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内ももを鍛える「ながら運動」で脚やせ効果が!方法は?

脚やせしたい、筋トレしたいと思っても、なかなか時間が取れない方が多いはず。面倒くさがりの私が、テレビや映画を見ながら簡単にできる筋トレ方法を発見しました。その方法や効果、注意点をご紹介します。

カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/05/15

脚やせのために重要な筋肉とは

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私は太もものお肉をなんとか減らしたいと思い、どこを鍛えれば効率よく痩せられるのか調べてみました。ボディビルダーのようなムキムキの太ももにならないように、一般女子は鍛える場所を絞らなければなりません。

太ももにある大きな筋肉は、主に以下の種類。

  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • 内転筋

生物の授業のようで拒絶反応が出る方もいると思いますが、太ももやせのためにはどこ鍛えるかが重要です。以前、自転車に乗り続けていたときに、太ももの正面が固くなってしまったのが少々悩みだったので、今回は失敗したくないという想いがあり頑張って調べました。

重要なのは内転筋

内転筋とは、太ももの内側の筋肉の総称です。普段座っているときに脚を閉じていると疲れてくる人は、この筋肉が衰えていることが多いです。内ももの筋肉なので、きれいなIの形の脚を作るためには必須の筋肉です。

内転筋を鍛えることで脚やせ以外の効果もあり

この内転筋を鍛えることで、脚やせ以外にも嬉しい効果があります。

姿勢の安定化

内転筋を鍛えることで姿勢がよくなるため、立ったときのシルエットがきれいになります。ここの筋肉が弱っていると、歩行時や走行時によろついたりしてしまいがちです。

怪我の防止

普段使わない筋肉であるだけに、衰えていると怪我しやすい部分です。特にたまにしかスポーツをしない人がスキーやテニスなどのレジャーに行ったときには注意です。内転筋を鍛えることで、怪我をしづらくなります。

自宅にあるものを使った、脚やせのための内ももながら運動の方法

ながら運動の方法で一番メジャーなのは、クッションやタオルを使う方法です。初めて内転筋を鍛える人は、負荷が少ないクッションやタオルを使用しましょう。いきなり負荷を大きくすると怪我の原因になってしまいます。

脚やせ!内ももながら運動

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方法
①45cm×45cmくらいの大きすぎないクッション(またはバスタオルを巻いて筒状にしたもの)を用意
②椅子に浅く(骨盤だけが椅子に乗っているくらい)腰掛ける
③クッションかタオルをひざの間に挟んで、落ちないように維持する
④その状態で5〜10分

私はテレビを見ているときやPC作業をしているときなど、座っているときにしょっちゅうやっていました。1日1回、1回30分くらい、漫画の単行本を読み終わるまでなどと区切って行いました。

応用編として負荷を上げてみる

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応用編として、私はクッションやタオルの代わりに、重ための本を使っています。本のほうがツルツルしているので内ももを余計に締める必要がありますし、辞書やマンガ雑誌はクッションよりもかなり重量があります。軽いもので物足りなくなったら試してみてください。

おすすめの重いもの

  • マンガの単行本
  • 新書
  • 漫画雑誌(週間)
  • 漫画雑誌(月刊)
  • 辞書

上のほうが負荷が軽いもので、下に行くほど難易度が上がります。辞書は落としたときに自分の足にもダメージを受けることがあるのでほどほどにしてくださいね。

終わった後はストレッチ

この筋トレは同じ姿勢をキープするので、終わった後は筋肉が凝ってしまいます。むくみや筋肉痛を軽減するためにも、筋トレ後のストレッチは必須です。

アキレス腱伸ばしや屈伸、股割りからの肩入れなどを行い脚の筋肉を伸ばしましょう。特に股割りは内転筋を効率よく伸ばすことができるのでおすすめです。

注意点① 背筋を伸ばすこと

座るときは、背筋を伸ばして腹筋に力を入れたほうがより効果的です。特に背筋を伸ばさないと姿勢のゆがみにもつながるので注意してください。私は、うっかりPC操作中に前かがみになっていたら腰が痛くなったことがあります。

注意点② いきなり長時間やらないこと

いきなり長時間やらないように注意してください。最初は5分くらいで脚がプルプルしてくるはずなので、あまりやると終わった後に生まれたての小鹿状態になります。筋肉にとってもいきなり大きな負荷がかかるのはよくありません。

注意点③ 30分に1度くらいストレッチをすること

極端に長時間行うのは厳禁です。30分に1度くらいは立ち上がってストレッチしましょう。同じ姿勢でずっと座っているのは血流が滞るため、エコノミークラス症候群が心配になりますし、むくみの原因になります。

脚やせ内もものながら運動の効果

2ヵ月間実践した結果、体重は残念ながら変化なしでした。しかし、一定の脚やせ効果が得られたので、以下に紹介していきます。

内ももが明らかに固くなった

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今までぷよぷよだった内ももが、少し固くなりました。内もものラインが始める前よりすっきりしたシルエットに。特にスキニージーンズを履くと今までは段差が出てしまっていたのですが、まっすぐなシルエットになりました。

脚の外側のラインがすっきりした

内ももに筋肉がついたことで外側の筋肉が少し細くなり、脂肪が減りました。お尻の下の太もものラインがすっきりとしたと思います。内ももに筋肉がついた分、脚を閉じた時にOではなくIの形になりました。

姿勢が真っ直ぐだとほめられるようになった

他人から変化を言われるのは、ダイエットしている人にとっては嬉しいですよね。ながら運動中でずっと伸ばしていた背筋も鍛えられたようで、自分で意識しなくても真っ直ぐな姿勢を保つことができるようになりました。

たまにもう少しリラックスしてもいいよと言われるのですが、本人は特に頑張って背筋を伸ばしているわけではないのです。

以上、脚やせのために内もものながら運動をした体験レポートでした。筋肉がついたからか、別のところにお肉が付きすぎなのか、体重は減りませんでしたが、何かをしながら簡単にできるのでこれからも続けます。是非実践してみてくださいね。

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