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3か月のフルマラソントレーニングに挑戦!ダイエット効果は?

私が挑戦してきたダイエットのなかで、-6kg達成と最も効果が高かったフルマラソントレーニング。トレーニングで実感した効果だけでなく、実際にこなした3か月のスケジュールや使ってよかったグッズも合わせてご紹介します!

カテゴリー:運動  投稿日:2017/04/03

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3か月のフルマラソントレーニングで得られた5つの効果

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2012年にNHK「趣味Do楽」という番組で放送されていた「3か月でフルマラソン!」。マラソン人口が増えていたこのとき、運動といえば通勤で片道20分歩くだけだった私でもできるの?と興味が湧いて挑戦することにしました。

結果はなんと、3か月で体重が51kgから45kgに!体全体が引き締まった、友人に整形を疑われるまで顔つきが変わったなど、ダイエット以外で実感した効果もたくさんありました。

効果① 体重が-6kg!夢の40kg台達成!

今まではダイエットをしても、50kg近くになると満足して止めてしまうことがほとんどでした。身長は154cmと小さいのに、体重は一番痩せていたときで50kgくらい。特に周りから太っているとは言われなかったのですが、40kg台になってみたいと漠然と思っていました。

フルマラソンに挑戦しようとしてトレーニングを始めたところ、1か月で-3kg!2か月目以降はゆるゆると落ちていって3か月経つころにはさらに-3kg、合計6kgの減量に成功しました。

効果② 下半身を中心に体全体が引き締まった!

ウォーキングやランニングは全身を使った有酸素運動です。脚力だけでなく腹筋や肩甲骨を意識した腕の振りが重要になってくるので、フォームに気をつけることで自然と体全体が引き締まっていきました。

その結果、

  • 腹筋に縦線が入った
  • 鎖骨もきれいに出た
  • 人生初・太ももに隙間ができた
  • コンプレックスだった大きいお尻が小さくなった

というような体型の変化が見られました。

特に下半身の変化は目に見えてわかり、パンツのサイズがLからM、Sになったことで着たい服が着られるようになりました。

効果③ 重たい一重だったのが、ちょっとした奥二重になった!

トレーニングを始めて3か月目に入ったころ、兄弟に指摘されて気づきました。元々、重たい一重だったのが、顔の肉が落ちたのか目元がすっきりして幅の狭い奥二重になっていました。

友人にもほおの肉が落ちて鼻が高く見える、顔が変わったと言われるまでになりました。人相まで変わると思っていなかったのでびっくりしました。

効果④ 体力がついて全く疲れなくなった!

当時、電車通勤で朝6時に家を出て、夜10時に帰ってくる生活をしていた私。田舎だったので片道1時間半、毎日電車の中で眠っていました。

トレーニングを始めて1か月後、体力がつき電車の中で眠る頻度が減って、資格の勉強や仕事のための読書にあてることができるようになりました。帰宅してから倒れるように眠っていた生活が長かったので、時間を有効に使えるのは嬉しかったです。

効果⑤ 交通費が浮いた!

フルマラソントレーニングを始めて1か月、徒歩1時間の距離なら歩くか走って移動するようになりました。結果、毎月3万円近くかかっていた電車代が月1万円以上浮くことに。体力もついて節約もできたので一石二鳥でした。

3か月こなしたフルマラソントレーニングの方法はこちら

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私がトレーニングの参考にしたのは「NHK趣味Do楽 3か月でフルマラソン!」のテキストです。フルマラソンをとにかく完走したい人、5時間以内に完走したい人に向けた3か月分のメニューが1日ごとに細かく載っています。現在書籍の入手は難しいようですが、Amazonで中古本が出品されていました。

1か月目:まずは30分ひたすら歩けるくらいの体力をつける

フルマラソンを完走するためにまずは、30分立ち止まらずに歩くことのできる体力を身につけます。意外とできないもので、私は始めたころ20分が限界でした。1週間のうち3日をトレーニングの日にして「30分続けて歩くこと」を目標に頑張ってみました。できるようになるまで2週間かかりました。

それから歩く時間を40分→60分と徐々に長くしていって、4週目からは30分ゆっくり走ってみました。テキストの監修をしている金哲彦氏によると、「○○km走ろう」と距離を目標にすると疲れてしまうから、時間を意識したほうが気持ちが楽なんだそう。

確かに距離が目標だと疲れていてもやらなきゃ!となりがちですが、時間だとどれだけペースが落ちようが走っていれば自然と達成できます。

2か月目:歩く時間をさらに長く、ランニングも本格的に開始

この時期からは1か月を前半と後半に分けて、次のようなトレーニングを週に3回行いました。

月の前半のトレーニング

  • 60分ウォーキング×2
  • 40分ウォーキング+30分ジョギング

月の後半のトレーニング

  • 90分ウォーキング
  • 40分ジョギング+40分ウォーキング×2

ジョギングというのは息が上がらない程度にゆっくりと走ることです。

もちろん最初から40分ウォーキング+30分ジョギングをこなせたわけではありません。息が上がりそうになったら早歩きくらいの速さで歩いていましたし、筋肉痛がひどいときは休んだりしました。トレーニングを休む日は、マッサージやストレッチポールを使って筋肉を伸ばしていました。

3か月目:10km以上の距離を走ってみる

トレーニングを始めて3か月目になると、さらに長い距離を走るメニューになってきました。LSD(ロングスローディスタンス)と呼ばれる長い距離を時間をかけて走る練習法です。それに加えて次のようなメニューを週1回ずつこなしました。

  • 120分ウォーキング
  • 30分ウォーキング+40分ジョギング+30分ウォーキング

ここまでくれば、120分のウォーキングはらくらくこなせるようになります。お気に入りのウェアやシューズを買ったり、マッサージオイルや日焼け止めにも凝ったりしてかなり楽しく続けられました。

トレーニング後はマッサージやストレッチを念入りに!

ランニングを行うときに足にかかる負荷や衝撃は、体重の3倍と言われています。足に疲労物質である乳酸が溜まり、凝り固まって動きが鈍くなってしまうのを防ぐために、トレーニング後や寝る前にストレッチするといいでしょう。

今回は寝ながらでもできる下半身をほぐすストレッチと、トレーニング後の疲労感や筋肉痛をやわらげる水シャワーを紹介します。

①前ももを伸ばすストレッチ

方法
①両足を伸ばして座る
②片足を曲げて両手を後ろの床につける
③ゆっくり上体を倒しながら、気持ちいいと感じるところで深呼吸する
④反対側の足も曲げて同様に行う

体を倒すときは寝そべってしまってもOKです。布団の上だと気軽にできて、ストレッチ後寝てしまうこともできるのでオススメです。

②腰のストレッチ

方法
①手を横に広げて寝そべる
②片足を伸ばしたまま、もう片方の足を上げる
③上体を起こさないように腰をひねる
④5秒間、深呼吸する

腰とお尻に効きます。腰をひねっているからか、左右5回ずつやっていたらウエスト周りがすっきりしてきました。

③足の炎症を抑える水シャワー

方法
①水のシャワーを10~20秒間、太もも、膝、足首周辺にかける
②お湯と水を交互にかけると効果的

トレーニング後、汗を流すついでにすぐに行うと効果的です。

飽きずにこなすために「ご褒美ラン」を設定!

トレーニングメニューだけを見ると、ウォーキングやマラソンに興味があっても運動が苦手な人にはとっかかりにくいですよね。私はトレーニングメニューをこなしたら、自分に次のようなご褒美をあげるようにしていました。

①温泉で汗を流す

普段は自宅のお風呂ですが、準備するのが面倒だったのでトレーニング終了後、近所の温泉施設で汗を流していました。もともとお風呂好きということもあり、かなりリフレッシュできました。

②トレーニング後はカフェでのんびり過ごす

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自宅から少し走ったところにカフェがたくさんあって、温泉で汗を流してからカフェでゆっくりコーヒーを飲むというのが休みの日の習慣になっていました。新しいトレーニングをこなせたときにはケーキも追加して、完全にご褒美気分を堪能していました。

③新しいトレーニンググッズを買う

シューズやウェアだけでなく、マッサージ用のオイルやちょっとお高めの日焼け止めも買ってモチベーションアップにつなげていました。脂肪燃焼効果のあるLカルニチンなどのサプリメントもご褒美として買っていました。

私が実際にお世話になったグッズをご紹介!

シューズやウェアはもちろん必要ですが、トレーニングの方法が全く分からない私が最初に手にしたのは本でした。マラソンはなかなか始めにくいと感じている人に、私が実際に使っていたオススメのグッズを紹介します。

①トレーニングシューズ

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写真は私が通勤時に履いていたリーボックのシューズです。靴底が丸いボールをはめ込んだようになっていて、バランスをとるために足の筋肉をいつも以上に使うことができます。スニーカーっぽくないデザインなので、オフィスカジュアルに合わせやすかったです。

初心者は必ず、靴底の厚いクッション性の高いもの、むくんでもきつく感じないような少しだけゆとりのあるものを購入しましょう。薄い靴底は足にかかる衝撃が強く、膝まで痛めてしまいます。

スポーツ用品店には足のサイズを測ってくれる機械があるので、実際に測定してお店の人に選んでもらえば間違いないでしょう。

②トレーニングウェア

最初の1か月は高校のジャージで歩いていました。だんだん体力がついて走れるようになってきたら、動きやすいトレーニングウェアを購入しました。最近はユニクロやGU、しまむらでも安くてシンプルなもの、可愛いものがそろっているのでオススメです。

③「フルマラソン1年生」たかぎなおこ

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いきなりフルマラソンと言われても、運動が苦手な人にとってはなかなか始めにくいですよね。私もそのうちの一人でした。

こちらは著者がフルマラソンに挑戦しようとしたきっかけから10kmマラソン、ハーフマラソン、42.195kmのホノルルマラソンに挑戦するまでが描かれています。可愛い絵柄のコミックエッセイなので、活字が苦手な人でも楽しんで読むことができます。

続編の「マラソン2年生」、「海外マラソンRunRun旅」などシリーズが4冊出ています。著者が参加した国内外のマラソン大会の情報がたくさん描かれているので、「旅行がてらこの大会に出てみようかな」と思ったりして、モチベーションアップにもなりました。

実際にフルマラソンに挑戦したの?と聞かれると、実は妊娠・出産で生活が一気に変わったこともあり、フルマラソンどころかどの大会にも出場していません。

ただ、運動の習慣がなかった私でも3か月で長距離を走れる体力がついたこと、体型が変わったことを考えると得られた効果は絶大。私が試したダイエットの中では一番成果が出ました。

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