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デスクワーク中にできる椅子腹筋でウエスト−5cm!効果と方法

デスクワークを始めるようになってから、運動量が激減し、腹筋が弱ってメリハリのない体になってしまいました。「スッキリとした体を取り戻して、以前着ていた服をまた着たい!」そんな思いから、職場でも行える「椅子腹筋」を始めることにしました。

ライター:トツカマコ  カテゴリー:部分痩せ  投稿日:2017/06/07

この体験談を書いた人

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0歳から10歳の3人の子育て真っ最中の地方ライター、トツカマコです!出産する度に太り続け、2人目を出産後は人生初の70kg台に突入。「このままではまずい!」と奮起し様々なダイエットに挑戦。3人目を出産した現在は身長158cm・体重50kg台前半をキープしています!仕事や子育てしながらダイエットをした経験を活かし、元気かつ綺麗に痩せられる方法を皆さんに紹介してまいりますね。

椅子があればどこでもできる「椅子腹筋」でお腹痩せ!

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皆さん、体重が増えたわけでもないのに、いつも履いているズボンをきつく感じたことはありませんか?

私は、自宅でデスクワークをするようになり、運動量が激減したことで、体重以上にお腹周りが気になり出しました。食生活に気をつかって体重を落としても、それだけで体が引き締まるわけではないんですよね。だからといって、スポーツジムに通う時間の余裕はなく…。

そこで、デスクワークをする友人たちの間で人気の、「椅子腹筋」を始めることにしました!椅子腹筋は、椅子さえあればどこでも行うことが可能なんですよ!

私の行った椅子腹筋メニュー3選

椅子腹筋と言っても、ネットで調べると様々な方法が出てきますよね。全てのメニューを行うことが理想ではありますが、今回私は、仕事に支障がない範囲でできる3種類にしぼり「長く継続すること」を目標に行いました。

私が行った3種類の椅子腹筋の方法を、わが家の長女に協力してもらい、写真でわかりやすく紹介します!

①後頭部に手をあて体をひねる「アブツイスター」

「アブツイスター」とは、体をひねることで腹斜筋を鍛えるトレーニングのこと。デスクワークで固まった腰の筋肉をほぐす効果もあるため、仕事中のリフレッシュにもおすすめです。

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方法
①椅子に浅めに座る
②背筋を伸ばし、両手を後頭部にあてる
③腹筋を意識して、ゆっくり左右に腰をひねる(左右合計40回ほど)

やってみると、なかなかスムーズに腰をひねれませんでした。しかし、それでもゆっくり時間をかけてひねるのがポイントです。

慣れてくると、体が凝り固まった時に無意識にやってしまうほど、心地よいものになりますよ!

②椅子に座って歩く「チェアニーレイズ」

「チェアニーレイズ」とは、椅子に座って行う「ニーレイズ」のこと。そして、「ニーレイズ」とは腹筋下部と腸腰筋を鍛えるトレーニングのことをいいます。お腹の引き締めに大切な、インナーマッスルを刺激することができるのです。

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方法
①正しい姿勢で椅子に座る
②息を吐きながら、ゆっくり左足を上げる
③再び息を吐きながら、ゆっくり元の位置に戻す
④右足も同じことをする
⑤左右交互に続ける(左右合計30回ほど)

ポイントは、「ただ足を上げようとする」のではなく、「腹筋を使って持ち上げようとする」ことです。

長く続けると、かなり疲れを感じます。特にデスクワークをしている方は、普段筋肉を刺激していない分、より疲れを感じやすいのではないでしょうか?

慣れてくると、力の入れ具合がわかり、ほどよい疲労感で続けることができますよ!

③足を持ち上げ、膝を曲げ伸ばしする「チェアニータック」

「チェアニータック」とは、腹直筋と腸腰筋を鍛えるレベルの高いトレーニングです。これまでに紹介したトレーニングは、大きな負荷を感じにくいものでしたが、これは下半身全体に負荷をかけて引き締めるため、行うには少し広いスペースと勇気が必要です!

方法は次の通りです。まずは、背筋を伸ばして、椅子の真ん中あたりに座りましょう。

①腹筋に力を入れながら、ゆっくり後ろに倒れていく

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このとき、椅子を軽くつかんで足を伸ばしましょう。

②両膝を、胸の方に引き寄せていく

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足は床につけないのがポイントです!

③両膝を伸ばし、ゆっくり元の位置に戻す

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by 0c03786cae427bb5 トツカマコ

足を元の位置に戻したら、ゆっくり深呼吸をしましょう!

なかなか難易度の高いチェアニータックですが、負荷がかかる分効果は抜群!これを10セットほど繰り返します。

私のように運動不足の人間にとっては、かなりハードでした。慣れるまでは片足ずつ行って、少しずつ筋力をつけていくのがおすすめですよ。

片足ずつでも回数を増やすこと(10セット→20セットにする)で、無理せず長く続けることができます。私も、最初の2週間は、片足ずつ挑戦していました!

ながらトレーニング「椅子腹筋」の効果

朝・晩+αを1ヶ月続けて、ウエスト-5cm

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今回紹介した3種類の椅子腹筋。私は、次のようなペースで行いました。

1日の椅子腹筋メニュー
3種類1セット×3
3種類1セット×3
仕事の合間 できる時にできるものを

基本的には、仕事の前と後に行い、仕事の合間はできる時にできるものをするようにしました。

場合によっては、パソコンの画面を見ながら行うことも。慣れるまでは筋肉痛に悩まされたりしましたが、2週間を過ぎたあたりからは生活の一部になり、チェアニータックですら負担を感じずできるようになりました。

結果、ウエストサイズ-5cmと大成功でした!

ウエストサイズ以外にも嬉しい変化が!

ウエストサイズが5cmも細くなると、入らなくなってしまっていた服がたくさん入るようになりました。そして、更に驚いた変化が!それは下半身全体に効果が見られたこと。

スーツを着て実感したのですが、「お尻周り」「太もも周り」が以前よりスッキリして、友人たちに「シルエットが変わった!」と言われるようになりました。

この喜びをかてに、油断をして逆戻りをしないよう、椅子腹筋を続けていきたいです。

リフレッシュにもなる「椅子腹筋」はデスクワークの方におすすめ!

運動をするタイプのダイエットは、続けるからこそ意味があります。仕事の合間でも行える「椅子腹筋」は、継続しやすい点がメリットです。

筋肉をほぐし血流をよくすることで、リフレッシュ効果も期待できるので、心身ともにスッキリさせたい方におすすめですよ。まずは1つずつでも…ぜひ挑戦してみてくださいね!

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