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運動系ダイエットの王道「ウォーキング」はやっぱり効果あり

ウォーキングは、特別な道具も機械も場所も不要で、どんなスポーツよりも手軽です。特別なグッズを用意したり、時間や頻度を決めずにゆるくやっていたのに3ヶ月で2kg減。私が実践したゆるウォーキングを紹介します。

ライター:成瀬京子  カテゴリー:運動  投稿日:2017/01/27

この体験談を書いた人

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ダイエットと書かれていれば、とりあえずチェックするタイプです。運動は苦手。

ウォーキングを始めたきっかけ

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以前、子供がスイミングスクールに通っていました。授業中は1時間半程度のヒマがあったので、スイミングスクールの周りを適当に歩いていたら、結構ダイエットになりました。

子供がスイミングスクールを卒業したため一旦やめましたが、最近はスマートフォンで散歩を支援するようなアプリがいろいろあるので、もう一度歩こうかなと思っています。

私がやっていたウォーキング

空き時間を利用していただけなので、特に方法をしっかり決めて行っていたわけではありません。頻度も時間も決めず、ゆるく行っていたのが続けられたポイントかもしれません。

歩くコース

スクールの近くに川があったので、堤防をぐるぐる歩いていました。平坦なルートなので歩きやすく、近隣住民のウォーキング・ランニング・お散歩コースでもあったので、ウォーキングしている人がたくさんいました。周りに同じような人がたくさんいたので、安心して歩けました。

スクールから堤防まで10分程度あったので、雨の日は止めていました。スイミングスクールの荷物も持っているので、雨の日は面倒でした。そのくらいのゆるさでやっていたからこそ、続けやすかったのだと思います。

歩く時間

スイミングスクールの間なので、時間は最大でも1時間半です。スクールに行って準備することを考えると、1時間くらいでしょうか。多分、電車通勤の人が1駅か2駅分歩く、くらいの距離です。スイミングスクールのついでなので、週に2回しかやりませんでした。

道具

特にウェアやシューズは用意しておらず、その時に着ていたもので歩いていました。ただし普段着なのでそれほど動きにくいものは着ていません。靴もほとんどスニーカーだったので、そのままで大丈夫でした。もともとはスクールの合間の暇つぶしだったので、当時は万歩計なども持っていませんでした。

一般的なウォーキング

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一般的なウォーキングのやり方を調べてみました。

歩く姿勢

ウォーキングの一番のポイントは歩く姿勢だそうです。ポイントは次の通りです。

  • 背筋を伸ばす
  • かかとで着地し、そのままつま先で地面を蹴る
  • 普段より歩幅を大きくする
  • 腕を大きく振る
  • 腰をひねるように歩く

私は上の3つくらいは守っていましたが、荷物があるので、上半身はほとんど動かしませんでした。

歩く速度

効果的なウォーキングの速度は、少し息がはずむ程度です。速く歩いても効果が高くなることはありません。

歩く回数・時間

ダイエットのためにウォーキングをするなら、週に3時間30分以上歩く必要があります。ただし、週に1回だけ長時間歩くのではなく、2日か3日おきに少しずつ歩いたほうがいいのです。脂肪を燃焼させるには、20分以上のウォーキングが必要ですが、慣れないうちは短い距離からでも大丈夫です。

効果的な時間帯は、諸説あります。時間帯にこだわりすぎて結局歩かないよりは、自分のライフスタイルに合わせて、歩ける時間に歩いた方がいいでしょう。

水分をしっかり摂り、ウォーキングが終わったらストレッチをしてクールダウンしておくと、筋肉のケアになります。ウォーキング後の食事では、タンパク質とビタミンを補給しましょう。

ゆるウォーキングの効果

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ウォーキングは効きます。週に2回しかやりませんでしたが、3ヶ月で2kg程度落ちました。それ以上は落ちませんでしたが、多少食べすぎても太りにくくなりました。代謝が良くなったためだと思います。

ウォーキングは疲れる?

あまりに急いで歩いたり、長距離を歩いたりすればかなり疲れると思いますが、時間制限もあったのでそれほど長距離は歩けません。急いで歩いたり走ったりできるほどの体力はないので、比較的ゆったり歩いていました。

ウォーキングは有酸素運動の割に身体に負担が少なく、ケガをするリスクがありません。その上お散歩コースなのでベンチもたくさんあり、疲れたら休めばいいので、気持ちの上でもかなり気軽にできました。そのため、あまり「疲れた」という意識はありませんでした。

ウォーキングの消費カロリーは?

ウォーキングの消費カロリーは、歩く速度、年齢、性別、体重などで異なりますが、一応の目安を示しておきます。

ウォーキングの消費カロリー(30分あたり)
ウォーキング(ゆっくり) 42kcal程度
ウォーキング(普通) 60kcal程度
ウォーキング(早足) 100kcal程度
ランニング 190kcal

ランニングの方が消費カロリーが多いですが、足腰にかかる負担も大きく、ケガにつながることもあります。

もう一度ウォーキングをしようと思ったきっかけ

最近、スマートフォンと連動して歩いた歩数の出る時計を買いました。これを活用したいので、少し歩こうと思います。スマートフォンの万歩計でも結果は同じなので、それでも大丈夫です。もちろん、ウォーキング支援アプリを入れるとより楽しくウォーキングできると思います。

今度はきちんとしたウォーキングシューズを用意しようと思います。以前は平地だったので適当なシューズでも良かったのですが、最近は坂の多い場所に引っ越したので、ちゃんとしたシューズがあった方が歩きやすそうです。

また、水分補給のために小さな水筒やペットボトルを用意します。せっかくのウォーキング中なので、少しでもヘルシーなドリンクを用意しておきたいと思います。

ウォーキングは、消費カロリーだけを見るとそれほど多くはありません。つまり、それだけですぐに痩せるわけではありません。

しかし確実に運動になり、全身の筋肉が引き締まります。新陳代謝もアップして体力もつくので、身体にはとてもいいです。数ヶ月単位になりますが、雨の日の対策を考えて、やってみようと思います。

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