低糖質ダイエットのやり方と実体験からのコツ

みんなのダイエット体験談
低糖質ダイエット
◎まるねこママ
◎まるねこママ

ここ何年か、低糖質ダイエットが主流になってきています。
年齢を重ねると基礎代謝も落ちてくるので、痩せることもだんだん難しくなってきますね。
でも、正しく取り組めば、中高年になってからでもダイエットは成功します。
30代の私自身も、低糖質ダイエットを実践して一年10キロのダイエットに成功しました。
一年で10キロは遅いペースに感じられるかもしれませんが、
急激に体重を落とすと必ずといっていいほどリバウンドします。
ダイエットは一過性のものではなく、
本来一生、アレンジも加えながらゆるく続けられるものでないと失敗してしまうのです。
低糖質ダイエットに限らず、ダイエット成功の秘訣は「ダイエットをしていることを体に自覚させないこと」です。
今回は、私の低糖質ダイエットの経験をもとに、成功するダイエットのコツをお伝えします。

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低糖質ダイエット方法を簡単に説明

低糖質ダイエットの詳しいやり方は、書籍や様々なサイトに書かれてありますので、ここでは私が実際に食べていたものを記しておきます。


起床後、運動をする
朝:緑黄色、淡色両方の野菜と茹でた鶏肉を入れたサラダ(ドレッシングの代わりに良質な塩とMCTオイルをかけて)、ゆで卵、チーズ、スープ、納豆
昼:朝と同じサラダ、たんぱく質のおかず、ごはん80グラム(オートミールや玄米にすることも)
夜:朝と同じサラダ、たんぱく質のおかず、ごはん80グラム(オートミールや玄米にすることも)、具だくさんみそ汁

ポイントは、朝食前に運動をすること、朝に糖質を摂っていないこと、みそ汁やサラダに根菜類をなるべく使わないということです。

朝食を摂る前に運動をして代謝をあげ、その日一日代謝を高く保つようにもっていきます。

そして朝は糖質を摂らずにたんぱく質とMCTオイルを摂ることで、速やかに脂肪がエネルギーとして使われるようにします。

サラダやお味噌汁など、野菜を使う時は根菜類を控えめにしましょう。

根菜類にも栄養は豊富なので完全にシャットアウトするのはおすすめしませんが、
糖質が多いため低糖質ダイエットの間は頻繁に食べるのは控えましょう。

ごはんは80グラムと計っていますが、
これも一回計って自分のお茶碗にどれぐらいかを覚えてしまえば毎回計らなくても大丈夫ですし、
野菜やたんぱく質に関しては特に制限は設けませんでした。

何でもかんでも計らなければいけないのでは続きませんし、
続かなくてはダイエットの意味がありません。

ただ、たんぱく質は何か一つに偏るのではなく、
肉や魚、動物性や植物性といった具合に色々な食材を頂きました。

偏ることなく食べることで、それぞれの持つ栄養を満遍なく体内に取り入れることができます。

サラダは毎回作るのは面倒なので、一度に二日分くらいの生野菜を洗って水切りし、冷蔵庫に準備しておくと便利です。

結果を焦らない、長期戦で挑む

ダイエットの結果を短期間で得ようとすると必ずリバウンドします。

それはダイエッターの方なら皆さんご存知だと思います。

低糖質ダイエットに挑戦する時も同じで、
目標体重に到達するのを焦らないようにしましょう。

毎日目に見えての効果がなかなか現れなくても、
体の中では確実に痩せ体質へと変化が起こっています。

体重の減り方にも個人差があり、毎日増えたり減ったりを繰り返しながら進む人もいれば、
しばらく変化がなかった体重がある日突然ストンと落ちる人もいます。

どんな経過の仕方をしても、ゆったり構えていれば気がついた時には目標体重になっています。

だから毎日の体重の変化に一喜一憂しないで長い目でダイエットに取り組んで下さい。妊娠線クリーム NIPT東京

朝起きてすぐの運動が効果的

運動を朝一番にするといいのはなぜなのか?

それは、朝に運動をして代謝をあげると、
その日一日代謝が高い状態をキープできるからです。

その後食事をすることで、胃腸も活発に動きだします。

体全体を燃えやすい状態に持っていくことでダイエットに有利に働きかけます。

どんな運動から取り組むべきか?

実際に私が行っていた運動ですが、
いきなり本格的な筋トレをやっていたわけではありません。

今まで運動をして来なかったのに、
ダイエットを始めた途端ハードな筋トレを始める人がいますが、
私はあまりおすすめしません。

筋肉量も落ちている状態でそんなことをすれば腰や膝を痛めることにもなりかねませんし、
第一続かないと思います。

私が最初の頃やっていた運動はストレッチとエアロバイクです。

しかもエアロバイクは、10分程度音楽を聴きながら少し息を切らすくらい。

凄く簡単なように思いませんか?

でもこれが、全く運動をしていなかった身には結構いい運動になりました。

運動を取り入れる時は、
いきなりハードルの高いものにしないことが大切です。

これだったら毎朝続けられるという、
ちょっと余裕を持って出来るものから始めるのが良いでしょう。

体重や体脂肪が落ちてきて、筋肉がついてくるにしたがって、
る程度長時間の運動や負荷をかけたトレーニングもできるようになってきますし
やりたくなってきます。

でもどんな時も無理は禁物、
ダイエットの基本は食事コントロールということを意識して下さい。妊娠線クリーム NIPT東京

体重と体脂肪を毎日測定

私は低糖質ダイエット中、
毎日体重と一緒に体脂肪も測定していました。

女性の場合、標準の体脂肪率は20~30%と言われていますが、
私はダイエットの開始当時35%も体脂肪率がありました。

それがダイエット終了時は21%になっていたのです。

低糖質ダイエットで、たんぱく質をしっかり摂って運動をすることで、
体重はそんなに変わらなくても体脂肪が減っていきました。

体重だけに振り回されないように、
体脂肪、そして日々の体調もしっかりチェックするようにしたことが、
私がダイエットに成功した要因だと考えます。

昼と夜にご飯80グラム

低糖質ダイエットは糖質を控えて脂肪をエネルギーとするダイエット方法ですが、
全く糖質を摂らないことはありません。

むしろ、
一日に一回から二回はしっかり糖質(炭水化物)をとって下さい。

私は、昼食と夕食の時に白米を80グラムずつ食べていました。

白米80グラムに含まれる糖質は約30グラムです。

低糖質ダイエットをする時、
糖質をゆるく制限するのであれば
一日の糖質摂取を130グラム以内にするのが望ましいと言われています。

低糖質ダイエットで糖質を抜きすぎると便秘になる人もいます。

人間の腸内細菌は糖質をエサとして活発になる種類がいるので、
全く糖質が入ってこないのはそれらの腸内細菌のエサがない状態を意味します。

エサがない腸内細菌は活発に動くことが出来ず、結果便秘になってしまうのです。

また、適度に糖質を摂ることで満腹感や満足感も得られ、
リミットが外れたように暴飲暴食するのを防いでくれます。

ですので低糖質ダイエットだからといって糖質全てを目の敵にするのはやめましょう。

嗜好品は習慣

低糖質ダイエットを始めたばかりの頃は特に、
それまでの自分の食生活を全て変えてしまうのに抵抗が出るかもしれません。

私も、ダイエットを始めるまで、
毎日500ミリリットルの甘いコーヒー牛乳を飲んでいました。

ですので低糖質ダイエットを始めたばかりの頃、
このお楽しみのコーヒー牛乳をやめなければいけないということがストレスだったのです。

それでも私の場合は一日目からきっぱりとやめました。

きちんと取り組んだ時にどれくらいでダイエットの成果がでるのか正確に知りたかったからです。

でも、好きなものをいきなりやめるのはキツイという方は、
徐々に量を減らしていくのでも良いと思います。

それでもその他の食習慣や運動習慣が変われば、
体重や体脂肪や体調など、何らかの変化が出てくると思いますので、
そうなると自然に嗜好品の摂取をセーブできるようになっていくでしょう。

結果が目に見えてくるとその成果を無駄にしたくないし、
もっと成果を出したいと思うものですので。

そしてそれら嗜好品も、ある程度離れてみることで、
ただの習慣で摂取していたんだということに気づきます。

習慣で、クセでそうしてしまっていた、習慣で食べてしまっていたのです。

一定期間やめることができたら習慣は習慣ではなくなるので、
その嗜好品をとらなくても別にいいやという感じになります。

私は元々甘いものが大好きで、コーヒー牛乳も毎日飲むのが習慣化していましたが、
一定期間離れることで習慣を変えることができました。

その後だいぶたってから一度飲んだことがあるのですが、
その時はそのコーヒー牛乳が甘すぎると感じ全部飲むことができませんでした。

低糖質ダイエットでは、調味料に含まれる糖質も意識しますので、
料理の味付けも自然とシンプルになり、
おかげで色んな素材の味を美味しく感じることができるようになりました。

そのため大量の砂糖が入ったコーヒー牛乳を美味しいと感じなくなっていったのだと思います。

甘いものは心の栄養

低糖質ダイエットでは、甘いものは当然控えるのですが、全くなしにしてしまう必要はありません。

友達とお茶をする時、家族と食後のティータイムなど、時々であれば美味しく頂きましょう。

私は友達の家に遊びに行くときはお気に入りのお店のスイーツを買って訪問し、
一緒に食べていましたし、どこかへ出かけた際にもカフェでケーキを注文していました。

甘い物は苦手な方ならおせんべいとか、
時々はダイエットとは関係なく純粋にスイーツやおせんべいを楽しみましょう。

ポイントは、決して罪悪感を持たないことです。

ダイエットだけでなく、家事や仕事や、
日頃色んなことで頑張っている自分にご褒美をあげる気持ちで食べ、その時間を楽しみましょう。

それは心の栄養になるので、次からまた頑張る糧になります。

それに、普段低糖質ダイエットにまじめに取り組んでいる方なら、
たまにスイーツを食べたところで体質が変わったりなんてしません。

体重や体脂肪が少し増えてしまってもすぐに戻りますので安心して下さい。

MCTオイルを上手に取り入れる

低糖質ダイエットに取り入れると良いとされるオイルにMCTオイルがあります。

MCTオイルは小腸から速やかに肝臓へ運ばれ、
早くエネルギーに変わりやすいオイルです。

一旦蓄積されることがないので太りにくいのです。

また、MCTオイルは飲むことでケトン体という物質を作り出しますが、
このケトン体が炭水化物が分解された時にできるブドウ糖の代わりにエネルギーとなってくれるのです。
MCTオイルは筋肉を落とさずに糖質の代わりにエネルギーを作り出す優秀なオイルなんですね。

MCTオイルは無味無臭で、とても使いやすいオイルです。

私はサラダやみそ汁、焼き魚や納豆などほぼ何にでもかけていましたし、
コーヒーなど飲み物に入れることもありました。

1つだけ注意点は、MCTオイルは他のオイルと違い沸点が160度と低いので、
炒めものや揚げ物には使わないでほしいということです。

炒め物や揚げ物に使うと煙や泡が出て危険なので加熱して使うのはやめておきましょう。

オートミールって実力派

私は低糖質ダイエットをするまで、オートミールを食べたことがありませんでした。

ミルクを入れて食べる外国の朝ごはんというイメージしかなく、どちらかというと苦手意識があったのです。

ですが最近はオートミールを使った料理のレシピもたくさん発表されていますし、
スイーツレシピを出されている方もおられると知り、

私の中のオートミールの印象はがらりと変わりました。

実際、オートミールのおじやはとても美味しく、
白米の代わりにオートミールを食べた日もよくありました。

オートミールは、一食分が乾燥した状態で30グラムです。

オートミールにも種類がありますが、
私はスーパーで売っているすぐに柔らかくなるタイプのものを使っていました。

オートミールの糖質は一食あたり18グラムと低いので、低糖質ダイエットにピッタリです。

たんぱく質も含まれていますし、
食物繊維は不溶性、水溶性の両方を含んでいるのでお腹の健康にも良い影響を与えます。

料理の苦手な私がよく食べていたのがオートミールを普通に鍋で炊き、
そこへお茶漬けの素やスープの素などを入れて混ぜ、おじやとして食べる方法です。

料理が得意な方でしたら、色々な味付けや調理方法でオートミールの食べ方を工夫して見てはいかがでしょうか。

毎日絶対白米80グラムを食べないといけないというのではなく、
オートミールや玄米や雑穀米など、色々な炭水化物を上手に取り入れ、

飽きずに低糖質ダイエットが続けられるように考えてみて下さい。

やりすぎは禁物

ダイエットは成果が目に見えてくると楽しくなってきます。

糖質コントロールもうまくなってきて、最初はすぐに息切れしていた運動も、いつのまにか本格的なトレーニングができるようになってきます。

そうなると、もっと大きく成果を出したい気持ちも出てきますし、
それに伴ってリバウンドに対する恐怖心も出てくるかもしれません。

でもどんなダイエットもやりすぎは健康によくありません。

この低糖質ダイエットも、考えずに食べるとつい糖質過多になりがちな現代人の食生活を見直し、適度に糖質をコントロールすることで

ダイエットと健康促進に役立てようというものです。

ダイエットが精神的につらくなってきたらやりすぎて自分を追い詰めてしまっているかもしれません。

そんな時は一度立ち止まって、ダイエットの目的をあらためて考えなおしてみて下さい。

まとめ

◎まるねこママ
◎まるねこママ

いかがでしたか。
今回は実際に私が低糖質ダイエットに取り組んだ時の体験をもとに、低糖質ダイエットを成功させるコツをお伝えしました。
ダイエットは目標体重に達してからのキープの方が難しいと言われます。
ですのでダイエット中から、普段の生活を大きく変えることなく、
気が付けば習慣が変わっていたくらいのやり方で体と心をなじませていき、
一生続けられる無理のないダイエットを実践していきましょう。

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