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主食を玄米にするだけでダイエット成功!おすすめ商品とレシピ

健康面から大きな注目を集め続ける、完全栄養食と噂の玄米でダイエットを実践!カロリーは白米と同じなのになぜ痩せる?ボソボソしていて美味しくない?従来のイメージを覆す玄米ダイエットを徹底レポート!本当に美味しかった玄米とそのレシピも紹介。

ライター:aki  カテゴリー:食事  投稿日:2017/02/05

この体験談を書いた人

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王道ダイエットから無理なダイエットまで様々なダイエット方法を試してきた万年ダイエッターです。最大10kgの減量、20kgのリバウンド経験あり。‬読んでくれた方に有益な記事を作成できたらと思っています!

玄米ダイエットのやり方&痩せる理由

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ダイエットに糖質が天敵なのはわかっているけれど、ご飯が大好きで炭水化物ダイエットなんて考えられない。そこで調べてみると、主食を完全栄養食と噂の玄米に変えるだけでダイエット効果が得られる、「玄米ダイエット」なるものが存在するそうです。

でも、過去に玄米に挑戦してみたときは、ボソボソしていて美味しくなかったという印象が。また続かなかったらという不安を覚えつつも、インターネットで調べて美味しいと評判の玄米を購入し、玄米ダイエットに挑戦してみることにしました。

玄米ダイエットのやり方

玄米ダイエットは基本的に、主食を玄米に置き換えるだけ。慣れるまでは一日一食を玄米に置き換えます。白米とブレンドして炊いてもよいそうですが、意外と玄米が美味しかったので私は初日から主食をすべて玄米にしていました。

痩せる理由

100gあたりのカロリー GI値
白米 168kcal 84
玄米 165kcal 56

少し驚いたのですが、白米と玄米はほぼ同じカロリー。ではなぜダイエット効果があるのでしょうか。

食後の血糖値の上昇度を示す指標であるGI値が、白米より低いことが関係するそうです。血糖値の上昇を抑えることで、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制するインシュリンの分泌を抑えることができるので、GI値の低い玄米の方が白米よりも痩せやすいんです。

玄米に豊富に含まれている食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑える効果もあるそうです。

おすすめの玄米食品2選&玄米炊き込みご飯3選

おすすめ玄米食品① ファンケル 発芽玄米

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出典:www.amazon.co.jp

普通の玄米は硬くて苦手という人におすすめの発芽玄米。ファンケルの発芽玄米は洗わずに炊けて美味しかったので重宝しました。

おすすめ玄米食品② ほくほく豆の玄米ごはん

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出典:www.amazon.co.jp

無添加で、レンジで温めるだけなのでお手軽。7種類の豆がホクホクで美味しかったです。豆好きの方に特におすすめです。

おすすめ玄米炊き込みご飯① ひじき

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出典:cookpad.com

材料(2合)
玄米 2合
500cc
ひじき(乾燥) 12g
醤油 小さじ1
小さじ1/3
炒り白胡麻 適量
作り方
①乾燥ひじきは水洗いし、長いものは刻んでおく。
②炒り白胡麻以外の材料を入れて普通に炊く。
③炊き上がったら好みの量の炒り白胡麻を混ぜ込んで完成。

健康的で素朴な味の炊き込みご飯。シンプルだけどとても美味しかったです。

おすすめ玄米炊き込みご飯② 鶏ごぼう

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出典:cookpad.com

材料(2合)
玄米 2合
鶏肉(もも) 1枚
ごぼう 1本
醤油・みりん 大さじ2
大さじ1
だし汁 400cc弱
醤油 大さじ1
作り方
①2cm角にカットした鶏肉を油大さじ1で炒める。
②鶏肉の色が白く変わったら、ささがきにしたごぼうを加える。
③ごぼう全体に油が回ったら、醤油とみりんを加えて中火弱で5~6分煮る。
④米の上に③を入れて炊飯して完成。

お肉入りなので、食べごたえ抜群。おにぎりにもGood!

おすすめ玄米炊き込みご飯③ 梅とツナ

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出典:cookpad.com

材料(2合)
玄米 2合
ツナ缶(80g) 1個
梅干し(大粒) 2個
かつお節 5g
だしの素 小さじ1
酒・みりん 大さじ2
醤油 大さじ2.5
大葉・ねぎなど お好みで
作り方
①梅干しは種を取り、包丁で軽くたたき梅肉にする。
②お米の中にだしの素、酒、みりん、醤油を入れてから水を入れ、水量を調節する。
③梅肉、かつお、ツナを油ごと入れたら全体的に軽くかき混ぜて炊飯ボタンを押す。
④炊き上がったら大葉やネギを乗せて完成。

梅とツナは意外な組み合わせですが、さっぱりしていて美味しいです。

玄米ダイエットの効果3つ

効果① 便秘解消!

口コミを見ていると、玄米を食べて便秘になった人と便秘が解消した人がいたのですが、私は便秘が解消しました。調べてみると、この違いには玄米に豊富に含まれている不溶性食物繊維が関係するそうです。

不溶性食物繊維は腸で水分を吸収して膨らみ、ぜんどう運動を促して排便をスムーズにする働きがあります。しかし、水分が不足している状態で不溶性食物繊維をたくさん摂ってしまうと、腸内の水分がなくなり便が硬くなって便秘を引き起こします。

玄米で便秘解消をするためには、たっぷり水分を摂ることがポイントです。

効果② 1か月で2kgの減量に成功!

1か月実践して、2kgのダイエットに成功しました。玄米が比較的硬いので自然とよく噛むようになり、満腹中枢が刺激されて満腹感を得られたのではないかと思います。

特別運動はしませんでしたが、移動手段を徒歩に変えたり、無理をしない程度に間食を控えるようにはしました。玄米ダイエットは即効性はないように感じましたが、緩やかに健康的に痩せられた実感はありました。

効果③ 肌が綺麗になった!

こちらも即効性はありませんでしたが、徐々に肌が綺麗になっていきました。調べてみると、玄米に含まれるたんぱく質はコラーゲンの素になるので、肌の奥からきれいになっていくことが可能だそうです。

以上、玄米ダイエット体験談でした。

炭水化物抜きや1品ダイエットなどの偏ったダイエット方法ほどの即効性はありませんが、炭水化物をしっかり摂りバランスよく食べる方法なので無理なく続けることができます。玄米が苦手な人は炊き込みご飯にして食べてみるのもおすすめです。

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