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置き換えダイエットで18kg減量した私が成功・失敗の要因を分析

置き換えダイエットはその手軽さから、食事制限法として今や定番です。1度の「大成功」と1度の「大失敗」、数回に及ぶ「効果なし」を体験した私が、必勝パターンと敗北ルート、まとめてご紹介いたします!

ライター:fujikawa  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/03/25

この体験談を書いた人

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身長150センチ少々、MAXウェイト78キロの記録を持ち、49キロで底を打った体重はその後50キロ台をあちこちいったりきたり。いまでは立派なこぶとりかあさん。楽なことしかしたくない私ですが、時々本気を出すこともあり。数少ない本気体験をみなさまと共有したいです。

置き換えダイエットでマイナス18キロ!勝因は3つ!

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さかのぼること10数年前、150センチ前半78キロのスコアをマークした私が飛びついたのは、当時今ほど一般的ではなかった置き換えダイエットでした。業界のパイオニアとして知られるサニーヘルス社のマイクロダイエットです。

マイクロダイエット

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出典:sunnyhealth.com

味はどれも美味しく、スープは具材で噛みごたえが出るよう作られていました。 1日1食置き換えで2週間、その後は1日2食置き換えにステップアップしました。 期間は約3カ月、体調不良もなく、結果は78キロから60キロへ、マイナス18キロの大成功!まだ重量級ですが生まれ変わった気分でした。

勝因① スタートダッシュがモチベーション維持に!

置き換え始めて最初の1週間で2キロ、1カ月で5キロ落ちました。

置き換えダイエットを始めると、高度肥満の人ほどガクンと体重が減ります。普段の食事量やカロリーが多いため、1食200キロカロリー以下の摂取に抑えると効果があらわれるのですね。

普通体重から美容体重にしぼる時とは比べものにならないくらいの「スタートダッシュ」が効き、その後のモチベーション維持につながっていきました。

勝因② 運動と食生活の改善のきっかけに!

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私が重量級になったのは乱れきった食生活と慢性的な運動不足が大きな要因でした。

マイクロダイエットの初回申し込みをすると、低カロリー料理のレシピ、主要食品や外食のおおよそのカロリー表などが載ったファイルが付いてきたのを覚えています。初めてカロリーを数値で意識する生活に入ったのです。

同時にストレッチから始めて、ウォーキング、足腰をかばいながらののろのろジョギング、ダンベル体操なども実行。巨体ゆえに吹き出る汗を成果と実感しつつ頑張りました。

勝因③ 商品が高額!だから短期超集中!

現在、大手食品メーカーなどがこぞって置き換えダイエット商品を販売しており、ドラッグストアで見かけて驚くのはその安さです。マイクロダイエットははっきりいってものすごく高額でした。「割高」だとはいいません。今もその価格を覆さないのは品質へのこだわりと、自信と実績の証でしょうね。

失敗したらもったいない!そんなプレッシャーがケチな私にはよかったらしく、置き換え以外の食事や運動にも気を使うようになり、結果的に減量成功につながりました。

重量級でもこれならできた!らくちん運動

当時私が実行していたジョギングに近いものをご紹介します。これなら膝も腰も壊れません。

らくちんスロージョギング!

方法(私の場合)
①つらくても背筋を伸ばす
②べたっと力なく踏み込む
③超低速、疲れたら歩き、さらに減速して再開
④ダラダラ30分以上続ける

体力・筋力不足で行っていたのろのろジョギングが、今注目の「スロージョギング」にかなり近い走り方になっていたことに驚きました。背中を丸めないことだけ気を付ければ、楽なフォームでひたすら長く続けることが脂肪燃焼につながります。

イヤホンで音楽を聴いていると案外あっという間に30分走れました。疲れないから毎日続けられます。

簡単すぎる15分クッキング!

当時よく作っていた低カロリー・高タンパク・超手抜き料理のレシピをご紹介します。

育て筋肉!ささみのレンチン甘酢あんかけ風

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by Cabdd2c6b968ea0a fujikawa

材料(1人分)
しょうゆ・みりん・めんつゆ・酢 各大さじ1杯
チューブしょうが 5センチ
とりささみ 3本
なめこ 1パック
プチトマト 2個
長ネギ 10センチ
カロリー表(調理前)
しょうゆ・みりん・めんつゆ・酢 73kcal
チューブしょうが 2kcal
とりささみ 135kcal
なめこ 14kcal
プチトマト 8kcal
長ネギ 6kcal

概算ですが約238キロカロリー、ごはん一膳(160グラム)が269キロカロリーですから満足感と栄養バランスのわりには低カロリーです。

作り方
①調味料を全て器に入れて軽く混ぜ、約大さじ2杯の水を足す
②とりささみを並べ、なめこを器に入れる
③長ネギをキッチンバサミで切り、プチトマトも切る
④ふわっとラップをかけて電子レンジで8分チン、5分蒸らして完成

長ネギはハサミで縦に十字に切ってから横に切ると、刻みネギになります。プチトマトはヘタを取ったくぼみに、刃先を刺してから切ると飛び散りません。調理時間15分、洗い物はキッチンバサミのみ。丼で作ればこのまま食べられます。注意点はふきこぼれないようになるべく深い器を使うこと。

なめこのとろみとみりんの甘味が絡んで、甘酢あんかけ風の仕上がりになります。生姜とネギは風味が出ますし、からだを温め脂肪燃焼効率をあげてくれます。調味料・なめこ・ネギの組み合わせはお豆腐や白身魚とも相性がいいのでバリエーションがききますね。

トマトは抗酸化作用と脂肪分解パワーがあり、調味料と同じ甘味・酸味のお野菜なのでなじみがよく深みが出ます。ささみはあえて棒状に転がして嚙みちぎるスタイル、肉をしっかり食べたという満足感を得られます。本当に簡単なのでオススメです!

2度目の置き換えダイエットでリバウンド直行!敗因は?

数年後、2度目の大成功を夢見て再び置き換えダイエットに挑戦しました。ちょうど大手メーカーがドラッグストアで置き換え食品の販売を始めたころです。付属のシェーカーは目盛りとフタが便利で今でもとってあります。

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by Cabdd2c6b968ea0a fujikawa

50キロ台後半から始めて体重はじわじわ落ちましたが、体脂肪率は35%あたりから変わらず。おなかはへにょんとしぼんだ三段腹、ふとももはダルッと太く、顔色はどんより。体重は夢の49キロに届きましたが、大した喜びもないままリバウンドしてしまいました。

敗因① 置き換えのみで痩せようとした

置き換え食頼みでほとんど運動をしませんでした。前回成功した時の運動習慣などとっくに途切れていましたから、活動量は実質「78キロのインドア派の動かなさ」という低レベルなものでした。体重が減っても体脂肪が落ちず、しまりのないからだつきになったのも無理はありません。

敗因② ストレスが引き金の暴食

数字は減っても達成感のないダイエットにストレスは溜まっていき、ある日家族間のほんのささいなトラブルが原因で爆発してしまいました。泣きながらシリアルフレークの袋に手をつっこんで、次々頬張った苦い記憶があります。

数日間過食が止まらず、置き換えダイエットは断念。低カロリーに慣れたからだは食べた分吸収し、体重は見る間に5キロ戻りました。体重だけ見れば元より軽くても、筋肉量と基礎代謝の落ちた、痩せにくいからだになってしまったのです。

こんな時には効果がない!黄色信号要チェック!

楽なことが大好きな私。懲りずにその後も置き換えダイエットを試みるも、目立った効果はありませんでした。

そんな私だから、「置き換えダイエットで痩せられない人もいる」というのは間違いだと断言できます。病理的な要因や特異体質でない限り、「摂取カロリーが消費カロリーを下回る状態をつくる」というダイエットの大前提を守ることができれば、必ずだれでも痩せます。

ただ痩せられない「時」があるのです。そんな時に置き換えダイエットに挑戦すると、効果がないどころか、太りやすい体質を悪化させたり、体調を崩したり、ストレスでふさぎこんだりしてしまいます。危険信号が出ていないかをチェックして、やり時をしっかり見極めましょう。

信号① 明確な目標・期限がない

置き換えダイエットは一見楽なようでも、食事制限に変わりはありません。何となく始めてだらだらと続けることで毎日ストレスが蓄積されて、思わぬタイミングで爆発してしまうかもしれません。

また、目標がないと「夜置き換えるから昼ごはんはケーキでも大丈夫」など、乱れた食生活の免罪符にもなりがちです。

  • 1カ月だけ頑張る
  • 5キロ絶対に落とす
  • 買った商品がなくなるまで1日〇食やる……etc

こんなふうに数字で区切りをつけてから始めることをオススメします。

信号② 「運動ができそうもない理由」が3つ以上思いつく

「最近仕事が忙しくて時間がない」「ジョギングしたいけど外が寒い(暑い)」「今日休んだ分、明日頑張ればいい」…今すぐ運動を始められない理由が3つ以上浮かんだ人は、明日からもその3つのうちどれか1つが必ず立ちふさがるでしょう。

置き換えダイエットで運動をしないと、筋肉量だけ減って脂肪はそのまま、という悲惨な結果が待っています。実際そうでした。ハードなトレーニングは必要なくても、からだを動かすことは必須です。それができないなら、すべき「時」ではないのです。

信号③ 「これが終わったらアレ食べよう」が3つ以上思いつく

食事制限をやり遂げたご褒美が食べ物というのは、本当の目標が見えていない状態ではありませんか?2度目以降、私もそうでした。漠然と、もっと体重が減ればいいことがあるような気がしていただけで、シェイプアップして素敵になった自分のイメージがありませんでした。

大好物1つならまだしも、3つ以上すぐ思い浮かんだ方は、ストレス発散や自分を大切にする方法として《食》にしがみ付き、執着し過ぎているかもしれません。甘やかしているどころか、いつのまにか自分を傷つけているのではないですか?

置き換えダイエットを乗り越えたら、タイトスカートを履こうとか、チークを新しくしようとか、欲しかった画集を買おうとか、何でも構いません。《食》以外で楽しみや自分をほめてあげる表現方法を見つけてから挑戦しないと、待っているのはリバウンドかもしれません。私のように。

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