プランクダイエットだけで痩せるのか1週間やってみた！筋肉痛対策も

プランクダイエットはお腹痩せに効果的な筋トレ！

自宅で簡単にできる筋トレのひとつである、「プランク」をご存知でしょうか？ひじをついた腕立て伏せのような状態をキープする運動で、筋トレ初心者でもすぐに始められるメニューです。

ピンポイントでお腹に効く筋トレで、ダイエットで筋トレを取り入れている人のほとんどはプランクをしています！

お腹の引き締めには、特に効果的とのこと。さまざまなダイエットを行ってもなかなか引っ込まない、私の頑固なお腹にも効果が出ることを期待して、始めてみました！やり方や効果について、詳しく紹介したいと思います。

プランクだけで痩せるの？1週間の効果は？

プランクにより、得られる効果は以下のとおりです。

• インナーマッスル強化
• 腹筋の強化
• バランス力アップ
• 肩こりの軽減
• 腰痛予防効果

実際に1週間チャレンジしてみて、私が最も効果を実感したのは、腹筋でした。

プランクをした翌日には、腹筋が筋肉痛になり、朝起き上がるのがつらかったです。そして、下腹部のたるみが減り、デニムを履いた時にウェスト部分に少し余裕が生まれました。柔らかかったお腹が、少し硬くなりました！

まだ1週間だけなので、劇的な効果は見られませんが、続けていくと確実に見た目とサイズに変化が表れるのではないかと感じました。体重の減少は特にないので、あくまでもお腹周りの引き締めに効果があるようです。

プランクだけを1週間。お腹周りが痩せる効果を実感

画像を見ると、1週間でもお腹周りに変化があることがわかりますよね！

私は、最初は3分くらい余裕でできると思っていましたが、実際に行うと1分でもしんどいです。お腹だけでなく、体全体がプルプルとしてきました。

翌日には必ず筋肉痛になっていたので、効果を実感できていたことがモチベーションアップにもつながりました。

プランクダイエットのやり方3つ＆注意点

プランクには、何通りものフォームがあり、やり方によってシェイプアップされる部分も変わってきます。その中でも、私が実際に行ったプランクのフォームとやり方、注意点を写真と共にご説明します。

①これだけでも痩せる！基本のプランク

方法
①うつ伏せになり、写真のように体の軸を一直線にする
②頭から足の先までまっすぐにする
③両肘とつま先で体を支える
④視線は軽く前方をみるようにする

プランクの注意点

• 体をまっすぐにする
• 顔をあげすぎない
• 呼吸を止めない
• お尻、腰を下にさげない・上にあげすぎない
• お腹に意識を集中させる

こちらは基本のプランクのフォームです。ついやってしまいがちなのは、お尻、腰を下げてしまうことです。下げてしまうと、負荷が減り、効果が半減してしまいます。頭から足までを一直線にするように意識しましょう。

また、間違ったフォームは腰を痛める原因になってしまうので、気をつけて下さい。できる時間は人それぞれなので、最初は20秒くらいからスタートする方が、無理せずにできると思います。

②くびれ作りに効果的！サイドプランク

方法
①横向きになり、どちらかの手を床につき、もう片方の手は天井めがけまっすぐ伸ばす。
②手を伸ばした方がきつくなります。手を伸ばすのが難しい場合は、床に付く方の肘を曲げましょう。
③体のラインが、頭からつま先までまっすぐになるようにします。
④足は前後に開くか、できる方は下の足に上の足を乗せる状態にする。

サイドプランクの注意点

• 肩・腰・足を一直線にする
• 両脇（腹斜筋）に力を入れて姿勢を保つ
• お尻が下にさがらないようにする

サイドプランクは、腹斜筋にとても効果の高いトレーニングと言われています。ですが、疲れてくるとだんだん腰・お尻が下にさがってしまい、効果を得ることができなくなってしまいます。

腹斜筋に力を入れて、体勢を一直線に保ち、どの部分が効いているのか意識して行うようにしましょう。

アレンジプランクをもっと知りたい人は、こちらの記事がおすすめ！4か月で12kg痩せに成功したライターが、動画付きでアレンジプランクを紹介しています！

③さらに効果的に痩せる！ツイストプランク

方法
①肘が肩の真下にくるように床につけ、足を伸ばしてお尻を上げないように気を付けて一直線になり、基本のプランクの体勢になります。
②体を左右に振ります。
③30回×3セット。

ツイストプランクの注意点

• 体をひねる時は、バランスを崩さないようにする
• 脚が曲がらないように注意

こちらのプランクは、上級編。通常のプランクやサイドプランクに慣れてきたら挑戦してみてくださいね。腹筋以外に、体幹も同時に鍛えられる一石二鳥のトレーニングです！

くびれをゲットするために、他のトレーニング方法も知りたい方は、下の記事もぜひチェックしてみてください。動画で詳しく紹介していますよ！

プランクを行う時間とタイミングは？

私の場合、朝夕の2回、食事の前に行っていました。食後は胃に負担がかかるためです。

時間は1分からスタートしました。30秒くらいからプルプルしてきますが、ぐっとこらえます。3日目からは、1分30秒。5日目は2分と、少しずつ時間をのばしていきました。

また、通常のプランクだけでなくサイドプランクも同時にチャレンジし、ウエストの両サイド痩せも狙いました。サイドプランクの時間は、通常のプランクと同じです。

プランクの効果をさらにあげるには？

せっかく筋トレを頑張るなら、より効果を上げる方法が知りたいですよね！そこで、効率よく引き締めるには、どのようにしたら良いのか調べてみました。

筋肉痛から回復させる休息日を設ける

慣れないトレーニングをすると、筋肉痛がおこります。この時に無理をしてトレーニングをしてしまうと、筋肉が傷つき回復が遅れてしまいます。そうすると、なかなか効果が出なくなってしまいます。そのような状態を避けるため、筋肉痛の時は回復するまで待つことをオススメします。

休息日には、筋肉痛を和らげるストレッチをすると良いですよ。ストレッチには代謝アップや睡眠の質改善といったメリットも期待できます。

こちらの記事では、悩み別におすすめのストレッチを紹介しているので、あわせてチェックしてみてくださいね。

鏡で自分のフォームをチェックする

プランクで引き締め効果を得るには、正しいフォームで行うことが大切。全身鏡などがあれば、自分でフォームチェックをしたり、ない場合は家族に見てもらうなどして、正しいフォームで筋トレできるようにしましょう。

プランクダイエットの筋肉痛が辛い・効果が出ない場合の対処法

1日たったの数分でできるプランクですが、慣れてくれば様々な種類をこなせるようになり、引き締まったボディも夢ではありません。最初は筋肉痛になる可能性がありますが、正しいフォームで続ければ効果はでてきます！

ただ、体質によっては筋肉痛がいつまでも続く、効果を実感できない…という場合もあります。そんな場合は、体質改善を優先するのがベターです。

プランクの筋肉痛が辛い・効果が出ない場合の対処法① 骨盤ケア

プランクでくびれを作りたいなら、まずは骨盤の歪みを直すのが先決。体がしっかり整っていない状態で筋トレを行うのは、とても効率が悪いです。

骨盤ケアこそ、効果を実感するのに時間がかかりそう…という印象がありますが、プロの手を借りればそんなことはありません。

おすすめなのが「スリムビューティーハウス」の骨盤ケア。体験コースが1回500円という衝撃プライスながら、1回でも十分効果を実感でき、勧誘もしつこくありませんでした。

プランクの筋肉痛が辛い・効果が出ない場合の対処法② 血流改善

「冷え」はダイエットの一番の大敵！でも、冷え体質を根本から改善するのは至難の業。そこで私は「血流改善」に効果があると評判の良かった「エルセーヌ」の体験コースを受けてみました！

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勧誘も全然なく、帰ってからも体ポカポカ。汗をかきやすくなり、トレーニングもはかどるようになりました！

プランクの筋肉痛が辛い・効果が出ない場合の対処法③ セルライトケア

セルライトケアは、見た目重視の人におすすめのケア！脂肪で固まったボコボコ肌がきれいになるだけで、すっきり痩せたように見えます。

私はセルライトケアを合わせて行ったことで、「痩せた？」と聞かれることが多くなりました。

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その他、プランクダイエットの効果を高めるコツは、以下の記事で詳しく解説しています。こちらも合わせて参考にしてくださいね！