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筋トレで肉割れ!?予防と改善方法!

筋トレで肉割れ

女性でも簡単な筋トレ

“筋トレと聞くと男性がやるもの、と思うかもしれません。
でも女性でも簡単に家の中でできる筋トレがあります。

それは「スクワット」です。

スクワットはやり方によって鍛えられる場所も違いますし、
回数も少なめからでOKなのでやりやすいのです。

いつでもどこでもできるのも良いところですね。

ただ、スクワットは最初はとてもしんどいので
少しずつ回数を増やしていく、正しい姿勢で行う、などの注意は必要です。

オススメのやり方としては、まずは週に3回、一日に10回程度行います。

最初は10回でも筋肉痛になると思います。

次の週は15回?20回、その次の週は25回?30回、と徐々に回数を増やしていく、という方法です。

この方法だと無理することなく下半身を鍛えることができます。
最大で50回程度できるようになるとそれを継続していくと良いと思います。

スクワットの効果としては、
ヒップアップ、お腹の脂肪を取る、姿勢が良くなる、などがあります。

体力の向上も期待でき、継続することで日中疲れにくくなる、
などの効果があるのです。

このような効果は、女性としては嬉しい効果ではないでしょうか。
筋トレに慣れていない女性でも簡単にでき、嬉しい効果があるスクワットはオススメの筋トレです。”

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効果的な筋トレでナイスバディに?

数あるダイエットの中でも筋トレは疲れるので敬遠されがちですし、
女性だと「ムキムキになってしまうのでは」
と心配する方もいると思いますがそんなことはありません。

筋トレは体の代謝を良くして脂肪などを燃やし痩せやすい体を作ってくれますし、
体全体が引き締まるのでスタイルが良く見えます。

また、体を鍛えることになるので疲れにくくなりますので健康にも良いのです。

そんな筋トレの方法をご紹介していきたいのですが、
いきなり筋トレといっても何をすれば良いのか分からないでしょう。

そんな時はスマホの筋トレアプリを使う事を強くおすすめします。

自分に合ったメニューやトレーナーなどがついてくれるものもあるので初心者の方はアプリを活用していきましょう。

そして、筋トレは呼吸が大事なのでしっかりと呼吸をしながら正しいフォームで筋肉を意識しながら鍛えましょう。

あと、筋トレ自体は毎日する必要はありません、週に3日ほどで充分です。

理由は筋トレは筋肉に傷をつける行為なので数日筋肉を休ませる必要があるからです。

それでも毎日、筋トレをしたいという場合は鍛える場所をバラバラにしましょう。

例えば今日、足を鍛えたら明日は腹筋と腕、
その次は背筋のような感じで毎日違う場所を鍛えるのです。

正しい筋トレをマスターして綺麗なスタイルを作りましょう。

筋トレを続けるための3つの心得

“あなたは筋トレを続けることができていますか?
筋トレの場合「筋力をつけたい」や「体を筋肉質に魅せたい」
と思っても具体的な目標がなければ、多くは「絵に描いた餅」で終わってしまいます。

筋トレを続けるための3つの心得を紹介したいと思います。

まず1つめは、「1種目10回」に目標を設定することです。

腹筋や背筋、腕立て伏せなどのストレッチを最初から回数を増やして頑張ろうとしても、長続きはしません。

最低でも10回、最高でも10回を目標に始めてみましょう。

次に2つめは、結果を感じることです。
例えば腹筋を一週間続けてみた結果、10回という回数が自分にとって適しているのかを自問自答してみるということです。

もし、10回がきついようであれば7~8回に減らしてみたり、
余裕を感じるのであれば15~20回に増やしてみたりと、
自分の体に合った回数に設定することが大切です。

そして3つめは、栄養バランスの摂れた食事を心掛けるということです。

筋肉を形成する上で肉類や魚介類、大豆製品などに豊富に含まれるタンパク質は、欠かせない栄養素です。

しかし、それだけでなくエネルギー源となる炭水化物、
体の調子を整えてくれるビタミン類の吸収を助ける脂質などの栄養素を過不足なく摂取することにより、
筋トレの効果が期待できます。

筋トレを続けることがつらくなってきたり、効果を感じることができないと思ってきたりすれば、
原点に立ち戻ってここに述べた3つの心得をチャレンジしてみてください。

回数を減らし、結果を感じ、食生活を見直すことで必ず筋トレの効果を実感できます。
「継続は力なり」です。頑張っていきましょう。”

何も使わずにいつでもどこでも気軽に筋トレができる方法

筋トレと言うと、ジムに通ったり、
自宅でダンベルなどを使ったりすることを思い浮かべる人が多いかもしれません。

在宅ワークや外に出掛ける機会が減って、
運動不足で筋トレでも始めてみようかなという方の中には、
ジムに行くことに抵抗があったり、
家で筋トレするにも筋トレグッズを用意をするのが面倒だという方がいるかもしれません。

そんな方におすすめなのが、自分の体を使って筋トレをする方法です。
筋トレは自分の体さえあれば、いつでもどこでもできるんです。

わかりやすいものだと、腕立て伏せや腹筋、スクワットがありますね。
広いスペースがあればどこでもすることができます。

それ以外にも、経った状態で片足ずつ横や前後に足を上げられるところまで上げてキープするだけでも筋トレになります。
腕を肩の高さまで上げて左右に広げてキープするだけでも、肩甲骨や胸の辺りに負荷がかかっていることを感じられます。
腕を上げるのが楽な高さはどこか把握すれば、
その高さまでは腕を上げられる筋力があるということなので、もう少し上げてみよう、という風に調整することも可能です。
芸能人だと土屋アンナさんが筋トレグッズを使わずに筋トレをしていて、背筋や腕の筋肉が引き締まっていました。
しっかり鍛えたいわけではなく、気楽に筋トレを始めたいという方は、ぜひ自分の体を使って筋トレしてみてください。

1日30~40分の自主筋トレ

“年齢&日々の怠け&食べたい量を食べ続けていたら、
わがままBodyになってきたため、
ジムなどには通わず自宅で軽く筋トレをはじめました。

ジムで働いていた友人から効率の良い筋トレを教わって、
下っ腹と腰回りに効果があるとされる筋トレを中心に実施。

友人曰く、体幹を鍛える動きは基本!といい、プルプルするバランス的なものを一番最初に行う。

次に、気になるお尻や太ももに効くストレッチや筋トレをネットで調べてやる。

仰向けで足をクロスさせたり、うつ伏せで水泳のようなバタ足をしたり。
そして最後に、「お相撲さんスクワット」と家にもともとあった小さいワンダーコアで腹筋。

最初は腰の付け根やあばら骨付近まで筋肉痛になり、痛みの苦痛より、効いてる!と実感できる喜びの方が大きかったです。

時間に余裕があるときは、からだがかたくなったのも実感していたのでストレッチもしていました。

それを全部やるとだいたい30~40分でした。

わたしは回数を決めてやるのが好きではないので、
好きな音楽をかけてこの曲を3回聴いたら終わり!という感じで緩くやっていました。
多少の糖質制限も併せて、2か月で3キロまではするすると落ちました。
が、それからは、緩やかに落ちる程度でした。

現在は毎日ではなく、たまに行う程度です。嫌いなことはやらずに、
楽しい時間と思いながらやれたので、今後も筋トレは続けたいと思っています。”

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