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体幹トレーニングでウエスト5cm減!実際に効果があった方法

スポーツ選手・アスリートも実践している体幹トレーニング!インナーマッスルを鍛えることができ、モデルさんのような引き締まったボディラインを手に入れるために有効なトレーニングです。実際に挑戦して効果があったトレーニングを動画付きで紹介!

カテゴリー:運動  投稿日:2017/01/22

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そもそも、体幹とは?

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そもそも体幹とはなんでしょうか?スポーツ選手やアスリートが怪我をしにくく、自身の運動能力を上げるために行う体幹トレーニング。具体的にどこを鍛えているのか、ピンと来る人は少ないかもしれませんね。

体幹とは体のコアであり、頭と手足を除いた胴体のことをいいます。特に体幹トレーニングでいわれるインナーマッスルとは深層筋のことで、体の奥、深いところにある筋肉です。表層筋と呼ばれる「皮膚に近い位置にある、体を動かすための筋肉」を支える役割があります。

モデルさんや女優さんは、痩せているのにボディラインは引き締まって綺麗ですよね。ただ痩せるのではなく、インナーマッスルを鍛えて素敵なボディラインになるためには体幹トレーニングが必要なんです◎

体幹トレーニングを1ヶ月実践して感じた効果

実際に約1ヶ月間、体幹トレーニングに挑戦してみました!モデルさんや女優さんのようにただ痩せて細いだけではなく、インナーマッスルを鍛えて引き締まったボディラインになりたかったからです◎

私が体幹トレーニングで感じた効果は以下の通りです。

  • ウエストが5cm細くなった。
  • 体全体が引き締まり、すっきりとした。
  • 太ももの無駄な肉が落ちた。

お腹の引き締め効果が抜群!

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私が挑戦した体幹トレーニングについては後述しますが、特に1ヶ月間プランクチャレンジと、サイドプランクはお腹周りの筋肉に効果大でした◎

プランクは表層筋である腹直筋、サイドプランクは深層筋である腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。表層筋、深層筋どちらも一緒にトレーニングすることで、支えられる筋肉と支える筋肉をバランスよく鍛えられたと思います!

プランクとサイドプランクは特にお腹周りの引き締めに効果があるため、ウエストのシェイプアップに繋がったと思いました。

全身の引き締め効果も実感!

プランクやサイドプランクだけでなく、太ももやヒップを鍛えるためのトレーニングにもチャレンジしました。結果、全身が引き締まり、見た目がすっきりとした印象に!特に太ももは見違えるほど肉が落ちました◎

体幹トレーニングのポイントは1つのトレーニングでさまざまな部位の筋肉を鍛えられる点です。プランクやサイドプランクもお腹の筋肉だけではなく、二の腕や背中、足のトレーニングにもなると言われています。

私のように複数の体幹トレーニングを同時に実践してもいいですし、1つのトレーニングで複数のトレーニング効果があるものを選んで集中的に行ってもいいかもしれません♪

実際に効果があった体幹トレーニング4選!

①腹直筋を鍛える!プランク

プランクのやり方
①うつ伏せになり、両手で拳を作って床につけて身体を支える。
②足のつま先をたてて身体を浮かせ、10秒間キープする。
③頭から足まで一直線になることを意識する。
④余裕がある人は片足ずつあげてやると効果アップ。

お腹の引き締め効果が抜群!と前述した体幹トレーニング、プランクです。やり方はとっても簡単なのですが、本当に辛い!体幹に自信のない人、筋力が低下している人は慣れるまで時間がかかると思います。私も約1ヶ月間プランクチャレンジを続けましたが、最後まで楽にできたことはありませんでした。

その分、1ヶ月間経つとお腹の引き締め効果が実感できます!プランクしてる間もこれは効いてるな~と実感がありますよ♪

1ヶ月間プランクチャレンジ

プランクには1ヶ月間プランクチャレンジと呼ばれるトレーニングメニューがあり、私はそのスケジュールに従ってプランクをしていました!

30日目には1日で5分間のプランクができるようになります。お腹の筋肉に自信がない人は特に辛く感じますが、強い意志で続けることが大切ですよ◎

②腹横筋を鍛える!サイドプランク

サイドプランクのやり方
①横向きに寝て、上の足は伸ばし、下の足は90度後ろに曲げる。
②床側の腕をひじから曲げてつき、天井側の手は腰にあてる。
③上の足の内ももと、床側のボディラインを意識しながら身体を持ち上げる。
④左右3~5回を1~2セット行う。

サイドプランクはインナーマッスルと呼ばれる腹横筋を鍛えることができます!見える筋肉(表層筋)である腹直筋を支えるための筋肉で、腹直筋だけ鍛えても内側にある腹横筋がしっかりしていないと怪我をしやすいんです◎

モデルさんのようなボディラインになるためには見える筋肉ばかり鍛えてもだめ!大切なのはインナーマッスルもしっかり鍛えてあげること。サイドプランクはインナーマッスルに効きます♪

③太ももを鍛える!サイドシザース

サイドシザースのやり方
①横向きに寝て、床側の手はななめ上にのばす。両足も揃えてまっすぐのばす。
②天井側の手を床につき身体を支え、両足を上に持ち上げる。
③バタ足をするように両足を浮かせたまま前後に動かす。
④左右各10回ずつを1~2セット行う。

サイドシザースのメリットは1つのトレーニングで複数箇所の筋肉を鍛えられるところ!実際に試してみると、お腹の横深くにある腹横筋・腰回りの筋肉・太ももの筋肉に効いていることがわかります◎

サイドシザースは自分の体のコアを意識しながらバランスをとるため、いろいろな部位の引き締め効果を感じました!

④お尻を引き締める!ヒップリフト

ヒップリフトのやり方
①仰向けに寝て、腕を45度横に開き、右膝を90度まげて、地面にかかとをつける。足首も90度まげる。
②息を吸ってお腹を大きく膨らませ、息を吐いてへこませる。吐ききったら、もう一度強く吐く。
③息を吐いた状態をキープしたまま、お尻の力を使って足~腰を持ち上げる。足の高さは膝の高さまで。
④自然な呼吸をしながら10秒キープする。3~5セット行う。

ヒップのあがった美尻になりたいとは誰もが思うはず。でも美尻になるためのトレーニングってなかなか思い浮かばないんですよね。ヒップリフトは腰を持ち上げたときに下腹部から腰、お尻がぎゅっと締まるため、特に下腹部~腰回り~お尻のお肉が気になる人におすすめです◎

体幹とはなんなのか、体幹トレーニングのダイエット効果と実際の結果、痩せられた理由や、おすすめ体幹トレーニング動画など、詳しくご紹介しました!体幹トレーニングは慣れてできるようになるまでは思っている以上に辛いトレーニングですが、ダイエット効果は必ずついてきます。

ぜひ参考にしてみてくださいね!

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