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1か月で体脂肪6%減!実際に私が効果を感じた筋トレ4選

食事制限をしても、有酸素運動をしてもなかなか痩せないとお悩みの人は痩せにくい体なのかも?基礎代謝をあげて痩せやすい体になるためには筋トレが必要です◎実際に挑戦して効果のあった筋トレを動画とともにご紹介します!

カテゴリー:運動  投稿日:2017/01/16

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筋トレで基礎代謝をアップさせよう!

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筋トレをするメリットの1つが基礎代謝の上昇にあります!体重を落としたいと考える人は多くいると思いますが、体がどうやって痩せるのかを知っている人は多くないかもしれません。

ダイエットで理想的なのは、体脂肪率を落とすことです。よく体脂肪率は変わらないのに体重が減った!と聞きますが、脂肪が落ちずに体重が落ちる人は筋肉が落ちているだけで、ダイエット成功とはいえないんです!

筋トレは筋力をアップし、基礎代謝を上げる効果があります。基礎代謝が低いままだと他の運動をしてもなかなか痩せません。脂肪を燃焼できる痩せやすい体作りのために、まず筋力アップを目指しましょう◎

1ヵ月筋トレを実践、体脂肪率-6%!

どんな運動をしてもなかなか痩せられないと悩んでいるとき、筋トレと基礎代謝の関係を知りました。私が実際に筋トレで感じた効果は以下のとおりです。

  • 筋トレした部位が引き締まり、服に余裕が生まれた。
  • 約1ヵ月で体脂肪率が6%落ちた。
  • 体重はあまり変わらなかった。

体重に大きな変化はなかったものの、体脂肪率は6%も落ちました!二の腕や太もも、お尻が引き締まり、今まで着ていた服に余裕が生まれたのが嬉しかったです◎

私が筋トレで痩せられた理由

筋トレは酸素を使わず、筋肉にある糖質をエネルギーにする無酸素運動に属します!脂肪燃焼効果のある有酸素運動とは違い、基礎代謝アップを目的とする運動です◎

基礎代謝とは、呼吸や内臓を動かすなど、人間が活動する上で最低限必要なエネルギーのことをいいます。掃除や片付けなどの家事を行っている時もエネルギーは消費されていて、基礎代謝が上がれば消費エネルギーもアップします!

私の場合は脂肪燃焼のための有酸素運動はしていませんでしたが、筋トレをして基礎代謝を上げたことにより、体が引き締まり、体脂肪率を下げることができたんだと思いました!

実践して効果があった筋トレメニュー4選!

私が実際に挑戦して効果があると思った筋トレをご紹介します◎

①二の腕の振袖肉撃退に!ダンベル筋トレ

二の腕を引き締めるダンベル筋トレのやり方
①ダンベルを右腕に持ち、右足を前に出す。右足の膝を少し曲げ、左手を腰にあてる。
②息を吸いながらダンベルをおろす。
③ダンベルを持ち上げながら息を吐く。
④15回を3セット行う。

落ちにくい部位と言われる二の腕。振袖肉と呼ばれるように、ぷるぷるするのが悩みですよね。効率的に二の腕を引き締めるならダンベルを使った筋トレがおすすめ!動画内では3~4kgの重さのダンベルを推奨していますが、重くてできないと感じる人は2kgでも問題ないです◎

同じく二の腕の引き締めのできる腕立て伏せよりも体に負担がかかりにくく、続けやすいのが魅力的です◎

②お腹の引締めに!腹筋トレーニング

ウエストを細くする筋トレのやり方
①上向きに寝て膝をたてる。両手を下に向けてお尻の下におき、両足を天井に向かってあげて足先をクロスする。
②膝を軽く曲げて45度くらいまで下ろす。反動をつけて真上に足を持ち上げるようにして、お尻を浮かせる。
③浮かせるのが辛い人は、足を頭のほうに反動をつけて持って行く。
④30回繰り返して行う。

ダイエッターなら特に気になるのがお腹の脂肪!頑固についたお肉の塊はなかなか落ちてくれません。

女性におすすめの腹筋トレーニングは下腹部のぽっこりお腹も解消できます!慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、できるようになれば楽しくなるトレーニングです♪

③下半身・お腹・背中の引締めに!スクワット

お腹・背中の脂肪も落とせるスクワットのやり方
①足を肩幅より少し広いくらいに開く。両手で拳を作り前にだす。
②腰を落とすのと同時に、両腕を背中のほうへ持って行く。
③背中が弓なり・肩甲骨を寄せている状態になっていることを意識しながら行う。
④15回を3セット行う。

下半身の引き締め、筋力アップにはスクワットが1番!下半身は体の中でも多くの筋肉を占めていて、下半身を鍛えるだけで効率よく基礎代謝をあげることができます!

特にこのスクワット方法は下半身だけではなく、お腹や背中の肉を落とせるんです♪ポイントはお尻を後ろに突き出すように腰を落とすこと。慣れてくると、背中やお腹に効いてる感覚がわかります◎15回を3セットというのはあくまでも目安ですが、毎日しっかりと続けることが大切です。

④ふくらはぎを引き締める筋トレ

ふくらはぎ引き締め筋トレのやり方
①壁に両手をつき、足を腰の幅に広げて立つ。背伸びをするように限界までかかとをあげる。おろすときは床にギリギリつかないところまでで止める。
②慣れてきたら鍛える方のふくらはぎと同じ側の手にダンベルを持ち、逆の手を壁につく。壁についているほうの足は浮かせ、片足だけで限界までかかとをあげる。おろすときは床にギリギリつかないところまでで止める。
③15回を3セット行う。

ふくらはぎを引き締めてきゅっとした足首を手に入れるためにはかかとあげ筋トレがおすすめ!特にこの動画のかかとあげ筋トレでは、片足でより負荷をかけられるから、1セット行っただけでもかなりきつく感じます!

筋トレのダイエット効果、実際の結果、分析などたくさんご紹介しました!私の場合は引き締めるための体脂肪が多かったせいか、筋トレだけでもかなりの効果が得られました(笑)。特に筋トレ動画は実際に試して効果があったものばかりなので、これから挑戦する人はぜひ参考にしてみてくださいね。

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