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元キャンペーンガール実践!筋トレダイエットの効果的な方法

ダイエットには運動が欠かせません。代謝をUPして燃えやすい体にするために、筋トレダイエットをしてみました。元キャンペーンガールの私が行っていた筋トレ法を紹介します!

カテゴリー:運動  投稿日:2017/04/30

筋トレダイエットをする際に気になるポイント3つ

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ダイエットは女性にとって永遠のテーマだと思います。私はキャンぺーンガールをしていたので、体型維持にはすごく気を使っていました。もともと太りやすい体質のため、ちょっと油断するとすぐにポチャッとしてしまいます。

筋肉を増やそうと、週3回スポーツジムでの筋トレと家でできる筋トレにチャレンジしてみました。そのかいあって、6か月で5キロ痩せることができました。ただ痩せるだけでなく、筋肉もうっすらついていい感じです。

女性が筋トレをする際に気になるポイントがあると思いますので、答えていきたいと思います。

①スポーツジムの費用はどれくらいかかる?

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複数のスポーツジムの体験をしに行った結果、スポーツジムには2種類あることがわかりました。

一つは、企業が運営しているスポーツジム。地域や会社にもよりますが、だいたい10,000円前後で1か月通い放題のところが多かったです。

もう一つは、公営のスポーツジム。これも地域によりますが、私の通っているところは12,000円くらいで1年間通い放題です。

「公営スポーツジム ○○(○○は地域)」で検索するとお住いの公営スポーツジムの料金体系がわかります。東京の場合はこちら。

②1日の運動時間はどれくらいにすればいい?

家での筋トレは、ちょっと時間ができたときにやるだけでOK。料理中や歯磨き中、お掃除中、寝る前などにすれば、こまめに体を動かすことができます。

スポーツジムでの筋トレは、30分くらい行うといいでしょう。1部位につき1日1回くらいがいいそうです。だらだら負荷の低いものでやっても効果はありません。ストレッチも含めると45分ほどです。

③男性のようなムキムキな体になってしまう?

私は体はムキムキにならず、ほどよく筋肉がつきました。男性のような体にならないか心配する方も多いと思いますが、高負荷で毎日やるということをしない限りまずなりません。

筋トレダイエットの方法

私が6か月で5キロ減を達成できた、筋トレメニューを紹介します!

筋トレを始める前にストレッチ!

筋トレを始める前は、必ず10分間くらいかけて、しっかりストレッチをします。その日にやる筋トレの部位を念入りに行います。下半身の筋トレを行う際は、上半身のストレッチもきちんとやりましょう。

ストレッチ方法を2つ紹介します。

①上半身をほぐすストレッチ

方法
①椅子に浅めに座り、両手を組む
②手の甲を天井に向けて伸ばし、目線を天井に向ける
③呼吸をゆっくりしながら、10秒ほど体全体を伸ばす
④体をゆっくり右に倒し、10秒間ゆっくり伸ばす
⑤反対も同じように、ゆっくりと伸ばす
⑥ゆっくりと元に戻す

②ももの裏を伸ばすストレッチ

方法
①椅子に浅めに座る
②片方の脚をしっかり曲げて、安定させる
③もう片方の脚はつま先を上げて、しっかり伸ばす
④上半身をリラックスさせ、手を前に伸ばしていく
⑤ゆっくり伸びたと思ったら、反対側も行う

これらを参考にやってみてください。

他に伸ばしたいなと思った部分は、好きなストレッチをやってもらって構いません。

スポーツジムでの筋トレ方法

基本的に1つのマシーンにつき、2セット行います。

1セット目は20~25回程度、無理のない負荷で行い、筋肉を慣らします。2セット目はこれ以上持ち上げることができないくらいの負荷で8~10回行います。

限界の負荷でやることにより、筋繊維が破壊され筋肉痛が生じ、その筋繊維を修復をさせようとすることで筋肉が発達していきます。筋肉をつけるためには、筋肉痛が必須です。

下半身の筋トレ① レッグプレス

方法
①おしりをシートに寄せて座る
②足の位置を少し上のほうに置き、90度くらいに膝を曲げる
②足を伸ばしていき、伸びきる手前で止める

太ももの筋肉全体とヒップアップに効果があります。足を伸ばすときに肛門がきゅっと閉まる感じをイメージしてやると、効果がアップします。このマシーンのおかげで、かなりヒップが上がりました。

足を伸ばすときは、勢いをつけずにゆっくりやることがポイントです。外国人のようなお尻も夢じゃない!お尻がぷりっとしている女性ってかっこいいですよね☆

下半身の筋トレ② レッグカール

方法
①シートにうつ伏せになり、バーを握り体を固定する
②ハムストリングを意識しながら、ゆっくりと足を持ち上げる
③同じ軌道でゆっくり戻す

太ももの前側を鍛えられます。

個人的に太ももの前側を鍛えることに少し抵抗がありましたが、このマシーンを使用して太ももの筋肉が前にボコっと出るようなことは今のところありません。

お尻と太ももの筋トレをすることで、代謝がとても上がります。少しやるだけで汗だくになるので効果的です。足の筋トレは息切れなどが起こる可能性があるので、自分の体調を把握したうえで無理なくやってください。

上半身の筋トレ① 腹筋

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お腹のブヨブヨって気になりますよね。私も何とかしたいと思い、腹筋に励んでいました。1日300回くらいやっていた時期もありますが、あまり効果はありませんでした。

方法
①頭・胸・お腹の順番に体を丸めながら、ゆっくりと上半身を起こす
②寝るときは、お腹・胸・頭の順番に体を倒す

この方法に変えてから腹筋に変化が出始めました。勢いをつけてやってもあまり効果がありません。イメージは、海苔巻きを巻くような感じで行います。

ゆっくりやると、10回ほどできつくなってきます。

上半身の筋トレ② 背筋

方法
①息を吐きながら、下半身と腰に力を入れ、ゆっくりと状態を起こす
②目線は前を見るようにして、体を戻す

背筋を鍛えることによって、猫背が改善できます。外国人は背中の筋肉が発達しているといわれています。あのピシっとした立ち姿勢かっこいいですよね☆

背筋は慣れていないと、腰を痛めることが多いので無理のない程度にやってください。

家での筋トレ方法

つま先立ち

料理中や歯磨き中など、立っている時間が多いときはつま先立ちをして、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。ずっとつま先立ちはきついので、限界がきたら1回普通の立ち方に戻します。それを何度も繰り返します。

ちょっとしたことですが、これをやるかやらないかによって、ふくらはぎの引き締まり方がだいぶ変わってきます。

ダンベル運動

方法
①ダンベルを持ったほうの手を真っ直ぐ上に伸ばし、もう片方の手で反対側の肘を抑える
②ダンベルを持ったほうの手を、肘のところで曲げて伸ばす

二の腕のぷよぷよする部分が引き締められます。

私はドン・キホーテで1000円で売られていた5キロのダンベルを買いました。1キロくらいなら、100均で水を入れるタイプのダンベルが売られています。

腹筋

腹筋は道具が何もなくてもできるので、家での筋トレにもってこいです。やり方は先ほど書いたように体を丸めるように行います。寝るの前の数分でできるので、頑張りましょう。

毎日ジムにいくのは難しいと思いますが、家でもできますし、週に3日程度1時間未満で終わるので続けやすいのではないでしょうか。継続は力なりです。なりたいボディーを強くイメージすれば、モチベーションも高まるでしょう。是非、やってみてくださいね。

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