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外出自粛中なので、手軽にできると人気のフォームローラーで宅トレ!

自宅でも簡単にトレーニングができ、低価格で手軽に使えると話題の『フォームローラー』。トレーニングはもちろん、身体中コロコロ転がすだけでコリや筋膜にアプローチしてキレイな身体作りができると人気なんです。しかし、1人でどう使用したらいいか分からない、トレーニング方法を知りたい!と思っている人も多いのではないでしょうか?そこで今回は、外出自粛中の自宅で1人でも簡単にできるフォームローラーの使い方をご紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2020/04/30

フォームローラーって何?

フォームローラーとは、凸凹のある円柱型のトレーニング・ストレッチ器具のこと。背中や腰、腕、脚周りなど気になる部位をのせてマッサージ感覚でコロコロしたり圧をかけたりすることで、筋膜にアプローチをする「筋膜リリース」ができます。

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筋膜とは?

いまやフィットネス業界の定番ともいえるキーワード「筋膜」ってご存知でしょうか?簡潔に言うと、皮膚と筋肉の間にあるのが筋膜です。全身の筋肉を覆っている繊維状の膜のことです。全身に張り巡らされ、組織を支えていることから「第2の骨格」とも呼ばれています。この筋膜はコラーゲンでできており、筋肉をスムーズに動かすためには筋膜の柔軟性(ほぐし)が必須とされています。

フォームローラーがもたらす効果

効率的に短時間で自宅で行えるため、時間や金銭面でもコスパの良い商品と言われています。自粛中の今、運動不足の解消にもなるので、以下の効果を実現したい方はフォームローラーを使用してみてください。
・トレーニング
・ストレッチ
・筋膜へのアプローチ
・身体の柔軟
・ダイエット のサポート
・筋肉のこりをほぐす
・血行促進

フォームローラーで筋膜リリースの仕方!基本の4部位をお教えします

フォームローラーで筋膜の柔軟性(ほぐし)をする「筋膜リリース」のやり方を、基本的な身体の4部位でご紹介します。

筋膜リリース お尻編(ずっと座りっぱなしや同じ姿勢で凝り固まった時に)

フォームローラーの上に座るようにお尻をのせ、片方の足を伸ばします。伸ばしている足に体重をのせ、コロコロ痛い箇所を探しながら動かします。これを左右のお尻でおこなってください。

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より圧をかけたい時は、写真の様にもう片方の足を太ももに置きます。

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筋膜リリース 太もも編(ずっと座りっぱなし の時に)

フォームローラーの上に太ももをのせ、肘をついてバランスを取ります。前ももの付け根の部分に体重をかけながら前後にコロコロ動かします。この時、骨盤を水平に、腹筋に力をいれたまま動かすのがポイントです。

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次に、体勢はそのままで、フォームローラーを膝の近く(太もも前側下部)を同様にコロコロ前後に動かします。

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筋膜リリース 脇下編(長時間のPC作業、下を向いている時間が多い時に)

身体を横向きにし、脇下にフォームローラーがくるようにねそべります。横向きの下側の脚を曲げ、上側の脚を伸ばします。片方の手で身体を支え、伸ばしている腕は手の平を上向気にして、脇下をコロコロ前後に動かします。

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筋膜リリース 背中編(デスクワーク等、同じ姿勢で凝り固まってしまった時に

フォームローラーに寄りかかるように仰向けになります。腕を頭のうしろで組み、膝を曲げます。胸を開くようにフォームローラーに体重をのせ、背中を伸ばします。

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この時、腰を床に付けたまま反りすぎないように注意してください。

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フォームローラーで基本トレーニング!

運動不足でダイエットを目指す方も多いはずです。ダイエットには運動は大切ですが筋膜リリースをして筋膜&筋肉が柔らかくなってからトレーニングをするのがオススメです。自宅で簡単にできるフォームローラーを使用したトレーニングをご紹介します。

体幹トレーニング

フォームローラーの端を掴むように持ち、肘と膝を伸ばして三角形を作るような姿勢を取ります。この時、肩は手首の真上にくるようにし、腹筋にも力を入れます。これを20秒間キープし2〜3セット行います。

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腰&お尻のトレーニング

骨盤の下にフォームローラーがくるように仰向けに寝そべり、膝は曲げ、腕は床に伸ばします。

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足が90度になるまで曲げます。この時、足首も90度になるように意識してください。これを左右の足10回ずつ、2〜3セットおこないます。

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背中(肩甲骨)のトレーニング

うつ伏せに寝そべり、腕・膝を伸ばします。フォームローラーの端を持ち、お尻をキュッと締めるように力を入れます。

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顔を持ち上げ、アゴを後ろの引き、フォームローラーを床から浮かせるように持ち上げます。

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そのまま腕を曲げ伸ばしします。

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これを10回2〜3セットおこなってください。

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外出自粛中の今こそ、フォームローラーでトレーニングしながらダイエット!

効率的に、かつ自粛中の今だからこそ、値段的にもコスパの高いフォームローラーで理想の身体作りをしてみませんか?マッサージ効果もあるのでリラックスもできます。たまには息抜きをしつつ、時間を有効活用して一緒に乗り気りましょう!

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