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30日スクワットチャレンジで太ももに隙間が!効果と方法をレポ

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるエクササイズ。下半身の筋肉は大きく、ここを鍛えることで美しいヒップや脂肪燃焼しやすいボディが手に入るのだそう。30日スクワットチャレンジを実践してみた結果と、スクワットのコツや続けるポイントを紹介します!

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/03/30

30日スクワットチャレンジのビフォーアフターを公開!

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第1子を出産して、初めての子育てにてんやわんやだった1年。 ロクな運動もしていないし、ストレスで甘いものも食べていた育休期間。

おかげで妊娠中12キロ増えた体は、7キロ減りましたが残り5キロはそのまま。このままではいかんと、いつでもどこでもできそうな「30日スクワットチャレンジ」を試すことにしました。

30日スクワットチャレンジは、毎日決められた回数のスクワットを行うだけ。ノルマの回数は1度で行う必要はなく、複数に分けてもOK。これなら仕事・育児・家事にバタついている私にもできると思いました。

30日スクワットチャレンジを実践した結果

左がトレーニング前、右が30日後の写真です。太ももに隙間ができ、少し細くなったように見えませんか?

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太ももがスッキリした以外にも、うれしい効果がありました!

  • 体重が1kg減った
  • 体脂肪率が約1.5%減った
  • 階段や、ダッシュなどで息切れしなくなった
  • 運動すると、汗をかきやすくなった
  • 多少食べ過ぎても、体重が増えにくくなった

手軽にできて、しっかりダイエット&健康効果を感じられた30日スクワットチャレンジ。私が実践した、詳しい方法を紹介します!

まず押さえておきたい、30日スクワットチャレンジの注意点3つ

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こちらの図の通り、1日目~30日目まで決められた回数のスクワットをこなします。1日5回ずつ回数を追加していきます。3日間続けて、1日お休みする、というサイクルを繰り返します。

①正しい姿勢で行う

スクワットは、間違った方法で行うと効果が薄れてしまいます。正しい姿勢と方法で行いましょう。私が参考にしていた動画を紹介します。

スクワットの正しい方法

方法
①つま先より前に膝が出ないようにする
②つま先が脚の外側に少し広がるようにする
③足幅は肩幅より少し広めになるようにする
④お尻を後ろに引くようにして腰を落としていく
⑤背中が丸まらないようにする

注意するポイントが多くて、ハードルが高く感じるかもしれませんが、体で覚えてしまえば簡単です。

最初は鏡で自分の姿勢や体のパーツの位置を見たり、他の人にスクワットを見てもらってフォームを確認すると正しくできるようになります。

②1セットは無理のない回数で行う

30日スクワットチャレンジでは、1日に決められた回数を複数回に分けて実施してもOKです。

例えば90回こなさなければいけない日は、朝昼晩の好きな時間で、1セット30回ずつ行えば達成したことになります。なるべく、毎日同じ時間に実施するのを習慣付けることをおススメします。

ただし、「1度にたくさんスクワット」をした方が効果が出るように感じました。筋肉は負荷をかけられて壊れた細胞が回復することで強くなります。楽な回数をたくさんこなすよりは、ちょっとキツイかな、と感じるくらいの回数が効果を感じやすかったです。

回数をたくさん分けすぎると「今トータル何回目だっけ?」となるので注意しましょう。

③痛みを感じたらすぐに中止する

基本的なことですが、無理はしないようにしましょう。スクワット中、膝や腰に痛みを感じたらすぐに中止しましょう。

また、翌日に筋肉痛がひどい場合には無理にやらないようにしましょう。

30日続けるために私が工夫したこと4つ

①初めにトレーニング計画を立てる

私の場合、とにかくズボラなので「なんとなく物事を始めると中途半端になって続かない」という失敗がよくありました。

そこで初めにトレーニング計画を立てることに。トレーニング計画、というと堅苦しく聞こえてしまうかもしれませんが、次の3つのポイントを押さえればOKです。

  • いつやるのか(When)
  • どこでやるのか(Where)
  • どのようにやるのか(How)

②自分が続けやすいタイミングを見つける

私の場合、朝は身支度・家族のご飯作り・保育園の準備、夜は夕飯の用意・子どもをお風呂に入れる、など忙しいので、日中職場にいる時間を中心にスクワットをしようと決めました。

とはいえ、昼休みにたくさんスクワットをするのもしんどいので、トイレに入るついでに数十回をちょこちょこ実施することにしました。もちろん個室です(笑)

③自分がやりやすい場所で行う

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私は会社のトイレの個室でスクワットをしていました。トイレが広めに作られているので、多少の閉塞感はありましたが、苦ではなかったです。

休日に自宅で実施する際には、夜暗くなった窓ガラスを鏡代わりにして、自分の姿勢を確認しながらスクワットをしていました。

基本的には自分がやりやすければどこでもいいのですが、ある程度の広さと、できれば鏡がある場所だとより効果的だと思います。

④スクワット回数画像&画像編集アプリを活用する

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30日スクワットチャレンジの特徴は、日々こなす回数と休息日が決められていること。よっぽど記憶力のいい几帳面な方でない限り、「今日は何回しなきゃいけないんだっけ?」とわからなくなることも多いと思います。

30日スクワットチャレンジ用のアプリがあると聞いてダウンロードしてみましたが、英語のアプリが多く、イマイチ使い方が分からずアンインストールしてしまいました。

今のところ日本人向けのアプリはなさそうなので、私は回数が書かれた画像を保存して、達成したら画像編集アプリなどでその日の回数の部分にスタンプを上書きしていました。

30日スクワットチャレンジは、とにかく気軽に始められるので、皆さまもお試しください!

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