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足上げ腹筋のダイエット効果が凄かった!2か月で13号→9号に

足上げ腹筋、レッグレイズとも呼ばれるこの方法は、特に下腹を引き締めるのに効果的だそう。そこで2か月かけて実践してみました!実感した効果や実際に行った回数、注意点も合わせてご紹介します。

ライター:もよ  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/02/23

この体験談を書いた人

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筋トレ、有酸素運動、置き換えダイエットなどありとあらゆるダイエットを試してきた下半身太りに悩む28歳。ちなみに一番効果があったのは筋トレ+ウォーキングでした。現在、産後ダイエット中。

足上げ腹筋を2か月行って実感!3つの効果

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寝転がったまま足だけを持ち上げて行う足上げ腹筋は、おへそから下の下腹部を集中的に鍛えることができるそう。

上体を起こす通常の腹筋だと頭痛がして回数をこなせない私が、ポッコリお腹から脱却するために2か月間実践。

するとお腹やせ以外にもこんなに効果がありました!

①下腹部のポッコリが無くなって、服のサイズが13号から9号に!

もともと下半身が太りやすく、スーツだとジャケットは9号なのにパンツは13号というちぐはぐな体型だった私。

足上げ腹筋をして1か月過ぎたころから13号のパンツのウエスト部分がゆるくなり、2か月経ってスーツが9号になると、普通に座っていてもパンツの上に乗っていたお肉がなくなっていました。

さらにお腹に力を入れると腹筋の縦線が現れるように。2か月でここまで成果が出たのは嬉しかったです。

②人から「姿勢がキレイ」と言われるようになった!

足上げ腹筋を始めて2か月経つころ、イスの背もたれを使わずに背筋を伸ばして仕事をするようになりました。すると会社の上司から「姿勢がキレイ」と褒められるように。体重や数値に効果が現れただけでなく、外見で褒められることが増えました。

これは腹筋が鍛えられることによって内臓を支える力が付いたからだそう。筋力不足が原因の猫背にお悩みの方も、下腹部の筋肉を鍛えることで改善できるかも!

③通勤ウォーキングと合わせて体重が3kg減!

家から会社までバス通勤していたのを、目的地の3つ手前で降りて片道20分ほど歩くことにしました。

その結果、食事制限は特にしていないのに2か月で-3kgに成功!腹筋がついたことで疲れにくくなっていたのか、歩くのは全く苦になりませんでした。

私が実践した足上げ腹筋の方法

足上げ腹筋で意識していたポイントは次の3つです。

  1. 足を上げるときはお尻までしっかり上げる
  2. 下げるときは地面ぎりぎりの位置でキープする
  3. 背中は反らないように地面にくっつける

お尻までしっかり上げることで、股関節周りの筋肉を鍛えることができます。地面ぎりぎりの位置まで下げることで、下腹部の筋肉を鍛えて下腹のぜい肉を落とすことができます。

私が参考にしていた動画を2つ紹介します。

①基本の足上げ腹筋

方法
①ヨガマットか固くない床の上に寝そべります。手はお尻の横に置きましょう。
②そのままゆっくりと足を上げます。お尻も床から離れるくらい高く上げましょう。
③最後に床に足がつくギリギリのところまで、ゆっくりと下ろします。
④この動作を1セット20~30回、合計2~3セット行います。

動画の最初では膝をまっすぐ伸ばしたまま足を上げています。ただしこのフォームは慣れていないとなかなかきついです。

私は動画の後半にあるように、2か月間ずっと膝を少し曲げて行っていました。これだと足がつらくならずに、下腹部に力を入れることに集中できます。

②初心者向け足上げ腹筋

こちらの動画では、基本動作は同じですが足をクロスさせて行っています。このとき右足を上にして15回行ったら左足も15回というように左右同じ回数になるように意識しました。どちらかに回数が片寄ると骨盤がずれるのではと不安だったためです。

最初は30回×3セットからスタート!

それまで筋トレをまったくしてこなかったので、まずは自分が一度にこなせる30回からスタート。1、2分の休憩をはさんでまた30回というように3セット、合計90回行いました。

回数をこなしていくうちに筋力がついてきたのか30回×3セットでは物足りなくなり、1週間後には50回×3セット、1か月後には100回×3セット、2か月経つころには150回×3セットまでできるようになりました。

ただし上の動画で「目標15~20回×2・3セット」とあるように、回数が多ければ多いほどいいというわけではありません。30回×3セットにとらわれず、まずは自分が続けられる回数から始めてみるといいでしょう。

足上げ腹筋の注意点

①ヨガマットか布団の上で行う

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固い床に直接寝て行うと、腰骨があたって腰痛の原因になります。必ず下にヨガマットか背中や腰を保護するものを敷きましょう。

私は寝る前に布団の上で行っていました。足上げ腹筋が終わって体が温まった状態ですぐに寝ることができるので、寝つきもよくなりました。

ただし、もともと腰痛持ちの人や背中が反って腰が前に出ている反り腰の人は、負荷が背中や腰にかかり状態をさらに悪化させてしまうため、足上げ腹筋を行うこと自体オススメしません。

②腰や太ももが痛くなったらフォームを見直す

回数を多く続けていると、腰や太ももが痛くなるときがあります。それは腹筋ではなく、腰や太ももといった痛くなっている部分に力が入っている状態。無理に回数をこなそうとせずに一度中断してフォームを見直す必要があります。

足を上下させるときにお腹に手をあてて行うと、そこに力が入っていることを意識することができます。鍛えられているか不安なときはやってみましょう。

足上げ腹筋のメリット・デメリット

これから始めてみようと思っている方に向けて、足上げ腹筋を行ってみて感じたメリットとデメリットをお伝えします。ぜひ参考にしてみてください。

メリット1:毎日やらなくてもOK!筋トレは1日おきがベスト!

私は、足上げ腹筋を1日おきに行っていました。調べてみると、効率的に鍛えるには毎日行うよりも日を空けて行ったほうが良いことがわかりました。

筋トレを行うと筋線維が傷つき筋肉痛が起こります。その後24時間以上の休養を取ることで修復され筋肉が発達します。この現象を「超回復」といいます。

もし毎日筋トレを行ってしまうと傷ついた筋繊維は修復されず傷ついたままなので、鍛え続けた部分はいずれ痛めてしまいます。

ただし休養を多くとりすぎると筋肉の発達を妨げてしまい逆効果です。72時間以上の休養は避けて、最低でも2、3日に1回は行うようにしましょう。

私が2か月間続けられたのは、「毎日やらなくてもいい」という気軽さもあったからかもしれません。

メリット2:テレビを観ながら行える!

普通の腹筋(上体起こし)だと、頭を動かさなくてはならないので「何かをしながら」というのは難しいですよね。

だけど足上げ腹筋だとフォームにさえ気を付けていれば、テレビや音楽を楽しみながらこなせます。
基本姿勢が寝転がった状態なので「筋トレに集中して時間を割くのはやだな…」という人にもオススメです。

デメリット:足上げ腹筋だけじゃ体重は減らない

筋トレは基礎代謝を上げて痩せやすくすることが目的。足上げ腹筋だけで体重を減らすのは難しいです。私も最初の1か月は「お腹がへこんできた」と体型の変化は実感できたのに、体重は変わらずだったのでくじけそうになりました。

体重が減ってきたのは通勤ウォーキングを取り入れた2か月目です。それまでは体重の増減で一喜一憂しないように体重計には乗らずに、全身鏡を使って1週間ごとに自分のお腹の写真を撮って変化を実感するようにしました。

足上げ腹筋はお腹周りのお肉を落とすのに効果的ですが、それだけで体重を減らそうと思わずに有酸素運動を取り入れると全身のシェイプアップに効果的です!

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