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低糖質ダイエットで6kg減からのリバウンド...成功する方法は?

人生で一番太っていた頃に行った低糖質ダイエット。劇的に効果がありましたが、丸1年後にダイエット前の体重までリバウンドしてしまいました。実践方法、リバウンドの原因などを赤裸々にレポート致します。

ライター:さすらいの子豚  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/04/13

この体験談を書いた人

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身長161cm、MAX時の体重は63kg!30代半ばでようやく49kgに落ち着きました。仕事のストレスで激太りしていた20代の頃、ひたすら色々なダイエット法を試した末の今現在です。リバウンドもしたことがありますし、今ダイエットを頑張っている人の気持ちはよく分かります!現在体重を維持するために子豚本人も努力を続けています。一緒に頑張りましょう。

低糖質ダイエットとは?

かなり以前からある低炭水化物ダイエット、低糖質ダイエットは、呼び方や方法が少しずつ変化しながら、今もなお注目を集めるダイエット方法です。

あまりに極端な方法で実践して体調不良を訴えた人が出たことから、「低糖質ダイエットは危険だ」という意見もあり、健康被害が出ないように様々な方法が提唱されています。

私は、実際に6キロ以上のダイエットに成功し、その後見事にリバウンドをしてしまいました。その時の実践方法、リバウンドの原因を考察したいと思います。

まずは低糖質ダイエットの種類から紹介します。

スーパー糖質制限

糖質制限の基本はこの方法です

  • 1日のうち3食とも主食を食べない。
  • 1日の糖質摂取量は30~60グラム。
  • 野菜の糖質にさえ制限をかける。

私が実践したのはこのスーパー糖質制限です。私は1日の糖質量は30gを目指していたので、ご飯茶碗1杯で50~60グラムの糖質を含む白米は、お茶碗半分すら許されませんでした。

普通のダイエットでは脂質やカロリーを気にしますが、糖質制限ダイエットは脂質もカロリーも無視できます。糖質量にさえ気を付ければ、バターソースの牛ステーキも、チーズもアボカドも食べたいだけ食べて大丈夫です。

当時食事記録を付けていたため、メニューが残っています。私は空腹を抑えるため、相当のハイカロリー食生活を続けましたが、低糖質を守っているだけで面白いほど体重が落ちました。

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カロリーが低くても糖質が高ければアウトです。普通のダイエットで推奨される野菜や果物の摂取は制限されます。

以下はスーパー糖質制限では要注意の野菜です。

  • じゃがいも
  • さつまいも
  • かぼちゃ
  • トウモロコシ
  • にんじん
  • 玉ねぎ
  • トマト(特にミニトマト、フルーツトマト)
  • ごぼう
  • れんこん

専門書を参考にしましょう

詳しく各食材の糖質を把握する必要がありますし、スーパー糖質制限中に甘いお菓子が食べたい方は手作りが必須です。市販の書籍がたくさん出ていますので、本気で取り組みたい方はぜひ1冊購入してください。

私が参考にした本たちは画像のとおりですが、この中でも特に専門性の高い書籍をご紹介致します。

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牧田式 糖質オフ健康ダイエット

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糖質制限について栄養学的に詳しく説明してあります。安全に実践するための知識を身に付けることができました。

巻末に食材別の糖質量一覧があるのですが、大変詳しくて便利だったのでコピーして持ち歩いていました。

スタンダード糖質制限

  • 3食のうち2食は主食を食べない。
  • 1日の糖質摂取量は80~120グラム。

プチ糖質制限(ゆる糖質制限とも呼ばれる)

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  • 3食のうち1食は主食を食べない。
  • 夕飯に炭水化物を食べないというダイエット方法はこれに相当する。
  • 1日の糖質摂取量は120~170グラム。

低糖質ダイエットの結果

  • 5ヶ月で6キロ以上のダイエットに成功した
  • 開始1週間目から頭痛がしたが、数日で治まった
  • 喉が渇く
  • 便秘がちになる
  • ダイエット成功後、普通に主食を食べたら体重が元に戻ってしまった

間違いなく体重は落ちました

体重はどんどん落ちました。普通のダイエットのように、痩せなくてイライラしたということはありませんでした。

ごくたまに体重が落ちにくい時期がやってくるので、「チートデイ」を設けます。1日だけ糖質の高い米やパン、甘いお菓子を好きなだけ食べる日のことです。糖質が一気に入ってくることで体が飢餓状態から脱出し、再び体重が落ち始めるという仕組みだそうです。

ダイエット開始からの体重の変化は画像をご覧ください。

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画像で「チート」と書いてある日は糖質を気にせず食べた日です。

体に起きた不調

開始1週間目の頭痛

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糖質ダイエットを始める前の私は甘いお菓子が大好きだったため、急に糖質を断った反動で頭痛を引き起こしてしまいました。糖質中毒状態からの禁断症状だそうです。

怖いと感じる方もいますが、禁断症状から脱出すれば治ります。ここで中途半端に糖質を摂ると治まらなくなるそうです。自己流ではなく本の購入をおススメしたのはこのためです。

喉が渇いた、便秘がちになった

糖の代わりに脂質とタンパク質をエネルギーに変換するため、喉が渇くようです。できるだけこまめにたっぷりの水分を摂ってください。目標は1日1~2リットルです。

また、糖質には便を柔らかくしたりカサ増しする効果があるため、糖質制限中は当然ですが便秘がちになります。水分をたっぷり摂ることで便秘予防にもなりましたし、お通じがきちんとあると体重が落ちやすくなりました。

タンパク質と食物繊維が同時に摂れるため、おからや大豆製品を積極的に食べましょう。

1年後のリバウンド

開始した年から丸1年後、見事にリバウンドしてしまいました。あんなに頑張ったのに…と、とても悲しかったことを覚えています。

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原因は普通に主食を食べたからです。糖質を減らして痩せたのですから、糖質を食べたら戻るという単純な法則です。

ハイカロリーな物をおなかいっぱい食べていたので、特にストレスは感じなかったのですが、やはり白米やパンに飢えていたのだと思いました。

実践してわかった、糖質制限ダイエット成功のポイント

  • 体重を「落とす」ためにスーパー糖質制限をする
  • 落ちたら「体重が落ち着く」までスタンダードやプチ制限をする
  • 体重が極端に「増減しない」ところまでいったらダイエットのゴール

スタート時は中途半端に制限しない

カロリーが低いからと春雨を食べていませんか?玉ねぎやにんじんやトマトをたくさん食べたり、市販のドレッシングを使っていませんか?

きちんとスーパー糖質制限すれば、必ず体重は減ります。ダイエットに飽きる前に短期間で体重が落ちるのが糖質制限ダイエットの特徴なので、中途半端にせず、きちんと制限してスタートダッシュを切りましょう。

カロリーや脂質はしっかり摂る

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お米を食べないと具合が悪くなる、便秘がひどい、といった健康被害を訴える方は、以下のことを忘れていることが多いので要注意です。

  • 糖質を落とすかわりにカロリーは摂る。(ハイカロリーを怖がってきちんと摂取しない人が多い)
  • 同様に脂質を摂る。(油脂がエネルギー源です)
  • タンパク質も摂る。(筋肉を落とさないように)
  • 水分を多めに摂る。

糖質の代わりに脂質をエネルギー源にし、きちんと動けるようにカロリーは摂ることです。また、水分不足は代謝不良や便秘の原因になります。

今までのダイエット経験からカロリーや脂質を怖がる人が多いのですが、糖質制限はむしろ摂った方がいいのです。

体重が落ち着いたらスタンダードやプチで維持する

体重が落ちたからと言ってダイエット前の食事にいきなり戻してしまうと、私のように激しいリバウンドをしてしまうことがあります。

スタンダード糖質制限・プチ糖質制限は、体重が今以上に増えないようにコントロールする食事方法です。スーパー糖質制限で頑張って落とした体重を維持するために、少々食べ過ぎたと思ったらスタンダードやプチでリセットしましょう。

今回の糖質制限で得た経験と知識は非常にためになりました。今では食べ過ぎたなと思ったら、その日の夜にプチ糖質制限を行ってリセットをかけています。もしこれから糖質制限を始めようと思っている方は、この記事を参考にしてダイエットを大成功させてくださいね!

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