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固太りだったふくらはぎが理想のサイズに!実践した脚痩せ方法

なかなか細くならないふくらはぎ。部分痩せストレッチも、方法を間違うと筋肉がついて余計太くなってしまいます。私はむくみがあるうえ、筋肉でムキムキのふくらはぎに悩んでいましたが、正しいケアを続けたら理想のサイズになりました!方法を紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/02/05

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ふくらはぎが痩せない人の原因3つ

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①筋肉太り・固太り

学生時代にクラブ活動などで鍛え上げた筋肉のせいでふくらはぎにコブができている、なんていう方はこのタイプです。太っていなくても、ふくらはぎだけが目立っちゃう!と悩んでいる人は少なくないと思います。

筋肉はなくてもふくらはぎをつまんでみて脂肪がつかめない人は、固太りといい、脂肪が固くなって取れにくくなっているのです。

②むくみ

むくみやすい人は、日常的なむくみのために太くなっています。また、むくみやすい人は血行が悪く老廃物が溜まりやすいので、体重は減ってもなかなか細くならないのです。

③筋肉不足

筋肉がつきすぎていると太く見えてしまいますが、逆に筋肉が不足しているとたるんで見えてしまいます。引き締まったスッキリ脚にするためには、適度な筋肉が必要です。

理想のふくらはぎになるために

あなたはどのタイプのふくらはぎでしたか?ちなみに、私は固太りタイプでした。実は、固太りが1番痩せにくいんです。カチカチに固くなってしまった脂肪は燃焼するのが非常に難しいんです。

私の場合はまず固くなった脂肪を柔らかくすることからでした。自分のタイプをしっかり把握しないまま、闇雲に運動してみたり、適当に揉んでみたりすると、逆効果になることもあるので、しっかりタイプを踏まえた上でそれぞれに合ったケアをしましょう。

タイプ別ふくらはぎケア

①筋肉太り・固太りタイプのケア

このタイプが1番脚やせが難しいので、しっかりと段階を踏んでスッキリふくらはぎを目指しましょう!ほぐす方法はマッサージです。とても効果のあるマッサージを紹介します。

固くなった脂肪をほぐすマッサージ

まずは、固くなってしまった脂肪を柔らかくほぐして燃焼しやすい脂肪に変えることからスタートです。

方法
①両手でふくらはぎを包み込み、指の腹を使って足首から膝へ向かって、血液を流してあげるようにマッサージする。
②これを5回繰り返す。
③次は前側のマッサージ。両手の親指を重ねてくるぶしから膝に向かって、押し上げるようにマッサージする。
④これを5回繰り返す。
⑤ふくらはぎ全体を両手で持って、雑巾絞りをするように足首から膝裏までマッサージする。そんなに力を入れなくても大丈夫。
⑥これを3回繰り返す。
⑦ふくらはぎ全体をグーでひざまで押し上げる。
⑧これを5回繰り返す。

私も実際にこの動画を見て毎日マッサージをしました。マッサージをするときには滑りを良くするのに、クリームやオイルを塗ることをお勧めします。私はお風呂上がりに、保湿も兼ねてボディクリームを使ってやっていました。

5分から10分もあれば両脚のマッサージができます。このマッサージを10日ほど続けると、ふくらはぎを触ってみたときに柔らかさを実感できました。

私は、固太りに加えて冷えやすく慢性的なむくみにも悩んでいました。このマッサージは固太りだけでなく、むくみなどにもかなり効果があります。

血流を良くすることで足の先からポカポカと温かくなりますよ!寝る前にしっかりマッサージすると朝の調子が全然違います。

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出典:www.mtgec.jp

手で10分ほどかけて両脚揉んだ後に、この微弱電動ローラーを使いふくらはぎを下から上にマッサージしていました。全身に使えて、お風呂でも使えるとても便利なローラーです。

ローラーとローラーの間にお肉がつままれるのですが、それがとても効果的な感じがします。つままれると言っても痛みはなくとても気持ちいいです。

手でのマッサージはもちろん、こういったローラーなどを使うと簡単で続けやすいと思います。高いローラーではなくても、手軽なものを持っていれば、気付いたときにテレビを見ながらでも転がせるので便利ですよ。

有酸素運動で脂肪燃焼

ふくらはぎのお肉がつまめるくらい柔らかくなったら、有酸素運動でガンガン脂肪を燃焼しましょう!無酸素運動は脂肪を燃焼しないアウターマッスルを鍛えてしまうので、無酸素運動は避けましょう。

ヨガやウォーキングなどゆったりした運動が有酸素運動の代表的なもので、なるべく長い時間、最低20分は続けると効果が出ます。私は自転車通学を徒歩に変えて、毎朝25分歩くようにしました。

わざわざ歩くのは大変ですが、通勤通学など毎日の生活の一部に取り入れると続けやすいですよ!

②むくみタイプのケア

むくみを取るために効果的なこと

  • 上で紹介したマッサージをする
  • 足を上げて寝る
  • お風呂にゆっくり浸かる
  • 着圧靴下を履く
  • ストレッチをする

上記で紹介したマッサージはむくみを取るのにもとても効果的なので、むくみタイプの方も是非試してみてください!

眠るときやリラックスできる時間に脚を頭よりも高い位置に置くと、脚にたまった老廃物や水分を血液とともに流してあげることができます。寝転んで足元にクッションなどを置いて脚をしばらく上げておくととても楽になりますよ。私はいつも壁に脚をあげて地べたに寝そべっていました。

冷えは血行不良の原因となり、血行不良がむくみの原因となってしまうので、お風呂にゆっくり浸かり温めるよう心がけましょう。お風呂上がりに効果的なストレッチと、オススメの着圧靴下やタイツをご紹介します。

体ポカポカストレッチ

方法
①仰向けになり、足裏にタオルを引っ掛けます。
②タオルを引っ掛けた足を天井に向かって伸ばします。
③膝をしっかり伸ばし、その状態のまま3~5分キープしましょう。
④股関節がやわらかい方は、足を前後に開いてもよいでしょう。

このストレッチは私も毎日やっていますが、簡単そうに見えて、体が硬い人にはかなりキツイと思います。息を止めず、ゆっくり深呼吸しながらストレッチすると、脚全体がポカポカとしてきます。

毎日続けていると、股関節が柔らかくなってくるので気持ちよく感じるようになると思います。アキレス腱から太ももまで脚全体を伸ばすストレッチなので、むくみ改善にはとても効果的です。

メディキュット

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出典:www.amazon.co.jp

外で使える着圧タイツです。私は100均のものから医療用の高価なものまで試しましたが、メディキュットが1番オススメです。着圧タイプのものは、圧が弱いと意味はありませんし、強すぎると履いていて違和感があるので、自分にちょうどいいものを選んでくださいね。

寝ながらメディキュット

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出典:www.amazon.co.jp

寝るときに足が冷えてなかなか眠れないという人は多いのではないでしょうか?私もかなりの冷え性でいつもゆたんぽで布団を温めてからでないと眠れませんでした。

しかし、この着圧ソックスに出会ってからは湯たんぽも必要なくなり、朝起きたときに足もスッキリするようになりました。

モコモコ靴下などを履いて寝ると朝起きたらいつも脱げてしまっていたのですが、この着圧ソックスは脚にちゃんとフィットするのであまり違和感がありません。でもちゃんと脚を締め付け、温めてくれます。

朝起きて足がとってもスッキリするので是非使ってみてください!

③筋肉不足タイプのケア

筋肉が不足していて、脚の脂肪がたるんで太く見えてしまっている人は、脚の筋肉をつける必要があります。しかし、筋トレはお勧めしません。筋トレによって鍛えられるのはアウターマッスルなので、筋肉太りや固太りの原因となってしまいます。

鍛えなければいけないのはインナーマッスルです。インナーマッスルは脂肪を燃焼するので脚を引き締め、スッキリ脚になるのです。脚のインナーマッスルを鍛えるエクササイズをご紹介します。

かかとあげ

やり方はいたって簡単。料理の時や歯磨きのときなど、立っているときにかかとを上げたり下げたりを繰り返すだけ!何かをしながらできるので続けやすいかと思います。

また、歩く時もかかとを上げて歩くよう心がけるととても効果があります。

スプリットスクワット

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出典:start-diet.com

方法
①足を前後に大きく開いて腰に手を当てて立つ。
②上体をまっすぐにしたまま、前に出した脚と床が平行になるまで体を落としていく。
③反対側も同様に。

普通のスクワットは太ももを鍛えるのに対して、このスプリットスクワットは膝から下を鍛えます。ジワジワと効いてきて、脚全体がポカポカしてきます。それが燃焼のサイン。キツイからといってすぐ止めず、負荷がかかるようにふくらはぎの筋肉を意識しながらやりましょう。

ふくらはぎケアを4ヶ月実践した結果

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ダイエットに成功したからと言って脚痩せできるとは限りません。ふくらはぎは特に足が太く見えるか細く見えるかを決める重要な部分ですから、ほっそりスッキリ見せたいですね。

昔運動をしていたことで固太りしてしまった私も、ふくらはぎはかなりコンプレックスでした。体重をどれだけ減らしても、なかなか細くなりませんでしたが、マッサージとストレッチを毎日念入りに行い、4ヶ月という時間がかかりましたが、理想のふくらはぎを手に入れることができました。

理想のふくらはぎの太さは身長×0.2と言われています。私は身長164センチですから、理想のふくらはぎは32.8センチです。元々35.4センチあったふくらはぎを、4ヶ月で2.9センチ絞ることができました。

あなたも諦めず、毎日の積み重ねで理想のスッキリ脚を手に入れてくださいね!

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