ケトルベルトレーニングでバランス良く引き締まった体になる【全身運動・体幹・脂肪燃焼】

ケトルベル、YouTubeやSNSでもよく見かけますね。 僕もケトルベルを持っていて、今となってはダンベルやバーベルでのトレーニングよりも楽しさを感じるほどです。 ここではケトルベルに興味を持っている方へ向けて、僕自身の経験を交えつつ使い方や効果について解説します。

ケトルベルで得られる効果について

「ケトルベル」で検索すると『筋肥大』や『体つき』と検索候補が出てくるので、ケトルベルを使って筋肉を付けたい人やダイエットしたい人も多いのではないでしょうか。

使い方によって脂肪燃焼も筋肥大もOK

時々「ケトルベルでは筋肥大しません」と書かれていたりしますが、断言するのはちょっと違うかなと思ってしまいます。 ケトルベルはダンベルのように特定の部位を狙うというより、複数の筋肉を連動させるトレーニングを得意とします。 しかしケトルベルは特殊な形をしているものの、重りという点ではダンベルと同じ。 例えばワンハンドローイングやシュラッグで背中を鍛えたり、ゴブレットスクワットで脚を鍛えてみたりと、種目・筋肉量次第ではケトルベルでも十分なウェイトトレーニングができます。

初めて買うなら何キロのケトルベルが良いか？

ケトルベルを始める時にまず迷うのが重量。 決して小さな買い物ではないので失敗したくないですよね。 僕が初心者にオススメしたい重量は男性10～12kg、女性4～8kgです。

「成長を見込んで少し重め」はNG

ケトルベルのトレーニングではフォームが非常に重要です。 ウェイトトレーニング全般に言えることですが、重すぎる重量でトレーニングをするとフォームが崩れやすくケガをするリスクもあります。

僕自身、最初に16kgのケトルベルを購入しましたが扱いが難し過ぎてしばらく放置していた経験があり、お店やジムで実際に触れてみることを強くオススメします。 まずは綺麗なフォームを持続できる、無理のない重量のケトルベルを選びましょう。

ケトルベルスイングのフォームを習得するコツ

ここではケトルベルで最もメジャーな種目のひとつ、ケトルベルスイングの方法とフォーム習得のコツを紹介します。

ケトルベルスイング

1. ケトルベルの持ち手を両手で握り、脚を肩幅より少し広めに開いて直立する。
2. 背筋を伸ばした状態で膝を軽く曲げ、股関節・ハムストリングス（太もも裏）を意識しながらお尻を後ろに引く。
3. 素早く膝とお尻を戻し、その反動でケトルベルを前方向へ振る。

ケトルベルスイングは全身で行う種目で、背中・肩・お尻・ハムストリングス（太もも裏）など体の軸となる部位をバランス良く鍛えられます。 僕の場合「スイング20秒→20秒休憩を複数セット」のように、回数よりも1セットあたりの時間を重視して行っています。 以下でケトルベルスイングのフォームで押さえておきたいポイントを解説します。

腕ではなく下半身の力でケトルベルを振る

腕の力でスイングしているイメージをしがちですが、実は下半身の力が大きく働いています。 腕ではなく股関節に意識を向けることで、背筋をまっすぐ保てるようになり体を安定させやすくなります。

ケトルベルが体の真下に来たタイミングでお尻を引く

通常のウェイトトレーニングでは押す動作や引く動作の際に力を込めるので分かりやすいですが、 ケトルベルスイングは振り子のような流れる動作なので要領が少し違います。 僕の場合は「ケトルベルが体の真下に来た辺りでお尻を引く」でイメージで行っています。 例えば引く動作が早いと、負荷を受ける重心が上に来てしまい腰を痛める可能性が高くなります。

まとめ「ケトルベルはとにかく楽しい。もちろん効果も◎」

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前述の通り、僕は最初に16kgのケトルベルを買ったものの扱いきれず「ケトルベル買ったの失敗だったかな～」なんて後悔していた時期もありました。 しかしケトルベルを使えない自分への悔しさと、魅力を発信されているYouTube動画に背中を押され12kgのケトルベルを買い足したのが正解でした。 コツを掴むまでは腰を痛めそうで怖かったりもしたのですが、慣れるとめちゃくちゃ楽しくて今では夢中でスイングしています（笑） 僕の場合はダンベル・バーベル等でウェイトトレーニングも行っていますが、ケトルベルでしか味わえない楽しさがあります。 ケトルベルをこれから買おうと思っている人、そして筋トレ初心者の頃の自分に今一番伝えたいことは「重過ぎるケトルベルは一旦やめておこう」です。 記事の前半にも書きましたが結局これに尽きると思います。 適切な重量を選べれば、ケトルベルにハマること間違いなし！