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腹筋ローラーで下腹引き締め&くびれ効果が!簡単な方法を伝授

ダイエット器具の中では比較的お手頃価格の腹筋ローラー。マッチョな男性向けというイメージでしたが、チャレンジしてみると意外と楽しく、そして効きました!今回はコスパ抜群の腹筋ローラーを使って、くびれを作る方法をご紹介します。

ライター:峰由布子  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/03/31

この体験談を書いた人

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6年かけて58kgから52kgにダイエット!現在52kg~53kgを行ったり来たり。失敗も経験しました。ただ体重を落とすのではなく健康美を目指し、ベスト体重を維持すべく日々試行錯誤しています。王道ダイエットが好き。

腹筋ローラーの種類

腹筋ローラーには大きく分けて2種類あります。

①アシスト機能付き(バネ付き)

私が使用しているのは、リサイクルショップで買ったものです。内部にバネが入っていて、見た目よりずっしりしています。

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同じ商品は現在インターネットで販売されていないので、同タイプの商品を紹介します。

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出典:www.amazon.co.jp

筋トレ初心者にはアシスト機能のあるものがおすすめです。内蔵のバネが引き戻す動きをアシストしてくれるので、筋力のない方の入門腹筋ローラーとしてはこちらでしょう。

②アシスト機能なし(バネなし)

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出典:www.amazon.co.jp

比較的筋力に自信のある方、アシスト機能付きで物足りなさを感じてきた方は、バネなしタイプにもチャレンジしてみましょう。アシスト機能のあるタイプに比べて値段も安く、コンパクトかつ軽量なので置き場所にも困りません。

エクササイズのやり方と注意点

①基本動作

腹筋ローラーを使うにあたって、私が参考にした動画はこちらです。

方法
①壁に向かって膝をつく。
②壁をストッパーにして、壁に向かって腹筋ローラーを転がす。
③慣れてきたら徐々に壁から離れていく。
④最終的には壁に当たらない位置で限界まで転がす。
⑤20回ゆっくり転がす。

動画のお兄さんは軽々やっているように見えますが、実際にやってみると腹筋はもちろん、二の腕もかなりキツイです。

初心者は無理せず、動画の前半のように壁に向かって、膝をつきながら腹筋ローラーを転がすのがいいです。通称膝コロです。膝コロでも十分効果がありますので、無理していきなり立ちコロをしないでください。顔面から落ちて怪我をしますよ。

②下腹トレーニング

うつぶせで腹筋ローラーをコロコロすると、腕立て伏せ+腹筋の上半分の運動になりますが、腹筋の下半分、いわゆる下腹の部分には思ったほど効果は見られませんでした。

そこで取り入れたのがこちらの運動です。

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方法
①腹筋ローラーに足を軽く伸ばしながら乗せ、肩幅に腕を開く。
②下腹に力を入れ腹筋ローラーをぐっと引き寄せる。
③ゆっくりと腹筋ローラーを足で押し出す。
④20回ゆっくり転がす。

腕と腹筋ローラーに乗せた足で身体を支えながら、足で腹筋ローラーをコロコロします。このときバランスを崩さないように、しっかり腕を肩幅に開き身体を支えることと、押し出すときよりも引き戻すときにより腹筋を意識することがポイントです。

押し出すとき息を吸い、引き戻すときに一気に息をフン!と吐き出す感じです。

怪我にはご注意!

腹筋ローラーでの運動は、見た目以上に筋力を使います。うつぶせでコロコロやっていたら顔面を強打!なんてことにならないために、まずは壁に向かっての膝コロから始めて徐々に慣らし、少しずつ負荷を上げていくようにしましょう。

また、腹筋ローラーでモノを轢いて転倒してしまうのを避けるために、周辺を片付けておくのも大切です。お子さんやペットがいる場合にも、十分周りに注意して行ってください。

騒音対策について

写真では床でポーズをとっていますが、私は腹筋ローラーをするときはコルクマットを敷いてある部屋でやるようにしています。

市販の腹筋ローラーは、騒音対策用のマットがセットになって売られているものもありますし、ヨガマットで代用するのも良いです。集合住宅では車輪が床に当たって、ゴロゴロという音が響いてしまうので、車輪に巻き込まないような毛のない敷物を敷くと良いでしょう。

1ヶ月続けてみた感想

毎日基本動作と下腹トレーニングを、それぞれ3分間、20回ずつ続けてみました。

見た目よりキツイ!

軽々転がしている動画ばっかりだったので、正直舐めていました。始めた翌日の筋肉痛がものすごかったです。腹筋だけでなく、二の腕や背筋まで筋肉痛になってしまい、エクササイズの効果を身体全体で感じることとなりました。

腹筋の上半分から効果を実感

はじめの1週間は壁に向かって膝コロするだけで精一杯でしたが、おへその上辺りから引き締まってきました。効果が出るとモチベーションも上がりますし、慣れてきたのもあって下半身のトレーニングも取り入れてみることにしました。

下腹を意識することでお通じもよくなった

下腹のトレーニングをするようになって、下腹が引き締まったのはもちろんですが、お通じも良くなりました。腰周りの筋肉を鍛えるには、リズミカルな運動が効果的なようです。お通じが改善したことでガスが溜まりにくくなって、ぽっこりお腹も改善しました。

体幹筋が引き締まって念願のくびれが!

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腹筋ローラーを転がすことで、自然とバランスを取るための体幹筋を鍛えられました。体幹筋が身体の内側から腰回りを刺激し、念願のくびれがくっきり出るようになりました。今まで行っていた器具を使わないトレーニングだと、体幹を意識することはほとんどなかったので嬉しい効果でした。

継続は力なり!

毎日のトレーニングの積み重ねにより、満足いく効果を実感することができます。無理なく続けるために私が意識していたことは以下の通りです。

休み休みでも続ける

始めてすぐは筋肉痛との闘いです。お休みする日があっても挫折せずに、回数や時間を減らしてでも少しずつ続けていくことが大事です。

はじめから無理な回数の目標はたてずに、1回できたら良しとするくらいでかまわないので継続してやりましょう。私は筋肉痛がひどいときには、回復してからまたやっていました。

鏡でチェック

1週間に1度でもいいので、ウエスト周りを鏡でチェックしてみましょう。私はお風呂に入るときなどにぐるっとチェックして、少し引き締まったんじゃないかな、と思いモチベーションを上げていました。

以上、腹筋ローラーでのエクササイズ体験談でした。器具があれば手軽に始められるので、紹介したエクササイズを無理せずやってみてください。

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