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実際に試してダイエット効果があった筋トレの方法を写真で解説

産後なかなか痩せなかった私が実践したのが自宅での筋トレ。1ヶ月で体脂肪が2%落ち、メリハリボディになりました。実際に効果があった筋トレ法を3つ、わかりやすい画像つきで紹介します。筋トレの効果を上げるポイントも説明します!

ライター:hinamama0202  カテゴリー:運動  投稿日:2017/03/13

筋トレを実践して感じた3つの効果

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by Fa24fe36d6b44f47 hinamama0202

出産を終えるたびに、落ちにくくなる贅肉。一昔前は有酸素運動と運動と食事制限で痩せたのに…。苦悩と困惑の中、さまざまなダイエットを経験し、たどり着いたのが筋トレでした。

調べてみると、筋トレにはたくさんのメリットがあるようです。

  • 筋肉が増えて、基礎代謝が上がる
  • 見た目が引き締まり、たるみが消える
  • メンタルヘルスが改善される
  • 脚の筋肉がつくので、むくみが解消される
  • 頑張った分だけ、結果が体に現れる

筋トレの効果が現れるのは、人によりますが大体2ヶ月くらいだそうです。早い方なら1ヶ月ほどで見た目が変わってきます。これはやるしかない!と思いさっそく実践してみました。

筋トレダイエット効果① 基礎代謝が上がった

1人目の産後ダイエットは、ウォーキングと食事制限のみ。疲れていても毎日何時間もウォーキングしていました。もちろん体重は減りましたが、やめたとたんにみるみる体重は戻っていきました。

今回は筋トレを中心としたダイエットをしたので、筋肉がついて基礎代謝が上がりました。基礎代謝が上がったためか、時々食べ放題に行っても、体重の変動がありませんでした。

筋トレダイエット効果② 体脂肪が落ちた

ダイエットで一番退治したい体脂肪。体重を落とすよりも、体脂肪を落とす方が難しいと言われているようです。

以前ウォーキングダイエットをしていた時は、体重は2ヶ月目頃からスルスル落ちましたが、体脂肪はなかなか落ちませんでした。

筋トレを実践したところ、体脂肪が1ヶ月で2%減。お腹周りがかなりスッキリして、きつかったジーンズのボタンに余裕ができました。

筋トレダイエット効果③ メリハリボディになれた

筋肉がついて体脂肪が減り、見た目にもスッキリとしたメリハリのある体型になりました。筋トレだけで体重を落とすのは難しいですが、メリハリのあるボディになれたのは嬉しかったです。

実際に試して効果があった筋トレ法3つ

①脚クロス腹筋

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方法
①仰向けになり、両手は頭の後ろに。
②肩甲骨が床から離れるくらいに上げます。
③脚も尾てい骨が床から離れるくらい持ちあげます。
④持ち上げている状態で脚を左右交互にクロスします。
⑤左右クロスを1分×3セット。1セットごとに1分間休憩してください。

上半身も下半身も床から起こしすぎないようしてください。最初は1分でもキツイですが、腹筋と太ももに効いてきます。無理をせず行ってください。

②太もも&ヒップトレーニング

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方法
①脚を肩幅よりも広げます。
②腰を落とし膝をまげ、背筋を伸ばします。
③この状態をキープしながら、かかとを床から離す→おろすを繰り返します。
④ゆっくりかかとの上げ下げを10回×3セット

回数は、慣れたら増やしてください。

上体を動かさず、かかとだけ上げ下げするようにしてください。前かがみになると腰を痛めてしまう可能性があるので、背筋はできるだけまっすぐにして無理のない範囲で行ってください。

太ももとヒップに効いてきますよ~!

③スクワット

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by Fa24fe36d6b44f47 hinamama0202

方法
①肩幅に脚を開く
②ゆっくり膝をまげる
③上体をしっかり落とし、ゆっくり元に戻る
④ゆっくり10回×3セット 

膝はつま先よりも前に出さないこと、ヒップを後ろにつきだすようにしゃがんでいくことがポイントです。できるようになったら回数を増やしてみてください。腰が痛い場合は中止しましょう。

下半身痩せにはかかせないスクワットですが、下半身だけでなく、上半身の筋肉にも効くそうです。ゆっくり行うことで、太ももの筋肉が鍛えられます。むくみ解消効果も期待できます!

筋トレをする際のポイント

筋トレをすると、筋肉痛になることがありますよね。これは筋トレによって筋肉はダメージを受けているから。1日~2日かけて回復していきます。

回復の期間は、無理に筋トレするのは控えた方が良いそうです。筋肉痛が和らいできたらまた再開するというペースが良いので、筋トレは週に2~3回行うのが理想的なようです。

ダイエット中の方は誰もが、早く効果を実感したい!と思いますよね。私もそうでした。でも過度な食事制限はリバウンドの元。ダイエットは地道な努力が一番の近道のような気がします。

私が実践した筋トレは、「毎日運動しないといけない」というプレッシャーがなかったので、ここまで続けてこれたのかもしれません。

以上、私が実践した筋トレダイエットでした。家の中で何も使わずにできるのでおすすめです。

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