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骨盤底筋トレーニングで便秘&尿漏れ改善!1日10分の効果は?

運動をして体重が落ちても、下半身の贅肉が落ちない・・・なんてことはありませんか?そんな人は「骨盤底筋」が衰えているのかも?簡単な骨盤底筋トレーニングで、垂れたお尻をきゅっと持ち上げちゃいましょう!

カテゴリー:産後・その他  投稿日:2017/01/27

この体験談を書いた人

5b2fcca0232d5b4b田口あや

産後20キロ太った経験を持つ2児の母。まだまだ若かりし日には戻れず、日々ダイエットに試行錯誤中。アラフォー女子だからこその知恵と経験から、美容と健康に効果抜群のダイエット方法を紹介します。

女性は絶対鍛えたい!骨盤底筋

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骨盤底筋とは、体を支えるインナーマッスルのひとつ。骨盤の底にある筋肉の集まりで、ハンモックのように子宮・膀胱・直腸などの内臓を支えています。肛門・尿道・膣を締める役割があり、女性にとってとても大事な筋肉です。

骨盤底筋が弱る原因とは?

20代から徐々に衰えてくる骨盤底筋。生活習慣によっては全く使われることのない筋肉です。出産や加齢、長時間のデスクワークや高いヒールを履く習慣などによって骨盤底筋は弱っていきます。インナーマッスルを使うことを意識して生活をしないと、下半身に脂肪がつき、筋肉はどんどん衰えてしまいます。

骨盤底筋をゆるめてしまうNG姿勢

いくらトレーニングをしても、日常の姿勢がゆるんでいたら効果も半減。日常的に正しい姿勢を心がけ、骨盤底筋を意識した生活を送ることが大切です。

だらしない立ち姿勢

体の軸がぶれている立ち姿勢は、だらしがなく筋肉はゆるみっぱなし。上からひっぱられているようなピシッとした姿勢を心がけ、インナーマッスルを意識します。

腰をまるめた座り方

立ち姿勢だけではなく、座り姿勢も骨盤底筋に影響を及ぼします。背中を丸めた猫背の姿勢は、筋肉がゆるむだけではなく骨盤もゆるみ、腰周りにも贅肉がつきやすい状態にしてしまいます。

骨盤底筋が弱るとどうなるの?

私自身、縄跳びをすると尿漏れを感じたり、トイレが近くなったり、いくら運動しても脂肪が落ちなくなったり・・・と、下半身に違和感をおぼえるようになりました。泌尿器科にかかったときに、全ての原因が骨盤底筋の衰えから来るものだと知り、意識するようになりました。

骨盤底筋が弱くなると体にさまざまな症状が現れてしまいます。体重は軽いのにお腹が出ている人や、お尻が垂れている人なども要注意です。

  • 尿漏れ・頻尿
  • 便秘
  • 子宮脱・膀胱脱などの臓器脱になる
  • ヒップラインが下がる
  • 下腹がぽっこり出る
  • 血液やリンパの流れが悪くなりホルモンバランスが乱れる

ボディラインだけでなく、内臓にまで影響が出てしまいます。特に、子宮脱や膀胱脱は若い人でも起こり、酷くなると手術が必要になってしまいます。当てはまる項目がある方は、今すぐ骨盤底筋を鍛えることをおすすめします!

1日10分・1週間実践!骨盤底筋の鍛え方

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鍛え方はとっても簡単!回数は自由ですが、私は1日10分程度行ってみました。座りながら、寝ころびながら・・・と、ながら体操ができるのでいつでもどこでも始めることができます。きちんと続けることが大切なのでしっかりやり方をマスターしましょう!

基本の腹式呼吸

腹式呼吸をしっかり行うことが、骨盤底筋トレーニングの基本となります。

<基本の呼吸法のやり方>

  1. おへその下を意識して、ゆっくりと腹式呼吸をする
  2. 太ももの内側に力を入れ、5秒間息を吸いながら膣を締める
  3. そのまま止めて5秒キープ
  4. 5秒息を吐きながら力を抜いて膣を緩める

この呼吸法をしっかり意識して、以下のトレーニングを行ってみてください。

座って行うトレーニング

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出典:woman.mynavi.jp

方法
①背筋を伸ばして椅子に腰掛けます
②股の間にクッションか丸めたバスタオルを挟みます
③そのまま基本の腹式呼吸を行います

膣を締めるのが難しい人は、肛門をきゅっと締めるイメージでOK!呼吸は、息を吐いたときにお尻を締めて!

横に寝て行うトレーニング

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出典:woman.mynavi.jp

方法
①横向きで寝転がり、体の前に両手をおきます
②片方の足を(体の上側の足)を床から1~2センチ上げます
③基本の腹式呼吸をしながら、足を下ろします。
④同様に、もう片方の足も行います

両脚を床から少しだけ上げた状態から、脚をゆっくりあげていくこと。息を吐くときは、骨盤底筋群が引き上げられるようなイメージで!

トレーニングを実践した結果

体重などに急激な変化は出ませんが、意識したおかげで体には以下のような変化が見られました!

  • ホルモンバランスが整ったことによって、生理痛が軽減される
  • 下腹のぽっこり感が解消される
  • 便通がよくなる
  • 体が温まり、代謝がよくなる
  • お尻がひきしまる
  • 姿勢がよくなる

他の食事系・運動系ダイエットに組み合わせて行えそうな、骨盤底筋トレーニング。日課にしていくことで、腰周りの贅肉を落とす効果が出そうです。運動が苦手な方でも苦痛なく続けられる点が魅力だと思いました。

日ごろあまり意識しないことが多い骨盤底筋ですが、実は女性にとって大切な筋肉のひとつ。常に意識して鍛えることでダイエット効果があるだけではなく、デリケートな悩みも解決してくれそうです。美しい女性であり続けるためにも、ぜひ日々の生活にトレーニングを取り入れてみてくださいね。

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