BCAAって必要?効果的な飲み方とタイミングを紹介【筋肥大・疲労回復・夏バテ対策】

筋トレ一年生

BCAAって飲んだ方が良いの?

プロテインに関連して必ずと言って良いほど見かけるサプリメント、BCAA。

名前は知っているけど効果や飲み方がいまいち分かっていないという人も多いのではないでしょうか?

ここでは、BCAAはどういうサプリメントなのか?また効果的な飲み方やタイミングについて解説していきます。

この記事の内容
  • BCAAは体内で作られない必須アミノ酸
  • BCAAはトレーニング30分前に摂取する
  • BCAAは空腹時に摂取する

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BCAAは筋肉の源・筋トレ中のエネルギー源

筋トレ一年生

そもそもBCAAってどういうもの?

「プロテイン=たんぱく質」のように内容が明確なサプリメントなら扱いやすいですが、
いきなり「BCAA」と言われても、ちょっと分かりにくいですよね。

ここでは、BCAAとは一体何なのか?それは筋肥大のために必要なものなのか?について解説します。

BCAAの正体は3つの必須アミノ酸

BCAAは必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロイシンのことを指し、
この3つが枝分かれしたような構造をしていることから「Branched-chain amino acids(日本語だと分岐鎖アミノ酸)」と呼ばれ、その頭文字を取って『BCAA』という名前がついています。

このBCAAは筋肉の中にかなりの割合で含まれていて、筋肉の合成や発達、また筋トレ中のエネルギー源として非常に重要とされています。

必須アミノ酸は体内で作られないため食物からの摂取が必要

アミノ酸は主にたんぱく質を構成している物質であり、食物が胃や腸で消化される時、たんぱく質からアミノ酸に分解されエネルギーとして体内に吸収されます。

そしてBCAAが分類される必須アミノ酸は体の中で合成されないため、必ず食べ物から摂取する必要があります。

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たんぱく質をしっかり摂って
筋肉へBCAAを送ろう!

BCAAを摂るメリットと飲み方

筋トレ一年生

飲むタイミングや回数は決まってるの?

前述の通り、BCAAはたんぱく質を分解し吸収される必須アミノ酸ですが、
「それならプロテイン飲んでいればBCAA要らないのでは?」や「いつ飲んでも効果あるんじゃないの?」と思う人もいるかも知れません。

ここでは、BCAAをサプリメントで摂るメリットと有効な飲み方を解説します。

BCAAを摂るメリットと飲み方
提供:pixabay

BCAAはサプリで摂ると吸収が早い

通常なら食物を胃や腸で消化をした上で体内へ吸収されるBCAAですが、
サプリの状態で摂取すると、消化する手間がなくダイレクトに胃や腸へ届けられるため素早く体内へ吸収されます。

それにより、筋トレ中に使うエネルギーを効率良く体内にたくわえることができます。

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ちなみにホエイプロテインだと
吸収までに2時間前後かかると言われています。

なるべく空腹時に飲むことで効果を発揮

BCAAの注意点は、食事と一緒に飲んだり満腹時に飲まないこと。

いくら体内への吸収が早いBCAAでも胃の中に食物が残っている状態、つまり栄養を分解している最中のところへBCAAを流し込んでも、優先してエネルギーとして吸収してくれるわけではなく、吸収の順番待ち状態になり本来のメリットが薄れてしまいます。

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BCAAを飲んでも体感がない人はそれも理由の一つかも?

完全に空っぽの状態を狙うというのは難しいと思いますので、
食事・プロテイン摂取から時間を置いてなるべく胃の中が空いている状態でBCAAを摂取するようにしてみてください。

BCAAは筋トレの約30分前に飲む

BCAAサプリは摂取してから約30分程度で体内に吸収され、その効果は2時間ほど持続すると言われています。

僕の場合はBCAAが体内に蓄えられている状態で筋トレを開始するようにしていて、
筋トレの30分以上前には粉末タイプのBCAAを200ml程度の水で溶かして飲むようにしています。

またランニング中の水分補給や真夏の炎天下での肉体労働など、常に消耗し続ける環境においてもBCAAの補給は疲労軽減・夏バテ対策という点で有効です。

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熱中症対策に併せてBCAAも摂取しておきたいですね!

筋トレしない日は食事でたんぱく質を摂ろう

BCAAを飲むのは筋トレ中のエネルギーを素早く蓄えることが主な効果となるため、
BCAAさえ飲んでおけば良いというわけではないし、食事やプロテインの代わりにBCAAを飲めば筋肥大できるということでもありません。

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デカくなるためにはたんぱく質だけでなく、
炭水化物やビタミンも気にしてください!

筋トレをしない日はBCAAは摂らずしっかりと食事からたんぱく質を摂るようにするなど、適材適所で使い分けるようにしましょう。

減量中で食事制限をしている人などにとってはエネルギー補給として体感も得やすいと思います。

BCAAサプリの選び方

筋トレ一年生

どのBCAAを選べば良いの?

BCAAもプロテインと同様にメジャーなサプリメントであり味や形状、配合比率など種類が様々です。

ここでは、筋トレ初心者がBCAAを飲み始めるにあたりどれを選べば良いのか?について解説します。

基本的には配合比率2:1:1で自分に合う味のものを

BCAAサプリメントはラベルに「2:1:1」や「4:1:1」など数字が記載されているものが多いですが、これはバリン・ロイシン・イソロイシンの配合比率を表しています。

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2 or 4にあたるアミノ酸はロイシン!

BCAAの黄金比は「2:1:1」と言われていて、
この比率で製造されているメーカーが圧倒的に多く、味などの選択肢も多いです。

BCAAだけに限らずどのサプリメントにも言えることですが、
基本的には無理なく飲み続けられるかどうか?を最優先して選ぶのが正解で、成分量よりも好みの味や続けやすい金額のものを見つけて継続して使ってみてください。

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当たり前かも知れないですが、
結局は続けることが一番大事なんですよね。

持ち運びに便利なカプセルタイプも

外出先での摂取タイミングが多い人は持ち運びに便利なカプセルタイプのBCAAがオススメです。

また、いちいち摂取量を計るのが面倒な場合やパウダータイプが苦手な人にも選択肢としてアリかと思います。

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単価的にはカプセルタイプの方がちょっと割高にはなっています。

1回の摂取量については商品によって異なる場合があるため、商品に記載している量を参考にしてみてください。

まとめ「BCAAはトレーニング前の空腹時に飲もう」

BCAA、もはやプロテイン並みにユーザー数が多いですよね。

僕もプロテイン・クレアチンに続き使い始めたサプリがBCAAでしたが、
飲み方を間違えていたせいかいまいち体感を得られず、長い間飲むのを止めていた時期もありました。

しかし、飲み方がバチっとハマれば疲れにくくなる分ハードに追い込めるようになり、筋肥大に大きく貢献してくれます。

記事の中でも書きましたが、
空腹時であるほど体感を得やすい傾向にあるため、ダイエット中の人や屋外で肉体労働をされている方には良い作用をもたらしてくれると思います。

逆に「とにかく体をデカくしたいんだ!」という人の場合は、
BCAAよりもプロテインや肉類の食事を優先して摂取していく方が幸せになれるかも知れません。
(BCAAは意味がないというわけではありません)

そして重要なのが味!

僕自身、何度も失敗してきましたが、
どれだけ成分量が多かったり値段が安いものでも、口に合わず飲むのが苦痛なようでは継続するのがとても難しくなります。

最近は安いBCAAもたくさん出てきていますが、ぜひお口に合う味を見つけてみてくださいね♪

(個人的に美味しかったBCAAとして、エクステンドのパイナップル味・マイプロテインのメロン味を推しておきます)

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