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筋トレダイエット1か月で体重&体脂肪減!効果と方法をレポ

ダイエットを効率的に行うには、運動が必須です。ダイエット中、ジョギングや水泳などの有酸素運動に取り組む人もいると思いますが、私は今回無酸素運動の筋トレ中心のダイエットをしてみました。実際に私が行った筋トレの方法と結果をお伝えします!

カテゴリー:運動  投稿日:2017/05/10

筋トレダイエットを始めたきっかけ

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ダイエットは女性なら必ず通る道です。私も様々なダイエットに挑戦してきましたが、食事制限のダイエットは長続きしませんでした。運動が嫌いなので、外で走ろうという気持ちも起きず・・・

そこで友人に提案されたのが、筋トレダイエットでした。私はずっと文化部で、運動とほぼ無縁の人生を送ってきたのであまり乗り気にはなれませんでしたが、過去のダイエットで落ちてしまった代謝を取り戻すべく、始めてみることにしました。

筋トレダイエットの方法は?

上体起こし

方法
①膝の角度を90度にして寝る
②頭の後ろに手を入れる
③腹筋を丸めるイメージで上体を起こす

真っ先に考えたのが、上体起こしでした。私は1セット100回を1日2セット、なるべく毎日行いました。いきなり過度な目標をたてたり、気合を入れ過ぎたりすると続かないので、無理のない程度にゆるゆると続けることにしました。

上体起こしのポイント

ポイントは、なるべくお腹に負荷がかかるようにすることです。早く終わらせたいがために、高速で行うのは効果的とは言えません。体幹を鍛えるイメージで、ゆっくり上体を起こしましょう。

上体起こしは、膝に頭をつけるまでが1回と教えられた人が多いと思いますが、頭を軽くあげる程度でも、十分効果が得られます。実際にやってみると、膝に頭をつける上体起こしよりも、軽くあげる方がきついと感じました。

スクワット

方法
①つま先はまっすぐ前に向け、手は肩と同じ位置で伸ばす
②股関節から後ろに曲げるように、ゆっくりと膝も一緒に落としていく
③地面と太ももが平行になったら、上にあがる

スクワットも定番の筋トレ法ですね。私はスクワット30日チャレンジを試したことがあるのですが、案の定続きませんでした。今回は続けられる程度に、「ゆるゆる」をモットーとして行ってみました。

1セット50回を1日に2回行い、3日に1回は休むことにしました。スクワットは基礎代謝を上げるのにもってこいの筋トレですが、やりすぎると筋肉がつきすぎてしまうので注意が必要です。

私自身、筋肉とは無縁な体つきをしていたので、スクワットをしたくらいで筋肉がつきすぎることはないだろうと思っていたのですが、様々な資料を調べてみるとやり過ぎへの注意喚起が多かったのです。

加えてスクワットなど、負担の大きい筋トレは、こまめに休みを入れることで基礎代謝アップに繋がるそうです。ズボラな私には、都合がよかったです(笑)

スクワットのポイント

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スクワットを行ううえで、私が気をつけたのは姿勢です。調べてみると、今まで私がしてきたのは、正しいスクワットの姿勢ではありませんでした。正しいスクワットのやり方は、動画を参考にしてください。

私は足が太くなり過ぎないように、「ワイドスタンドスクワット」を取り入れました。通常のスクワットは足を肩幅に広げて行いますが、もっと大きく足を広げることで、太ももに見栄えの悪い筋肉がつかないようにするというものです。

筋トレダイエットを1ヶ月続けた結果は?

2つの筋トレの効果を見よう!と思い、食事制限などは行いませんでした。続けた期間は、ちょうど1ヶ月。

その結果は・・・

  • 体重:52.5kg → 50.4kg(-2.1kg)
  • 体脂肪率:23.5%→ 21.0%(-2.5%)
  • 基礎代謝:1187kcal → 1281kcal(+94kcal)

大成功でした!効果に個人差はあると思いますが、運動が苦手で食事制限のダイエットばかりしている人にはとてもおすすめです。

筋トレダイエット後、筋トレをしない期間があっても、体重増加はほとんどありませんでした。基礎代謝が上がったからだと思います。

今まで、食べ過ぎた日に体重計に乗ると53kgに近い数字が出ていたのですが、ダイエット後は51kgほどで止まるようになりました。食事制限のダイエットばかりして、体重の増減にいちいち気分を左右されていた私にとっては、とても嬉しいことでした。

筋トレダイエットでは、しっかり効果を実感することができました。損になることはないと思うので、ぜひ私のようにゆるゆると、気長にやってみてください。

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