物繊維やミネラルを豊富に摂れるのでおすすめのメニューです。

わかめはダイエット向き?気になる疑問を一挙解決!

わかめをダイエットに最大限活用していくための、お役立ち豆知識をまとめました!

わかめのダイエットに効果的な栄養素は?

わかめには、以下のような健康や美容にもいい栄養素が豊富に含まれています!

  • アルギン酸…水溶性食物繊維で、脂質を身体の外に排出する
  • セルロース…不溶性食物繊維で、便秘の解消に役立つ
  • ヨウ素…ミネラルの一種。炭水化物や脂質の吸収を穏やかにする
  • フコダイン…胃炎の予防、肝機能の向上
ワカメには、カロリーが低い・安いので買いやすい・いろんな料理に使えるから飽きない、などの良さがありますが、水溶性食物繊維が豊富なので、少量でもお腹が膨らむというメリットがあります!そのおかげで、食べる量が少なくて済むんです。

by 72e601dfd221fa57 むう   わかめはダイエットに超使...

上記の通り、わかめの栄養素を見るとダイエットに良い効果を与えてくれることが分かります。豊富な食物繊維により満腹感と、脂肪燃焼のサポート効果はダイエット中にはありがたいですよね!

わかめをダイエットに摂り入れる際の注意点は?

カロリーも糖質もほとんどなく、栄養素も豊富なわかめですが、「ヨウ素」の摂取量にだけは注意が必要です。食べすぎることで甲状腺異常を起こす可能性があるので、乾燥わかめの状態で40g、生わかめの場合は1日400gを目安に食べるようにしましょう。

わかめのカロリーが気になる人へおすすめのレシピ3選!

わかめは、ヤセレポでもダイエットに摂り入れている人が多くいます!今回は、その中からおすすめのレシピを3つ紹介したいと思います。

①ほうれん草のワカメ和え/約50kcal

材料
塩蔵わかめ 30g
ほうれん草 3束(約150g)
50cc
少々
【梅マリネ液】
梅干し 大1個
胡麻油 大さじ1
昆布出汁 大さじ2
濃口醤油 小さじ1
白梅酢 大さじ1
甜菜糖 小さじ1/2
作り方
①塩蔵わかめはよく洗い、水で戻して一口大、ほうれん草は3〜4cmに切る。
②フライパンをよく熱して、水50ccと塩少々とともにほうれん草を加えて炒める。
③しんなりしたらザルにあけて粗熱をとる。
④梅干しは種を外して包丁で叩き、その他の梅マリネ液の調味料とよく混ぜ合わせる。
⑤①のわかめと③を④で和えて味を馴染ませる。

ほうれん草は、ビタミンCや鉄分も豊富でダイエットに効果的!保存もきいて、お弁当のおかずにもぴったりの1品です。

ほうれん草の代わりに、夏はきゅうり、冬はかぶなど、その季節の旬野菜で作るとさらに美味しくいただけます。長年便秘に悩まされていましたが、これを食べるようになってから便通が改善され、肌荒れも気にならなくなりました。

by F812f959281aff46 真旗 慶子   美容&健康&ダイエットに...

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Small b00b2f6f44fff7ff

②ちぢみ菜めかぶそば/約350kcal

材料
ちぢみ菜 80g
薄揚げ 100g
めかぶ 150g
柚子皮 適量
蕎麦 1人前
麺つゆ 150cc
七味唐辛子 適量
作り方
①ちぢみ菜は3cm程度の長さに、薄揚げは1〜2cm幅に、ゆず皮は千切りに切っておきます。
②鍋に水を入れて沸騰したら、ちぢみ菜、薄揚げ、蕎麦を茹でます。
③蕎麦が茹で上がったら②の材料をざるに入れて流水にさらし、水気を切ります。
④器に③を盛り、だし汁をかけて柚子皮の千切りをのせます。
⑤お好みで七味唐辛子を振りかけたら完成。

めかぶはカロリーも低く、糖質はゼロ!ダイエット中は積極的に取り入れたい食材です。食物繊維もたっぷりなので、胃腸をキレイに整えてくれますよ。

めかぶはワカメの茎の根元の部分。もずく同様に、めかぶにも海藻類特有のミネラルや食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中のデトックスにはぴったりの食材です。

by F812f959281aff46 真旗 慶子   食物繊維が豊富な食材で!...

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Small 32d36b3aa22b2157

③にんじんわかめと青じそのバルサミコサラダ/約90kcal

材料
にんじん 1本(約100g)
わかめ ひとつまみ(約70g)
青じそ 10枚
醤油 大さじ1
バルサミコ酢 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
作り方
①にんじん、青じそは細切りに。わかめは塩抜きして食べやすい大きさにカット。
②ボウルにすべての材料を入れて和える。

人参には、抗酸化作用や免疫力を上げるβ-カロテンが豊富に含まれています。また、お酢には胃腸の働きを助けたり消化や代謝を促進する作用も。美容や健康にも効果的なメニューです!

食物繊維が豊富なわかめをたっぷり食べて、お腹周りをすっきりさせましょう。材料は1年通していつでも用意できるものばかり。さっぱりとしていて食べやすく、彩りもいいので食卓が華やぎます。作り置きにも最適ですよ☆

by F812f959281aff46 真旗 慶子   バルサミコ酢を使ったダイ...

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Small 6259598372bf74c8

わかめのカロリーやダイエット効果は、いかがでしたでしょうか?わかめは私達の食卓には欠かせない食品で、お味噌汁などで毎日簡単に摂り入れることができます。くれぐれも過剰摂取には気を付けて、わかめメニューをダイエットの味方につけましょう!

ヤセレポでは、わかめを使ってダイエットに取り組むライターが多数います!気になる方は、ぜひ以下の記事もチェックしてみてくださいね。

↓合わせて読みたい「ヤセレポ」の記事↓

Small 7a2b15101866aa27

人気記事