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踏み台昇降で1か月2.7kgのダイエットに成功!方法と続けるコツ

全身痩せ&健康作りの王道といえば有酸素運動。その中でも、自宅で好きな時にできる「踏み台昇降」の実践レポをお届けします。ダイエット効果と続けるためのちょっとしたコツ、効果を高めるための注意点を紹介します!

カテゴリー:運動  投稿日:2017/02/26

場所・天気・時間は関係なし!踏み台昇降の魅力

健康的に体力をつけて痩せたいなら、有酸素運動が近道です。でも、ウォーキング・ジョギングは狭い歩道だとやりにくい、雨が降ったらできない、夜道は危険…と、なかなかできずにいた私。

そんな問題を一気に解消してくれるのが「踏み台昇降」!踏み台昇降は、シンプルながら抜群の効果で知られ、ネットでも「ショコ」の愛称で人気のあるエクササイズです。

私が愛用しているグッズはこちらの3点です。

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①踏み台

踏み台はネットで注文したものです。当初、「踏み台は自作可能」と聞いたので、古雑誌をガムテープでぐるぐる巻きにして使ってみましたが、ものの10分で崩壊。

購入した踏み台は、プラスチック製で軽くて丈夫。継ぎ足があるので、段差に物足りなくなったときや体格の違う家族と兼用するときに便利です。踏み心地はがっしりして頼もしいです。

②ルームシューズ

裸足でやると足を痛めます。自分の足に合ったルームシューズを必ず着用しましょう。

③ジョイントマット

集合住宅では騒音が気になります。我が家では床保護のために1枚のみ使用していますが、二重に敷くとだいぶ騒音が緩和されます。

この3つさえ揃えれば、いつでも好きな時間に有酸素運動に取り組めます。

雨の日も風の日も。1ヶ月続けた結果!

30日間でおどろきの効果が

食事制限や他の運動をせず、ただ踏み台昇降をやっていただけでうれしい効果がたくさん現れました!

  • 体重-2.7kg、太もも-2cm
  • 水分摂取も意識したためか、お通じが改善
  • お尻の脂肪が落ちた

続けるコツは「やりたい時に、やりたいだけ」

私は初日に張り切りすぎ、25分間の踏み台昇降を実践後、クールダウンのストレッチもせずに寝てしまいました。すると翌日ひどい筋肉痛に!そのことでモチベーションが下がり、開始5日目頃は10分間に短縮。7日目には5分間程度に短縮してしまいました。

「いやになる前にやめる、いやなときには5分だけ。」これを合言葉にして、無理のない範囲で行ったので、なんとか続けることができました。

人間の脳は、やればやるほどやる気が出やすくなるそうなので、サボりたいときでもほんの5分だけ、頑張ってやるようにしていました。

踏み台昇降を実践する際の注意点5つ

①準備運動を忘れずに!

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実践してみて、意外と忘れがちだったのは準備運動です。部屋の中から1歩も出ない気軽さのためか、靴を履いたらそのままふらっと始めてしまうことが多くありました。

そんな日はたいてい、目標時間までもたずにスネのあたりがビキビキしてきてリタイアに。簡単な運動のようですが、日常あまり使われない筋肉を動かすので、準備運動は大切です。

②正しいフォームを意識!

慣れるまで大変だったのが、踏み足を入れ替えることです。最初に右足→左足の順で昇り、右足→左足の順で降ります。次は、左足→右足の順で昇り、左足→右足の順で降ります。

踏み足を入れ替えることで、左右均等に筋肉が使われるのですが、私はどうしても降りる足を間違えてしまいました。今でも、意識して行わないと間違えます。

腕の振り方も重要です。深めに曲げた腕をしっかりと振ることで、バランスがとれて、正しい姿勢を保てます。背筋・腹筋・二の腕の引き締め効果、全身の消費カロリーアップが期待できます。

③焦って早く・高くしない!

脂肪はじわじわと燃焼します。無理にハイペースで昇降するより、無理せずゆっくり繰り返すのが効果的です。

踏み台が高すぎると、脚の筋肉に高い負荷がかかり、望まぬたくましさがプラスされるかもしれません。そんな理由で、私はせっかくの継ぎ足をいまだに使ったことがありません。

④終了後は必ずストレッチを!

クールダウンのストレッチを怠った翌日は、ひどい筋肉痛になってしまいました。そこで、こちらの動画を参考に、念入りにストレッチを行うようにしました。

ふくらはぎのストレッチ

方法
①壁に手をつき、左足を後ろに下げる。
②体重を前の方にかける。
③同じ要領で右足も行う。

このストレッチを行うと、踏み台昇降で疲れた足がじわっと伸びるので、とても気持ちがいいです。

⑤音楽を聴きながらやらない!

PCで好きな音楽をかけると楽しいですが、うっかりオーバーペースになってしまうので注意が必要です。携帯音楽プレイヤーをポケットに入れてイヤホンで聞きながら行うと、腕の振りが鈍るのでおすすめしません。

踏み台昇降レポはいかがでしたか?運動が苦手な方、私と同じめんどくさがりな方におすすめの、シンプル&パワフルなエクササイズです!

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