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話題のサンドイッチ「沼サン」でダイエット!絶品レシピを紹介

InstagramやTwitterなどのSNSを中心に話題になっている「沼サン」。シンプルなサンドイッチながら、その野菜量は茶碗山盛り一杯にも!美味しく食べて栄養もしっかり。低カロリーにアレンジし、沼サンでダイエットに挑戦しました。

ライター:田口あや  カテゴリー:食事  投稿日:2017/03/25

この体験談を書いた人

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産後20キロ太った経験を持つ2児の母。まだまだ若かりし日には戻れず、日々ダイエットに試行錯誤中。アラフォー女子だからこその知恵と経験から、美容と健康に効果抜群のダイエット方法を紹介します。

「沼サン」って何?

「沼サン」とは、陶芸家の大沼道行さんの毎日の朝食のことで、妻の由樹さんがその独特なサンドイッチを道行さんの愛称から「沼夫サンド」と命名。略して「沼サン」となりました。通常のサンドイッチよりも具材たっぷりで見た目もオシャレ!SNSでも人気抜群のサンドイッチなんです。

一般的な沼サンのカロリーって?

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野菜の量がものすごいイメージの沼サンは、普段から野菜不足ぎみの私にぴったりなダイエット法のはず!実際の沼サンのカロリーがどれくらいなのか調べてみました。

沼サンのカロリー
8枚切り食パン(2枚) 246kcal
マヨネーズ(大2) 200kcal
マスタード(小2) 28kcal
とろけるチーズ(1枚) 60kcal
ベーコン(2枚) 146kcal
キャベツ+玉ねぎ 42kcal
合計 722kcal

思うままにいろいろとサンドしてしまうと、思ったよりカロリーが増えてしまいますね!これではファミレスでハンバーグを食べても一緒?栄養が豊富でも、こんなに高カロリーではダイエット向きとは言えませんよね。

カロリーを抑えた沼サンにするには?

野菜をもりもり食べられて満腹感も高い沼サンド。もっとカロリーを抑えればダイエットにぴったりだろうと思い、アレンジするとどれくらいカロリーが抑えられるのか考えてみました。

ダイエットバージョンの沼サン
ライ麦100%パン100g(2枚) 187kcal
カロリーハーフマヨネーズ(大2) 100kcal
コンビニのサラダチキン50g 50kcal
ゆで卵半分 45kcal
キャベツ+玉ねぎ 42kcal
合計 424kcal

パンの種類を変えたり、中身を少し変えるだけで300kcalもオフできました!具材の工夫次第でダイエット向きな沼サンがいろいろと作れそうですね。マスタードやチーズは好みになりますが、両方を入れても500kcal以内。野菜や鶏肉・卵などのたんぱく質もしっかり摂れる沼サンだと思います。

茶色いパンを選ぶのがコツ!

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糖質オフのダイエットでは、「白米より玄米」「食パンより全粒粉パン」のように、茶色い食材のほうが血糖値の上昇が緩やかだと言われています。小麦粉よりも全粒粉のほうがビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、食感がしっかりしているのでよく噛んで食べることができます。

沼サンに使うパンはぜひ茶色いパンを選びましょう。

野菜を大量に挟む作り方は?

入れたいものを挟むだけの沼サンですが、大量の野菜を挟むには少しコツがあります。

野菜を細かく刻み、マヨネーズやドレッシングで先に和えておくことで野菜をしっとりさせる。全て挟んだらラップで包み少ししてからラップごと切る。これだけでかなりの量の野菜を挟めますので試してみてください。

2週間、朝食に沼サンを食べてみた!

私は朝たくさん野菜を食べたかったので、朝食に沼サンを作ることにしました。今回はシンプルで楽チン!キャベツ・紫キャベツ・人参入りのミックス野菜を使い、たっぷり挟んでみました!

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野菜にはあらかじめ調味料を和えます。今回は「キューピーコブサラダドレッシング」を大さじ1(60kcal)入れてみました。コブサラダドレッシングはいろいろなスパイスが入っていて、サンドイッチに入れるととても美味しいですよ!少量でも味がしっかりつきます。

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コストコのオメガ3入り食パン(1枚70kcal)に野菜を100g、コストコのサラダチキンを3枚挟みました。スパイシーなコブサラダドレッシングのおかげで、チーズなしでもコクがあります。サラダチキンの燻製風味も加わり、野菜をたくさん挟んでも薄味にならず美味しいサンドイッチに仕上がります。

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これだけの量の野菜を一度に摂れるのはすごいですよね!満腹感もしっかりとあるのでダイエットをしているという辛さはありません。しっかり挟んでラップで包み、食べるときはラップごと切りましょう。

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野菜とサラダチキンだけでも充分美味しいのですが、卵焼きを挟むとさらに美味しいのでハマっています。ゆで卵は作るのに時間がかかるし、目玉焼きは半熟の場合にぐちゃっとはみ出るのが嫌だったので、簡単な卵焼きを挟みました。卵1個加えることで約90kcalプラスです。

沼サンダイエットの効果は?

2週間毎朝沼サンを食べましたが、全く飽きることなく続けることができました!毎朝こんなに大量の野菜を食べたのは人生で初めてかも?美味しいし、お腹もいっぱいになりました。ダイエットにつき物の空腹感を感じることはありませんでした。

体重は2キロ減!便秘・肌荒れ解消

2週間で2キロ減でした。朝から大量の野菜を食べるので、便秘解消の効果があり特にお腹がスッキリした気がします。便秘が治ったからか、肌荒れも改善されました。今回、運動は2日に1回程度の軽いウォーキングのみ。沼サンのダイエット効果はなかなか高いと思います!

満腹感がすごい!間食が減る

一番良かったのが、朝からしっかり食べることで午前中は全くお腹が空かなかったこと。お昼まで満腹感があったので昼食の量を減らすことができました。食事制限のダイエットが苦手な方にはおすすめのダイエット法です。

野菜不足の方・健康的にダイエットをしたい方にぴったり

沼サンダイエットは、大量の野菜を食べることができるのが魅力。普段から野菜不足ぎみの方や、簡単な朝食で済ませていた方はぜひチャレンジしてみてください!単品ダイエットや食事制限ダイエットではなく、たくさんの野菜をしっかり食べて健康的にダイエットをしていきましょう。

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