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炭水化物はちょい抜きで無理なくダイエット!2週間で2.5kg減

炭水化物ちょい抜きダイエットとは、その名の通り、炭水化物を少しだけ減らすダイエットです。今回はカロリーオーバーして増えてしまった体重を落とすために2週間実践しました。その方法とスケジュール、続けるためのコツをご紹介します。

カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/06/06

この体験談を書いた人

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とっても太りやすい体質で、3ヶ月で5キロ太ったことをきっかけに日常的に様々なダイエットを試すようになりました。短期間のものから長期間のものまで、経験したからこそわかることを紹介していきたいです。

短期ダイエット代表、炭水化物抜きダイエット

最も有名なダイエット方法のうちの1つ、といっても過言ではない「炭水化物抜きダイエット」。しかし、炭水化物を一切摂らないというのはとっても危険なことです。

炭水化物を全く食べないのはNG!

炭水化物は、消化の過程でブドウ糖になります。このブドウ糖は、脳で使われる大切なエネルギーです。炭水化物を抜いてしまうと、頭がボーッとしてしまう、集中できないなど、学業や仕事に悪影響を及ぼします。

また、エネルギー不足に陥った体は、体内のタンパク質を分解してそこからエネルギーを得ようとします。タンパク質は髪の毛やお肌を作るものなので、タンパク質が不足すると、肌荒れや髪のパサつきにつながります。

なにより、エネルギーが不足していると体調不良を引き起こしやすいです。炭水化物抜きダイエットに限らず、食事制限によるダイエットはリバウンドの可能性も大きく、体へのダメージは思った以上に大きいです。

炭水化物は「ちょい抜き」がオススメ

炭水化物は体のエネルギーとして必要なものですから、必要な分は摂取しないといけません。脂肪になってしまう余計な分を摂らなければ、それだけである程度のダイエット効果が得られます。

そこで私は、炭水化物を少しだけ減らす「炭水化物ちょい抜きダイエット」を試してみました。

私が実践した「炭水化物ちょい抜きダイエット」のルール

炭水化物ちょい抜きダイエットとは、炭水化物を食べる量とタイミングに気をつけるダイエット法です。難しいやり方ではないので、すぐに始められます。

ルール① 量は少しずつ減らす!

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成人女性の1日の摂取カロリーが1700キロカロリーとすると、1日に必要な炭水化物の合計はおよそ250グラムと言われています。朝と昼は食べて夜は炭水化物を摂らない、または3食分の合計が250グラムを超えないようにする、など250グラムを目安に減らしていきましょう。

ただし、「夜は絶対炭水化物を摂らない」「絶対に250グラム以下に抑える」と決めてしまうと、心身ともに負担になると思います。そのため最初は、夜ご飯だけでも普段食べている量の3分の2にしてみる、など段階を踏んで減らしていくといいでしょう。

ルール② 減らすタイミングは夜!

夜は、ご飯を食べた数時間後には就寝してしまうため、量が多いと消化しきれず体重増加に直結してきます。

ダイエットをしている人の中には、夜ご飯を早めに摂ったり、低カロリーのものを選んだりする人もいるでしょう。このように炭水化物を抜く、または少なくするのであれば、夜ご飯を対象にするのが効果を感じやすいと思います。

ガマンしないといけないのが夜ご飯だけなら、ストレスもさほど感じずにダイエットができると思います。

炭水化物ちょい抜きダイエットを2週間実践した結果

結果、2.5キロ減!

このとき私は3キロほど普段の体重からオーバーしており、とにかくその分を減らそう、と思いこのダイエットを行いました。その結果、2週間で2.5キロ落とすことに成功しました!

ダイエット中の2週間は次のような方法で、徐々に炭水化物を減らしていきました。

実際に行った方法

ダイエット初日~3日目

朝・昼・夜すべての食事で、炭水化物を3分の2に減らしました。この時点では「腹8分目」くらいの感覚で、特に空腹感を感じることもなく減らすことができました。

3~7日目

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朝と昼はそのまま3分の2に、夜ご飯の炭水化物のみ半分に減らしました。炭水化物が半分になると、見た目にも物足りなくなってきたので、サラダをたくさん食べてから炭水化物を摂るようにしていました。

8日目~最終日

朝・昼・夜すべての食事で、炭水化物量を半分にしていきました。炭水化物以外の食べ物でなるべくお腹を満たす、よく噛むという方法を使って段階を踏んで減らしていったので、精神的な辛さはあまりありませんでした。

無理せず炭水化物を減らす3つのコツ

①炭水化物以外から食べ始める

すごく単純ですが、これが結構侮れません。サラダがある日ならサラダをモリモリ食べる!とにかく炭水化物にありつくまでに、なるべく腹を満たしておくという作戦です(笑)。

野菜から食べるというのは消化にもいいですし、順番を変えるだけなのでオススメです。今回はドレッシングの制限はせず、いつも通りに食べました。

②よく噛む

時間をかけて食べることによって、少量でも満腹感を得ることができます。実際、ダイエット8日目からは炭水化物の量が半分に減っても、よく噛むことを意識したので、辛いと感じることはありませんでした。また、たくさん噛むことにより、食べ物をしっかり消化することができます。

③水分の多いおかゆにする

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どうしても思いっきりご飯をかきこみたくなったときには、おかゆにしましょう!実家暮らしの私は、炊きたてのお米を見ると欲に負けそうになったので、おかゆにして食べていました。

おかゆは、水分が多いので少量でも満腹感を得やすいです。また入れる具材や味付けによってバリエーションも増やせますし、作るのもとっても簡単なのでオススメです。

超簡単ダイエット オニオンスープ粥

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出典:cookpad.com

材料 (2人分)
玉ねぎ 2個
おいしいなめらかライスミルク(新アルファ米) 大さじ5
コンソメ 1個
フライドオニオン 適量
作り方
①玉ねぎを横に1cm幅の輪切りにする
②底の厚い鍋に水800㏄(分量外)と玉ねぎを入れ、柔らかくなるまで煮る
③コンソメで味付けし、お米を入れて混ぜ合わせる
④フライドオニオンを乗せて、完成

レシピでは新アルファ米となっていますが、茶碗2杯分のご飯で作ってもいいと思います。

普段食べているおかゆと違って洋風な味付けとたっぷりと入れた玉ねぎのおかげで、飽きずに満腹感を得ることができました。

炭水化物ちょい抜きダイエットをやってみた感想

炭水化物ちょい抜きダイエットは食事制限に分類されますが、私は無理なく続けることができました!「これしか食べてはいけない」「食事を1食抜く」という極端なものではなかったので、続けやすかったのだと思います。

また、炭水化物を少し抜く以外は、食事内容は普段のものとほとんど変わらないため、特別な準備が必要ないというのもお手軽に実践できるポイントです。

食事を減らすダイエットは、やはり食事を戻せばある程度リバウンドしてしまいます。現に私もこの後1ヶ月で1キロ戻ってしまいました…。しかし急激なリバウンドは起こらなかったので、最近ちょっと太ってしまった、という方は短期ダイエットとして、試してみてはいかがでしょうか。

最後に、炭水化物は私たちが生きていく上での主要なエネルギーです。絶対に無理な減らし方はしないでください!

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