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有酸素運動&無酸素運動でダイエット効果アップ!実践した方法

有酸素運動と無酸素運動には、それぞれ異なるメリットがあります。これらを両方取り入れたプログラムを実践し、1ヶ月で身体に嬉しい効果を実感。8ヶ月続けたところ驚きの減量効果も得られました!具体的な方法と、実感した効果を紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2017/02/20

有酸素運動と無酸素運動は一緒にやるのが効果的!

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有酸素運動では、酸素を使って脂肪や糖質を燃焼します。つまり、呼吸数を増やすことによって脂肪や糖質が燃焼し、痩せられるというわけです。

呼吸数が増える有酸素運動には、次のようなものがあります。

  • ランニング
  • ウォーキング
  • エアロビクス
  • エアロバイク

一方無酸素運動では、脂肪を燃焼することはありませんが筋肉が鍛えられることによって代謝がUPします。筋トレ(腹筋・背筋・スクワット・腕立て伏せなど) やウェイトリフティングといった運動です。

運動によるダイエット効果を高めるため、脂肪を減らす「有酸素運動」と、筋肉を鍛える「無酸素運動」の2つを続けてみることにしました!

私が1ヶ月間実践したトレーニングプログラム

我が家には、腹筋が鍛えられる!とかつて大ヒットした「ワンダーコア」がありました。エアロバイクもあったので、これら2つの器具を活用すべく始めたプログラムは次の3つです。

私はスクワット以外マシンを使いましたが、「筋肉がちょっと痛くなるまで負荷をかける」・「心拍数が上がった状態を20~30分継続する」ことさえできれば、マシンを使わなくてもOKです。

①エアロバイク30分(有酸素運動)

30分というと長いように思えますが、あっという間です。テレビやYouTubeなどを観ながらだとさらに早いです。脂肪燃焼には心拍数が上がった状態を20分継続する必要があるので、30分続けるというルールは死守しました。

エアロマグネティックバイク

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出典:www.amazon.co.jp

私が使用していたのは、エアロバイクの一番シンプルなタイプです。タイマー・脈拍計・カロリー計もついていますが、実際見ていたのはタイマーくらいでした。

無理して脈を上げたり、消費カロリーの目標を立てるとツラくなってしまいます。自分で「ああ心拍数上がったなあ」という状態を20分以上気持ちよく続けられればヨシ!です。

②ワンダーコアで腹筋100回(無酸素運動)

ちょっとヘビー過ぎない?と思われそうですが、ワンダーコアを使えば100回の腹筋は意外と簡単。起き上がる時も、倒れる時にもまんべんなく負荷がかけられるのがワンダーコアのメリット。

いきなり100回にはチャレンジしなくてもOK。「痛くなってきたかな?」くらいで止めましょう。徐々に回数を増やせるようになっていきますよ。

ワンダーコア

私が実際に使っていたのは、ワンダーコアの中でももっともシンプルなバージョン。部屋に置いていても邪魔にならないコンパクトサイズです。座椅子程度の大きさです。

③スクワット30回(無酸素運動)

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1度に30回続けてやらなくても大丈夫。1日トータルで30回行えばOKです。「姿勢よく、しっかり膝90度の角度までしゃがむ」のがポイント。

1ヶ月後に実感したカラダの変化3つ

ダイエット効果以外に、思わぬ嬉しい副産物もありました!

①お腹がスッキリした!

1ヶ月ではまだ体重に大きな変化は見られませんでしたが、お腹がスッキリしました。

②猫背が直った!

腹筋がついてきたせいか、イスに座った時に正しい姿勢をキープできるようになりました。

良い姿勢が習慣づいたことで、さらなる効果が生まれました。

③背中のぜい肉が落ちた!

試しにイスに座って背筋を伸ばしてみて下さい。アゴと肩を引き、胸を突き出してみましょう。お腹に筋肉がないと、これは結構しんどいです。

しかし、腹筋を鍛えて猫背が直ったことでこの姿勢が「通常のポジション」になりました。

トレーニングを続けるコツ

「マシンがあったから続いたんでしょ」と思われるかもしれませんが、実は最後の方はマシンに飽きてしまい、マシン無しでやっていました。

マシンを使わないのであれば「少ない回数」から始めればOKです。筋肉はいきなり発達はしません。筋肉の成長は長い目で見て、無理をせず続けるようにしましょう。

腹筋を5回、スクワット10回からでも効果は現れてきます。有酸素運動なら、通勤や通学で一駅歩くとか、ちょっと遠回りして帰る程度から始めてみましょう。徐々に回数や距離を増やしていけばOKです。

避けたいのは「つらくてしんどい」と止めてしまうこと。それだけです。

トレーニングを8ヶ月続けた結果・・・

トレーニングを8ヶ月続けたところ、明らかに体質が改善しました。

  • 疲れなくなった
  • すぐ寝転がらなくなった
  • 食べても太らなくなった

しかも、体重はなんと5kg減!そこから体重は上下しません。きっとベスト体重になったのだと思います。

急激に痩せたい!という方には、即効性がないダイエット方法なのでおすすめできませんが、「体質改善」をして痩せ体質を作りたい方にはおすすめのダイエット方法です。

体力UPを目指したい方は是非試してみてください!

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