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産後ダイエットで20kg減!私が行った骨盤ケア・運動・食事方法

出産後自分の体重と体型に呆然とし、早速挑んだ産後ダイエット!目標は元の体重の-15kgでしたが、更に痩せて合計20kgのダイエットに成功しました。実際に私が行った産後ダイエットの方法を紹介します。産後太りに悩む方は、参考にしてみて下さいね。

ライター:Akiyama  カテゴリー:産後・その他  投稿日:2017/01/06

産後ダイエットで妊娠前よりさらに-5kgできた!

妊娠中は体重を気にしつつも、「妊婦なんだから~」と自分を甘やかして好きな物を好きなだけ食べていました。結果妊娠前より15㎏増量、腹囲は100㎝を超えてしまいました。出産したら痩せるだろうと安易に考えていたのですが、現実はそんなに甘くはありませんでした。

退院しても60㎏の大台にのったまま…伸びた皮は驚くほどたるんでいます。「もしかすると一生このままの体型なのでは?」と不安になって挑んだ産後ダイエット!目標は-15㎏です。すぐにでも、ジョキングや筋トレ、食事制限を始めたいところですが、産後すぐは運動することができません。

出産~産後10か月で-15kg!

産後1ヵ月は体に負担のかからないように過ごさなければならないので、まずは歪んだ骨盤を整えるべく、骨盤ケアから始めました。1ヵ月検診で医師に体調を確認してもらった後、運動と食事内容の見直しを始め、出産から10カ月ほどで15㎏の減量に成功しました。

卒乳後に-5kg!

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卒乳してからは摂取カロリー<消費カロリーを徹底し、さらに5kg減。結果、妊娠前よりも-5㎏に成功!現在も体重管理をしています。

私が行った産後ダイエットの方法を紹介するので、産後太りが解消されずに悩んでいる方は参考にしてみて下さいね。産後ダイエットを頑張れば、妊娠前よりも痩せる可能性があるので、あきらめずに頑張りましょう!

産後ダイエットは骨盤ケアから開始

出産で開いた骨盤は徐々に戻ると言われていますが、左右のバランスが崩れていると元の位置に戻りにくいそうです。産後はホルモンの影響で骨盤が不安定なため、矯正すれば戻りも早くなると言われています。

逆に産後6カ月以上過ぎてしまうと骨盤が歪んだまま固定され、矯正するにも時間がかかるということなので産後すぐに骨盤ケアを始めました。

使って良かった骨盤ケアグッズ

出産直後からはママたちの骨盤ベルトの王道とも言える「トコちゃんベルト」を、悪露も落ち着いて1ヵ月検診を受けた後は、使用しているママたちの口コミも高い「シェイプマミーガードル」を使用しました。

トコちゃんベルトⅢ

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出典:tocochan.com

トコちゃんベルトには種類があります。Ⅰ、Ⅱは妊娠中から使用できますが、Ⅰは使用することが難しく、アドバイザーの指導が必要なようです。私は妊娠中にトラブルもなかったため、Ⅲを使用しました。産後すぐから使用し、24時間ほぼつけっぱなしで過ごしました。

トコちゃんベルトⅢは、前についているバックルに通して使用するので、使い方がとてもシンプルです。フィット感が良く、骨盤が固定されているんだろうなとは思うのですが、果たして効果がどれほどなのかは実感できませんでした。

妊娠前はМサイズの洋服を着ていて、産後もすぐに戻ると思い込んでいたため、トコちゃんベルトもМサイズを購入していました。しかし、15㎏も増量したので当然Мサイズはパツパツで、買い直すことに…。購入する際は、現在の体型でヒップ周りを測定してから購入することをおすすめします。

シェイプマミーガードル

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出典:www.wacoal.jp

お腹まわりのたるみを整えて、ヒップアップしてくれるガードルです。サイドにマジックテープが付いているので、締め具合を調節することができます。トコちゃんベルトでサイズ選びに失敗したので、1ヵ月検診を終えてワコールでサイズを選んでもらいました。

こちらは日中だけの使用で、半年ほど履いていました。私の場合、出産が6月だったので、あせもにはなりませんでしたが、汗で着脱には一苦労しました。しかし、引き締めサポート具合は抜群だと思います。

産後ダイエット 〜運動編〜

母子ともに問題がなければ、1ヵ月検診後からは外出や運動が可能になります。早速運動を始めることにしました。

ウォーキング

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ウォーキングと言っても、ママには一人で集中して歩く時間がありません。そこで、買い物は車を使わずに、とにかく歩くようにしました。車だと一度にたくさん購入することも可能ですが、歩いていくとそういうわけにもいきません。持てる量に限りがあるので、何往復かすることになります。

いつ赤ちゃんがぐずっても大丈夫なように、ベビーカーと抱っこひもを用意し、近いスーパーやドラッグストアにはあえて行かず、わざわざ遠くまで行ったり、道を変えて遠回りして行ったりしていました。一日に1~2時間は歩いていたように思います。

筋トレ

ママが唯一自分の時間が持てるのは、赤ちゃんが寝たときです。夜泣きで何度も起こされ、赤ちゃんが泣くたびに家事は中断してしまいます。

赤ちゃんが寝ているときは自分も眠たいのですが、私はここぞとばかりに赤ちゃんの寝ている時間を筋トレにあてました。私は腹筋を30回×3セット、スクワット、背筋を10回×3セット行っていました。

脂肪が多くなり、筋肉が衰えたままになっている産後は、体重が戻っても見た目には太って見えます。産後は体重を戻すことだけに重点を置きがちですが、筋肉を鍛えて筋肉量を戻すことも必要です。

筋肉量が増えると代謝が上がるため、痩せやすい体質に繋がります。また、筋肉が付くと有酸素運動による脂肪燃焼効果も高まるので、筋トレと有酸素運動のどちらも行った方が効率良く痩せることができます。

おんぶしながら家事

ママは赤ちゃんが泣くと、家事を一時中断することも多く、スムーズに進まないこともあると思います。そこで、私は赤ちゃんをおんぶしながら家事をしていました。窓ふきやモップがけ、トイレ掃除など、いつも行う家事でもカロリーは消費できます。

例えばトイレ掃除は、6㎏の重りを持って時速4㎞で100m歩いたときと同じ消費カロリーがあるそうです。家事で消費できるカロリーに加え、赤ちゃんの重さが負荷となってかかるため、更に消費カロリーが増えることが考えられます。産後ダイエットでは、消費カロリーをとにかく増やすように心がけました。

産後ダイエット 〜食事編〜

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母乳は赤ちゃんの大切な栄養源なので、食事には気を付けなければいけません。授乳中は妊娠前より+450kcalが必要だと言われているので、授乳中は摂取カロリーを抑えることはしませんでした。離乳食が始まった頃から少しずつ摂取カロリーを気にするようにしました。

母乳に良い食事で自然とカロリーコントロール

母乳育児は自然と痩せられると言われ、私も完全母乳を目指したのですが、赤ちゃんのお腹を満たすほど十分な母乳が出ませんでした。だからと言って母乳を諦めたわけではなく、混合ですが授乳中は最後まで良い母乳作りをがんばりました。

良い母乳を作るためには、脂っこい物や甘い物を避け、ご飯などの炭水化物を中心にミネラルやビタミン、タンパク質をたっぷり摂ることが必要です。特にカロリーを気にしたわけではありませんが、脂っこい物や甘い物は高カロリーなことが多く、母乳のために自然と避けていました。

そのため、摂取カロリーが自然と控えられました。運動で代謝を上げていたこともあり、体重は自然と落ちていきました。

離乳食開始と共にさらにカロリー制限

離乳食が始まると、授乳の回数も減ります。それに合わせて摂取カロリーを意識するようになりました。離乳食の回数が増えるたびに、自分の摂取カロリーを少しずつ抑えていきます。1日1回の離乳食の時期から3回の離乳食になるまでに、ご飯の量を少しずつ減らしていく感じです。

うちの赤ちゃんは食べるのが好きだったようで、10カ月で1日3回の離乳食になりました。その間に-15㎏と元の体型に戻りました。痩せていくのが楽しくて、卒乳後は更に摂取カロリーを抑え、消費カロリーが多くなるような生活を続けたところ、3カ月後には-5㎏の減量に成功しました。

産後の体型や体重に呆然としましたが、頑張れば妊娠前より減量することも可能です。産後太りに悩む方は、消費カロリーを増やすことを意識してみると良いと思います。

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