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ジムで週1回筋トレするだけで4kgのダイエットに!方法は?

食べることが大好きな私。肥満一歩手前の状態になってしまいダイエットを決意。食事制限や有酸素運動なし、週1回の筋トレのみでダイエットを実践した結果、3ヶ月で-4kgに成功しました!私が実践した詳しい筋トレ方法を紹介します。

カテゴリー:運動  投稿日:2017/03/12

週1回だけ、3ヶ月ジムに通った結果!

若い頃は痩せていたのに、気付けば標準体重をオーバー。肥満の一歩手前の状態に…。ジョギングなどの有酸素運動が嫌いな私は「週1回の筋トレのみ」というダイエットに挑戦することにしました。

ジムで筋トレといえば、週2~3回は通わないと効果がないイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。さて、結果は…?

3ヶ月で-4kg達成!

週1回だけでもそれなりに筋肉がつき、減量に成功!週1回だけの取り組みにしては、なかなかの成果が得られたんじゃないかと思います。私の場合、ちょっと物足りないくらいの頻度がちょうどよかったです。

筋トレ自体、決して楽ではなかったですが、嫌いな有酸素運動をせずに痩せられたのは本当に良かったです。続けるうちにやめるのがもったいなくなり、今でも週1回のジムは習慣になっています。

私が利用したのはリーズナブルな公共施設

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お金に余裕があるなら、会員制で24時間利用できるジムがおすすめですが、あまりお金をかけられない人も多いかと思います。

私も費用はできるだけ抑えたかったので、市営のスポーツセンターを利用することにしました。料金は1回300円とリーズナブル。週1回通うことを目標にしていたので、月1,200円で済みました。

家の近くにそんな施設がないという方は、通勤などで通る駅の近くで探してみると見つかるかもしれません。

施設にもよると思いますが、専門知識を持った係員がいるので、マシンの使い方を教えてもらったり、フォームが正しいか見てもらえるので初心者でも安心です。

週1回でも効果を実感できた!その方法とは

筋トレの目的は大きく分けて3種類あります。

  1. 瞬発力を上げる
  2. 筋肉量を増やす
  3. 筋持久力(筋肉を長く動かし続ける力)を上げる

ダイエットでは細くしなやかな体にするために筋持久力を上げる筋トレをする人が多いですが、私はあえて筋肉量を増やすための筋トレをすることにしました。

理由は、筋肉量が増えると基礎代謝を上げられるからです。週1回しか筋トレしない私の場合は、運動している時の消費カロリーより、運動をしていないときの消費カロリーを高めるほうが効果的だと思いました。

筋肉量を増やすための筋トレ法

筋肉量を増やすために、「10回上げるのが限界の重量の筋トレを3セット」行いました。

本当は、回数・セット数をそのつど調整するのが望ましいのですが、あまり考えすぎると大変になってしまいます。基本は「10回3セット」と覚えておくと簡単です。

12回3セットぐらいできるようになったら、重量を少し上げましょう。

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大きい筋肉から鍛えるのがおすすめ

基礎代謝を上げたいなら、胸や脚などの大きい筋肉を鍛えるのが効率的。私が実際に行ったトレーニングを紹介します。

  • ベンチプレス(胸)
  • ラットプルダウン(背中)
  • 腹筋ローラー(おなか)
  • デットリフト(腰)
  • レッグプレス(太もも)

これ以外に、ダンベルカールなども行いましたが、メインでやっていたのはこの5種目でした。バリエーションが少ないと感じるかもしれませんが、これで全身の大体の部分は鍛えられます。

特にベンチプレスとレッグプレスは、筋肉に効く範囲が広いので、基礎代謝が上がりやすくとても効率的です。やる気が出なくてベンチプレスとレッグプレスしかやらなかった日もあります(笑)

それでも何もしないよりはマシだったようで、2~3週空いても筋肉が著しく落ちてしまうことはありませんでした。

あまり色々やりすぎると疲れてしまうので、これだけはやるぞ!という種目を決めておき、それが終わって余裕があったら違う種目を行うと良いと思います。

もっと効果を出したい場合は…

私の場合、3ヶ月目以降は体重がほとんど落ちませんでした。標準体重よりやや下をキープしている状態です。

週1回でこの運動量ではストイックさに欠けているせいか、ある程度までしか効果が得られないのかもしれません。

個人差はあると思いますが、運動量を増やしたり、食事を工夫する(炭水化物控えめ・たんぱく質多め)ことでさらに効果が見込めると思います。

週1筋トレは、普段忙しくて時間が取れない人や、ダイエットしたいけどものすごい頑張るのは苦手だという人にはとてもおすすめしたいダイエット法です。

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