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プチシュガーフリーダイエットを発明してみた。効果と方法は?

砂糖の大量摂取は体によくないけど、100%断つのは大変・・・。そんなあなたに「プチシュガーフリー」をおすすめします!制限を緩めながらもしっかりと減量でき、健康にも◎。筆者が実践したプチシュガーフリーの方法と効果を紹介します。

ライター:coco26  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/01/06

この体験談を書いた人

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美味しいものを食べている時が一番幸せ。極端な方法に捉われない、健康的で綺麗に痩せられる情報をご紹介していきたいと思っています♪

プチシュガーフリーを始めたきっかけ

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シュガーフリー、いわゆる砂糖断ちは白砂糖をはじめ砂糖類を一切断つことを言います。私は調味料に入っている糖類・料理に使う砂糖は制限せず、お菓子類の砂糖を断つ方法を「プチシュガーフリー」と命名して実践してみました。

WHOのガイドラインによると成人の砂糖摂取量の目安は25g(小さじ6杯)。しかし多くのお菓子や飲料にはそれ以上の砂糖が含まれています。

食品 砂糖の量
コーラ(500ml) 55g
ショートケーキ(100g) 28.8g
カステラ(100g) 36g

自分が普段食べているお菓子には目安を軽く超える砂糖の量が入っていたことに驚き、逆に砂糖を断つだけでどれくらい変われるのかと興味を持ったのがシュガーフリーのきっかけです。とは言え、調味料までも徹底して砂糖を制限するのは生活習慣上難しいと考えたのでプチシュガーフリーを実践しました。

私が実践したプチシュガーフリーの方法

厳格なシュガーフリーでは以下のような「砂糖及び砂糖が含まれているもの」を一切排除します。「砂糖」のみならず果糖などの糖類は全て避けなければいけません。白砂糖だけではなくはちみつや黒砂糖もNGです。

  • 炭酸飲料、ジュース、菓子パン、チョコレート、ケーキ、クッキー、アイスクリーム、みりん、調味料としての砂糖、はちみつ、果物、とうもろこし、さつまいも、じゃがいも

一方、私が実践したプチシュガーフリーは制限を緩くして取り組みやすいようにしました。

  • 果物・野菜に制限は設けない
  • 調味料に含まれる砂糖にも制限なし
  • 料理に甘さを加えたいときははちみつか黒砂糖
  • 絶対に口にしないのは「炭酸やジュースなどの飲料、市販のデザートやスイーツ、菓子パン、お菓子、ジャム」

白砂糖が身体におよぼす悪影響

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プチシュガーフリーでは白砂糖を集中的に断ちます。白砂糖や氷砂糖などの精製された砂糖は、身体に悪影響をおよぼすためです。

すぐに空腹を感じてしまう

白砂糖は血中へ吸収されるスピードが速いので、血糖値の急激な上昇を引き起こします。急な上昇に対応しようとして、血糖値を下げる役割を持つインスリンが大量に分泌されることに。

しかしインスリンが血糖値を下げることで血液中のブドウ糖(糖)が不足し、脳が「見かけの」空腹を感じてしまいます。体内のブドウ糖が足りているのにさらに糖を摂取するとどうなるか。食べ過ぎた分だけ脂肪になり、これがおデブのもとになるのです。

砂糖中毒になってしまう

甘いものを食べると「幸せだ」と感じる人も多いのではないでしょうか。これは糖を摂取することでドーパミンという脳内物質が発生し、快感を得られるからです。

ケーキやチョコレートをついつい食べてしまうという人は砂糖中毒の恐れもあり、余分な糖分を摂取して太りやすい体になっている可能性があります。

骨がもろくなる

白砂糖はさとうきびを精製して作っているため、黒砂糖と比べて栄養価がほとんどありません。

エネルギー タンパク質 カルシウム ビタミンB1 糖質
黒砂糖 354kcal 1.7g 240mg 0.05mg 89.7g
上白糖 384kcal 0g 1mg 0mg 99.2g

糖を消化するためにはビタミンとカルシウムが必要ですが、白砂糖の場合骨からカルシウムを補う必要があるのです。そのため白砂糖をとりすぎると骨がもろくなってしまうのです。

他にも白砂糖には以下のような危険性が指摘されています。

  • 肩こりや冷え性
  • うつ状態
  • がんの原因
  • しみやシワを増やす

プチシュガーフリーで実感した効果

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100%砂糖を絶ったわけではありませんが、しっかりと効果が出ました。

1ヶ月で−1kg、半年で−3kg

このプチシュガーフリーを実践することで、1ヶ月で−1kgという結果に。間食に砂糖や脂肪たっぷりのお菓子を食べなくなったことが大きな理由だと思います。

また砂糖を食べなくなったことで、お腹自体あまり減らなくなり間食もいらなくなりました。その後もずっと続けていますが半年で−3kg、1年以上経った今もリバウンドせずにキープできています。

健康への効果を実感◎

さらには以下のような嬉しい効果を感じることができました。

  • にきびができにくくなった
  • 朝の目覚めがよくなった
  • おでこと頬の乾燥がなくなった
  • 生理痛が消えた
  • 体の倦怠感が消えた

甘いものへの欲望がなくなり体にもいい影響が出てくると、いかに自分が砂糖を摂り過ぎていたのかというのを実感できます。

お菓子大好きでもプチシュガーフリーを成功させるポイント3つ

お菓子が大好きな人にとってはプチシュガーフリーなんて考えられないかもしれません。確かに大好きなものを我慢するのは辛いもの。プチシュガーフリーをなるべくストレスなく行うポイントを3つ紹介します。

①間食のバラエティを増やす

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プチシュガーフリーは砂糖を抜くのが目的であって、間食はしてもOK。私はお菓子を食べずに済むよう、以下の食材をおやつに食べていました。

  • アボカド、トマト、果物(バナナやりんご)、ヨーグルト(プレーンタイプ)、豆乳、ナッツ、小魚、チーズ、ゆで卵、味噌汁

果物などは果糖を含んでいますが、白砂糖を含むお菓子に比べたら栄養価が高いので食べてOKにしました。さらにタンパク質が不足すると糖分を欲するもととなる脳内物質「セロトニン」が増えるので、意識してタンパク質のおやつを食べるようにしていました。

②抜くなら徹底的に抜く

最初は「1日チョコレート一かけ」「クッキー3枚」などと少量に減らしていく方法を考えていました。しかしそれだとついつい食べ過ぎてしまい全く制限できませんでした。思い切っていきなり摂取量ゼロにしたほうが我慢できると思います。

また、家に常にお菓子が置いてある状態で我慢するのは大変です。プチシュガーフリーを実践するのであれば、初日から完璧に断つようにして家に砂糖を使ったお菓子や飲料を置かないようにしたり、コンビニに寄らないようにしたりしましょう。

③甘いものを食べたいと思ったら寝る

私の場合甘いものを食べたいと感じるのは疲れている時だったので、甘いものを欲した時には大人しく仮眠。10分程度の仮眠でも、起きた時には砂糖を欲する気持ちは消えていました。

人によって甘いものを食べたいと思うタイミングや原因は異なると思います。そのため、自分なりの原因を把握して気持ちをリフレッシュすることが大切です。

私の場合ツラかったのは最初の3日でした。1週間もすれば甘いものへの欲は消えていました。今でもなるべくお菓子は食べないようにしており、たまに外食した際にデザートで食べる程度で満足できています。プチシュガーフリーを試せばダイエット+美容の効果が期待できる可能性大ですよ♪

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