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プロテインを飲んで筋肉増強ダイエットに1か月挑戦!方法は?

リバウンドをしない健康的なダイエットがしたい。色々なダイエットを経験してきた私は、そんなダイエット方法を探していました。調べたところ筋肉をつけるのが良いという情報を発見。プロテインを飲みながら筋肉増強ダイエットに挑戦してみました。

ライター:nanamuranatsuko  カテゴリー:商品  投稿日:2017/04/05

プロテインで筋肉増強ダイエットをはじめたきっかけ

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筋肉がリバウンド防止になる!

私は太りやすい体質なのか、食事に気を使わないでいるとすぐに2~3kg体重が増えてしまいます。高校生の頃から、2~3kg増量するたびにダイエットをして減量するというサイクルを繰り返していました。減量が成功しても、早ければ1ヶ月でダイエット前の体重に。

リバウンドしないダイエット方法はないのかと調べていると、筋肉量を増やしながら減量する、筋トレダイエットというものを見つけました。リバウンドしてしまうのは、ダイエットによって基礎代謝が落ちてしまうことが原因の一つ。基礎代謝を上げるには筋トレが有効なんだそうです。

たんぱく質を摂ることで、より筋肉を増やしやすくなる

筋トレの情報を調べていると、たんぱく質を多く摂ったほうが良いということが分かりました。たんぱく質は筋肉をはじめ、皮膚や髪の毛、爪や血管をつくる材料になります。

筋トレに組み合わせてたんぱく質をしっかり摂るのが、筋肉を増やすことに繋がるそうです。私はプロテインをダイエット期間中に飲むことにしました。

めざせ筋肉増強!私が実践した3つのこと

①毎日5〜10分程度の筋トレをする

毎日私が行った筋トレはこちらになります。

  • プランク:10秒プランク→5秒休憩を繰り返し×8回
  • スクワット:5秒スクワット→5秒休憩を繰り返し×15回
  • 背筋:50〜60回

毎日寝る前にこの筋トレのメニューを行っていました。時間は短いのですが、筋トレを全くしたことがなかった私にはかなりきつかったです。この量より増やすことはありませんでしたが、ほとんどサボらず毎日実行していました。

きついけどインナーマッスルが鍛えられたプランク

方法
①うつ伏せになり、肩の真下に肘がくるようにする。
②お尻を浮かせる
③お尻を浮かせている時、かかと・お尻・肩が一直線の状態になるようにキープする。

10秒やって10秒休むなど、自分ができるところからやってみてください。プランクのやり方、姿勢などはこの動画が分かりやすいので参考にしてみてください!

ヒップアップになったスクワット

方法
①足の幅を肩幅くらいにして、つま先はまっすぐ前に向け、手は肩と同じ位置まで上げる
②股関節から曲げるようにして、膝からゆっくり落としていく
③地面と太ももが平行になったところでキープし、元の位置に戻る

こちらも無理のない秒数や回数を、自分で設定してやってみてください。

肩凝り解消にもなった背筋

方法
①うつ伏せになる
②両手を軽く頭に添え、顎がそらないよう注意しながら上半身を上げる

背筋は回数よりも、正しいフォームを気にしながらゆっくりやったほうが効果があります。正しい方法は動画を参考にしてくださいね。

②筋トレのあと、すぐにプロテインを飲む

紹介させていただいた筋トレの後、粉末のプロテインを水で溶かして飲んでいました。1回飲むごとに約10gのたんぱく質が摂れます。

調べたところ、筋トレを行うともともとある筋肉が壊されて、体の中の免疫機能や成長ホルモンの働きでより強い筋肉になります。より強い筋肉へと変わっていく時に、たんぱく質が必要なようです。筋トレの直後にプロテインを摂ると効果的にたんぱく質が吸収され、新しい筋肉ができやすいようです。

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by 36a5affa1cb3ae1f nanamuranatsuko

私はカップの中にプロテインの粉末と水を入れて、箸やスプーンでかき混ぜて飲んでいました。シェイカーを使わなくても問題なく混ざりました。味はほとんどしないので飲みやすかったです。

大豆プロテイン1kg 無添加 飲みやすい大豆プロテイン

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出典:www.amazon.co.jp

私はプレーン味を飲んでいましたが、チョコレート味やストロベリー味もあるので、そちらも試してみてはいかがでしょうか。

③肉を鶏ささみ肉に切り替える

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鶏のささみ肉が一番たんぱく質の量が多いと知ってから、自炊をする時は豚肉から鶏のささみ肉に切り替えました。朝食にコンビニの菓子パンを食べていたのですが、週2~3回は鶏の唐揚げなどに変えました。それ以外は特に食事制限をせず、1日に摂るカロリーはダイエット前とほとんど同じでした。

筋肉増強ダイエットを1ヶ月間続けてみた結果・・・

0.5kgしか減らなかった

体重は0.5㎏だけしか減りませんでした。特に食事制限をしていなかったので減らないかもなぁとは思っていました。ダイエットをしてから2ヶ月ほど経っていますが、現在リバウンドはしていません。

体が引き締まった

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体重は思うように減らなかったものの、下腹・お尻を中心に体全体が引き締まりました。きつかったスキニージーンズも余裕を持って履けるようになりました。ウエストのサイズは2〜3cm細くなったと思います。

毎日コツコツ運動をして、リバウンドを防ぎながら少しずつ減量したい方に筋肉増強ダイエットはとてもおすすめです。プランクはきつかったのですが、短時間なのでこなせました。スクワットと背筋は初心者の方でも問題なくできると思います。

食生活はほとんど変えなかったので、ストレスを溜めずにダイエットをすることができました。女性の1日のたんぱく質摂取量50~60gを超えてしまうと、内臓に負担がかかってしまうので注意してください。筋肉増強ダイエット、ぜひ試してみてください。

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