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踏み台昇降ダイエットに1か月で挫折...方法を変えたら成功!

10~30cmほどの高さの踏み台を上り下りする踏み台昇降ダイエット。室内で行うので天気に左右されずにできるとあって、産後ダイエットのために始めてみましたが、1か月で挫折。その原因をふまえて、最近やり方を変えて再チャレンジしてみました。

カテゴリー:運動  投稿日:2017/04/03

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踏み台昇降ダイエットに挫折した3つの原因

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踏み台昇降とは10~30cmの高さの踏み台や階段を使って、「右足を乗せる→左足を乗せる→右足を降ろす→左足を降ろす(左右逆でもOK)」の順番でテンポよく上り下りする有酸素運動です。天候に左右されず、室内のスペースで気軽に行えるというメリットがあります。

子どもがまだ1才と小さいため外でウォーキングができない私が、家の中でできる産後ダイエットとして始めてみました。しかし結果、1か月で挫折してしまいました。

挫折原因① 体重が減らない

ほとんど毎日行って大量の汗をかいているにも関わらず、体重は全く変わりませんでした。早い人は1、2週間で痩せてきたという口コミを見ていただけに、ショックでモチベーションが下がってしまいました。

体脂肪を燃やすために必要な筋肉が、極端に少なかったからかもしれません。妊娠前は通勤に片道徒歩40分歩いていたのに、妊娠後は入院したり早めに産休を取ったりして1年以上運動から遠ざかっていました。当然、筋肉は落ちてしまっているので体脂肪は妊娠前よりも燃えにくくなっています。

挫折原因② 景色が変わらないので飽きてしまう

テレビを観ながらできると評判の踏み台昇降でしたが、普段からテレビを観ない私にとってメリットにはなりませんでした。部屋にある時計ばかりが目についてしまって、「まだ5分も経ってないのか」と止めたくなる気持ちが強くなってしまいました。

挫折原因③ 毎日30分こなすことにこだわりすぎた

踏み台昇降は階段を延々と上っているような状態なので、普通にウォーキングするよりもかなり疲れます。同じ時間こなしても、ウォーキングの2倍のカロリーを消費するそうです。

有酸素運動で体脂肪を燃やすには20分以上続けないと意味がないと信じていた私は、毎日30分頑張ってやっていました。体重が減らないこと、景色が変わらないことも相まってだんだんとやる気がなくなり、1か月で挫折してしまいました。

踏み台昇降を30分間続けると、汗をダラダラとかきます。運動しているという実感が持てたし疲労感もかなりあったので、だからこそ体重が減らないという結果には納得できませんでした。

再チャレンジを決意!挫折後、見直してみて気づいたこと

一度は挫折してしまった踏み台昇降ですが、最近、妊娠中の急激な体重増加を防ぐためと体力をつけるために再開しました。「今度こそ続けるぞ!」という意欲を込めて、気づいた点を挙げてみます。

気づき① 自分の限界は10分

1か月間ほとんど毎日30分もこなして、「なんでこんなに頑張ってるのに痩せないんだろう」とイライラしましたが、全身鏡で自分のフォームを見てみることにしました。

すると10分以上経つと腕の振りがほとんどなく、足だけでふらつきながら上り下りをしていることに気づきました。これだとちゃんと運動していることにはなりません。自分がフォームを保ってこなせる時間は今のところ10分だと気づきました。

気づき② 時計・テレビは観ないほうが集中できる

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景色が変わらないと飽きると思い無理やりテレビをつけていましたが、テレビに集中することがフォームを崩す原因になっていました。時計も時間が気になってモチベーションが下がってしまうので、視界に入らないようにしました。

再チャレンジ!今度こそ続けるための3つの方法

気づいたことをふまえてそれまでの方法をガラッと変えてみました。現在妊娠中なので、減量というよりは急激な体重増加を防ぐために行っていますが、次のような方法をとって10日で-1kg達成しました。

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方法① 10分×3セットにする

10分なら集中力が切れずにできると分かったのでこのように設定しました。子供がまだ寝ている朝に2回、昼寝をしたり一人遊びをしたりしているときに1回、というように分割して行っています。

「10分間の運動で効果はあるの?20分以上やらなきゃ意味ないのでは?」と信じていたのですが、調べてみると10分でも脂肪燃焼効果は十分にあるようです。

脂肪燃焼の手助けをしてくれるリパーゼという酵素が働き始めるのが運動開始から10分ほどで、運動を終えても30分は酵素が働き続けるため、脂肪は燃えやすくなっているのだそう。30分の有酸素運動だと脂肪燃焼効果は30分しか続かないのに対し、時間をおいて10分×3セットをこなすと、

  • 1セット目:10分+脂肪燃焼効果30分
  • 2セット目:10分+脂肪燃焼効果30分
  • 3セット目:10分+脂肪燃焼効果30分

というように、30分まとめて運動するよりも脂肪燃焼の時間が増えて効果的という意見があります。

ただし10分未満の運動は、脂肪ではなくブドウ糖が優先的に消費されるので、最低10分以上の運動がいいと思います。また運動後体を温めてしまうと脂肪燃焼効果がなくなってしまうので、運動後30分はお風呂に入らずにストレッチやマッサージをするといいでしょう。

10分の短い運動は30分続けて行うよりも疲れが出ないし、朝にこなすことで目が覚めて家事や仕事も気持ちよく進めることができました。

方法② 音楽を聴きながら行う

テレビより音楽を聴きながらこなしたほうが、リズムも保てて集中して行うことができました。私はスマホにある、同じテンポの曲を選別して流してくれる機能を使っています。10分だと2、3曲分なので、自分の好きな曲を集めた踏み台昇降用のプレイリストを作るのもいいかもしれません。

踏み台昇降をしている間は、夕飯のメニューを考えたりやらなきゃいけないことを整理したりする時間にもなっているので一石二鳥です。

方法③ 「毎日やる」から「週に3回でOK」に変更

もともと体力がない私が毎日こなすというのは高すぎる目標だと思い、10分×3セットを週に3回できればいいやという緩めの目標にシフトしました。今のところ1日に10分×4セットというように最低限の目標より多めにこなせていますが、週に3日しかやっていないので全くつらくありません。

現在、妊娠中の方は必ず医師の許可を!

私が踏み台昇降を始めたのは安定期が過ぎた7か月頃、医師に「体重増加は1か月1kgに抑えて」と言われてからです。

私のように妊娠中の方が踏み台昇降運動を行う場合は、安定期を過ぎてから、医師の許可のもと行いましょう。また、転倒にはくれぐれも注意して、体調がよくても踏み台昇降をしてお腹の張りが出てきた場合は即刻中止してください。

さらに踏み台を購入して「もったいない精神」を刺激!

踏み台は雑誌を重ねて自分で作ることもできます。初期費用がかからないのでお得だし台の高さを細かく調節できるのですが、私は重ねるほど雑誌を読まないので市販の踏み台を購入することにしました。「せっかく買ったんだから使わなきゃもったいない!」と、自分を奮い立たせる目的もありました。

私が購入した踏み台はこちらです。

エクササイズステップ台 チョコレート

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  • 耐荷重:100kg
  • 全長:68cm
  • 奥行:28cm
  • 高さ:10cm、15cm(付属のアジャスターで変更可能)
  • 重さ:約2.8kg
  • 価格:2490円(税込)

プラスチック製ですがしっかりと硬い作りになっているので、テンポよく上り下りしてもしなることなく使えます。高さは10cmですが、取り外しができるアジャスターをつけると15cmになります。取り外したアジャスターは、踏み台の裏にくっつけて収納できるのでなくす心配はありません。

私は最初10cmを使っていましたが、低すぎて物足りなく感じたり、汗をあまりかかず「効いてるのかな」と不安になったりしたので15cmで行いました。ひざが痛くなりそうだったり、ふらついてリズムよく上り下りできなければ10cmから始めるといいでしょう。

一度は挫折した踏み台昇降ですが、初めから大きな目標を立てずに自分のペースで再度頑張っています!私のように踏み台を買ったけど続かなかったという人も、緩めの目標から始めていけば今度こそ続くかもしれませんよ。

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