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ダイエット中におすすめのタンパク質おやつ5選!これで1kg減

普段から高カロリーなおやつを食べている私が、「タンパク質おやつ」を1週間試しました。結果1キロの減量に成功!そこで私がおすすめするタンパク質おやつをご紹介します。高カロリーなおやつがやめられない方は、ぜひ参考にしてみてください。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/06/07

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タンパク質おやつを試そうと思ったきっかけ

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私は食べることが大好きなので、なかなか食べる量を減らすことができず、減量しても元に戻ってしまうことが多くありました。特におやつは大好物で、我慢しようものならストレスが溜まってしまいます。

そんな時に「タンパク質おやつ」というキーワードを聞きました。これならダイエット中でもおやつを我慢しなくて済むかもしれないと思い、さっそく実践してみることにしました。

比較のため、運動の量は普段と変えず、おやつだけをタンパク質おやつに置き換えました。ダイエット開始前は、1日にポテトチップス+マドレーヌ3個というように、かなりがっつり食べていました。ただし普段から運動しているおかげか、このようなおやつでも太ることはありませんでした。

筋肉を増やすために必要なタンパク質の量

タンパク質おやつダイエットを始めるにあたり、1日にどの程度タンパク質を摂取すればいいのか調べてみることにしました。

  • 体の維持→体重と同じグラム数(体重50キロなら50グラム)
  • 筋肉を増やす→体重の1.5~2倍のグラム数

体重54キロの私が筋肉を増やしたければ、1日に54×1.5倍=81グラムものタンパク質を摂る必要があります。これはお肉に換算すると、約450グラムに相当します。

この量を食事だけで摂るのは難しいですが、おやつでたくさんタンパク質を摂ることができたら、なんとか達成できそうです。

タンパク質おやつダイエットの結果、1キロの減量に成功!

毎日おやつだけで15グラム前後のタンパク質を摂るようにしました。結果、1週間という短い期間で53.9キロ→53.0キロと約1キロの減量に成功しました。一方で、体脂肪率は24.2%→24.1%と誤差程度しか変わっていませんでした。

これは、1週間の間に筋肉がついたわけではなく、単純におやつで摂取するカロリーが減ったため、脂肪が減ったのだと思いました。タンパク質おやつはヘルシーなものが多いことに加え、通常のおやつに比べて食べ応え、噛み応えがあります。そのため満足感を得やすく、食べる量が抑えられる効果もありました。

駅やコンビニで買えるタンパク質おやつ3選

仕事中や移動中におやつを食べることが多い私。コンビニなどで買えるタンパク質おやつは、とても便利でした。コンビニで買えるタンパク質といえばサラダチキンが有名ですが、より手軽で、飽きずに食べられて、においの少ないものを厳選してご紹介します。

①優秀なタンパク源!「卵」

卵は言わずと知れた優秀なタンパク源です。コンビニには、おでんや味付け卵が売られていますが、持ち歩きに適さず、移動中や仕事中に食べられないのがタマに傷です。

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そこで重宝したのが、こちらの「うずらのたまご」。駅のキオスクなどでも買うことができます。

殻をむく必要がなく、一口サイズなので、移動中や仕事中でも手軽に食べられます。こちらは99キロカロリーでタンパク質は7.6グラム含まれており、なかなか優秀です。肝心のお味も、スモーク風味がアクセントになっていて非常においしいです。

②おいしくて意外と高タンパク!「ハム」

お肉・お魚系のタンパク質おやつといえば、ビーフジャーキーやあたりめ等がメジャーですが、においがあるため、移動中や仕事中に食べるのはなかなか難しいですよね。そこで私が食べていたのがこちらです。

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by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

ハムはなんと、44キロカロリーで6.8グラムのタンパク質が含まれており、低カロリー高タンパクな食材。一枚ずつはがして食べると手が汚れてしまうので、行儀が悪いですが4枚まとめて食べていました。

ハムが苦手な方や飽きてしまった方は、ちくわやカニかまなどの魚を使った加工食品もおすすめです。

③濃厚で大満足!「カマンベールチーズ・クリームチーズ」

写真のカマンベールチーズとクリームチーズは、1ピースで2g前後のタンパク質を摂れる上、濃厚な味で満足感を得やすかったです。

甘いおやつが欲しくなった時は、甘い味が付いているおやつ用のチーズ類を食べていました。

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by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

私が作ったタンパク質おやつ2選

お家でおやつを食べる際は、手作りにも挑戦しました。コンビニなどで買ったタンパク質おやつだけでは、ケーキやスナック菓子が恋しくなってしまうことがあるので、なるべくその欲を満たせるようなレシピを考えました。

①水切りヨーグルトでレアチーズケーキ

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by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

材料
ヨーグルト 100グラム
お砂糖 お好みで(ダイエットシュガーだとなお良し)
レモン汁 少々
脱脂粉乳 15グラム前後
作り方
①材料をすべて混ぜる
②フィルターを敷いたコーヒードリッパーに流し入れ、一晩放置
③水分が切れたら完成
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by A0d83a877b62af63 ちゃわんむし

水分がたくさん出るので、下に受け皿を置くのを忘れないでください。

完成した写真では砂糖を入れずに、代わりにハチミツをかけています。ジャムなどでアレンジしてもおいしいです。とっても濃厚で、レアチーズケーキのような味になります。この1皿で11グラムのタンパク質が摂れるので非常に重宝します。

②油揚げ&チーズで!ちょっぴりジャンクなタンパク質おやつ

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材料(1人前)
油揚げ 1枚
チーズ 適量
塩コショウ 適量
作り方
①油揚げを1口大に切る
②トースターでカリッとするまで焼く
③上にチーズをのせて、さらにトースターで焼く
④塩コショウで味付けして完成

塩コショウの代わりに、コンソメパウダーなどでもアレンジが可能です。6グラムのタンパク質が摂れ、かつスナック菓子のようなサクッとした食感と、ほんの少しジャンクな味が楽しめます。

タンパク質おやつダイエットを行った感想

タンパク質おやつは、お腹が減った時に我慢せずにお腹を満たせるので、ダイエット中でもストレス無く過ごせました。「単品ダイエット」は飽きが最大の敵ですが、タンパク質おやつはレパートリーも多いため、飽きずに1週間終えることができました。

一方で、手作りするとレパートリーは無限にあると思いますが、コンビニなどで買う場合は、おつまみのようなものが多くなってしまいます。おやつを人前で食べる機会が多い方や、可愛いおやつを選びたい方には向かないかもしれません。

今回の結果を活かし、次回は筋トレメニューと組み合わせて挑戦してみたいと思います。皆さんも、おいしいタンパク質おやつダイエット、ぜひ試してみてください!

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