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豆腐メインの糖質制限ダイエットで1か月3kg減!効果とレシピ

糖質制限と聞くと手軽そうに見えますが、実際は考えなければならないことも多いです。制限しすぎると体に悪影響を及ぼします。そこで、身近な食材「豆腐」を使って上手にダイエットをしてみました。効果やレシピを紹介していきます。

カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/06/14

この体験談を書いた人

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ストレス太りしやすいので、ダイエットをする際も厳しい食事制限や運動はなるべく避けたいゆるっとした20代です。「美味しく!」「楽しく!」をモットーに健康的なダイエット方法を皆さまと共有したく思います。

そもそも糖質制限とは?

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人間の体を作り、動かすための原動力であるタンパク質・脂質・糖質の内、糖質の摂取量を減らして痩せるというのが、糖質制限ダイエットです。

多くの方がご存知だと思いますが、茶碗1杯のごはんの糖質だけでもかなりの量があり、150gのごはんの内、約3分の1の55gが糖質です。

炭水化物には大抵、多くの糖質が含まれておりますが、日常的に食べるお米でさえそんなにたくさんの量が入っている…と考えると、ダイエット中の方の中にはごはんを控えようと思う方もいらっしゃるかと思います。

ですが、極度な糖質制限は体に非常に悪いため推奨できません。また、リバウンドもしやすいので注意が必要です。

糖質制限の危険性

私はダイエットを始めた頃、炭水化物を控えてタンパク質を中心にした料理を食べればいいや、と安易に糖質制限をしていました。

すると、体重は徐々に落ちていくので効果アリ!と思ったのも束の間、めまいや立ちくらみ、ぼーっとするなどの症状が出てきて、病気を疑いました。そこで病院に行ってみると「栄養失調のようなものです。バカな痩せ方はやめなさい!」と怒られてしまいました…。

このように、過度な糖質制限はデメリットしか生みません。1日に最低でも100gの糖質を摂取することを目安にして、ゆるやかに制限していくことが必要です。

糖質制限に豆腐が使える理由

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お茶碗1杯のごはんがおおよそ150gで、糖質は55g含まれています。では豆腐150gの内、糖質はどれぐらいの量が含まれているのでしょうか?

なんと「1.8g」です!これを知ったとき、私には目からウロコでした。

調べたところによると「100gあたりの糖質が5g以下ならば低糖質」と言うことができるので、豆腐は低糖質食材、つまり糖質制限ダイエットの味方ということになります。

豆腐には美容・健康効果もあり

馴染みのある言葉だと思いますが、豆腐には「大豆イソフラボン」がたっぷりと含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンと同じような働きをするため、美容効果が期待できます。

また、抗酸化作用によって、生活習慣病や細胞の老化を防ぐことも期待できるので、美容のほかにも健康のために一役買っていると言うことができます。

さらに、美肌のために欠かせないコラーゲンや、筋肉を生成するタンパク質も多く含まれているので、健康的に美しく痩せるには万能の食材です。

効果抜群とはいえ、続かない・・・

たとえ低糖質だからと言って、豆腐だけを毎食お米の代わりに食べるのはつらいですよね。よほどの豆腐マニアでなければ続かないと思います。

そこで次の章では、美味しく豆腐を食べるコツと、私が作っていた豆腐料理のレシピをご紹介したいと思います。

豆腐を美味しく食べるコツ&レシピ

私は豆腐好きだったので、毎食のお米を豆腐150gに変えていました。ですがやはり、1週間も経とうとすれば飽きてしまい「今日も豆腐か~…」という気持ちになりました。

ここで学んだのは、毎食置き換えるのではなく、最初は1食からの置き換えでも良いということです。

毎食置き換える必要はない

そこで、朝・昼はごはんをしっかり食べ、夕食はお米代わりの豆腐にお魚、けんちん汁などの簡素なもの...というように、1食のみの置き換えを実践しました。夕食は豪華にしたい、というときは朝か昼を置き換えるというのも手です。

また、ダイエットの目標体重も初めからマイナス10kgと大きく設定するよりも、まずは2kg痩せようというように、小刻みに目標を設定していく方が効果的だと感じました。

徐々に痩せていく方が、糖質制限をしていてもリバウンドしにくい体づくりが可能になり、ストレスもなく続けることができます。

豆腐をメインにしたレシピ

とはいえ、豆腐で糖質制限ダイエットを3ヶ月も続けていたらやはり飽きます。じわじわ体重は落ちるものの、体重が落ちるスピードよりも豆腐に飽きるスピードの方が早かったです。

豆腐の食べ方のバリエーションを増やして、ダイエットに挑みましょう。

豆腐とおからのオムライス

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出典:cookpad.com

材料(1人前)
豆腐とおからのご飯 200~250g
たまねぎ 1/4個
ニンジン 少量
ピーマン 1個
鳥ささみ肉 50g
塩胡椒 適量
2個
作り方
①玉ねぎ・ニンジン・ピーマンをみじん切りにし、鳥ささみ肉を細かく切る
②フライパンに油をひき、①の具材を炒める
③豆腐おからご飯を入れ、塩胡椒をお好みの量で入れる
④③で出来たご飯をお皿に盛り付け、フライパンに卵を入れ、よくかき混ぜながら火を通す

オムライスが好きな方には一度作ってみてほしいです。見た目も可愛く盛り付ければおしゃれですし、変わり種でも美味しい料理として友人や家族に振る舞うこともできます。

元のレシピではチーズや豚肉を利用していましたが、この辺りはお好みで良いと思います。ご飯の具もご自身のお好みのものでOKです。

豆腐ピザ

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出典:cookpad.com

材料(1人前)
木綿豆腐 半丁
魚肉ソーセージ 2本
玉ねぎ 1/6個
チーズ 1枚
納豆 1パック
作り方
①木綿豆腐をスライスしたあと、フライパンでカリカリになるまで両面を焼く
②焼いた豆腐の上に具材を乗せる
③トースターに並べ、さらに焼く

ピザ!?と思った方もいらっしゃるかと思いますが、これはコツさえ掴めばアレンジも自由にできるのでおすすめです。

私のおすすめ具材は、ケチャップ+魚肉ソーセージ+玉ねぎか、チーズ+納豆の上から醤油をかけるものです。奇妙な組み合わせに感じられるかもしれませんが、ベースとなる豆腐生地によく合います。

なお、フライパンで焼くときはオリーブオイルを使用すると、豆腐とマッチしてさらに美味しくなります。

豆腐チャーハン

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出典:cookpad.com

材料(2人前)
豆腐とおからのご飯 600g
シーチキン 1缶
1個
作り方
①豆腐とおからのご飯を少し乾煎りする
②シーチキン、卵を入れてさらに火を通す
③塩胡椒やチャーハンの素などで味を調える

オムライスのときに紹介した、豆腐とおからのごはんもどきでチャーハンも作ることができます。具材はお好きなものを入れてください。ただし糖質の高いものはできるだけ控えましょう。

パラパラになりやすいので、チャーハンを食べている感じはしっかりします!どうしてもお米が食べたい…!というときには、お米を2割だけ入れるのも良いかもしれません。

1か月で-3kgに成功!さらに嬉しい特典もあり

豆腐で糖質制限ダイエット、すぐに効果が出るわけでもないだろうと思いながら始めましたが、たった1ヶ月で3kg体重を落とすことに成功しました。

また、このチャレンジ中に肌荒れがなくなったり、便通もよくなったりと、嬉しい効果も得られました。適切な量を守って継続すれば、2ヶ月、3ヶ月と重ねる内にもっと体重を落とすこともできそうです。

以上、私の実践した「豆腐で糖質制限ダイエット」でした。食事での制限はストレスが多く、そのせいで逆に太ってしまい諦めがちですが、以下のポイントを押さえれば楽しく続けられることでしょう。

  • 目標は小刻みに
  • 我慢をしすぎない
  • アレンジで楽しくする

一気に痩せようとすればリバウンドの危険があったり、健康に影響が出たりしますし、我慢の連続もまた健康やお肌によくありません。

「今日は少し食べ過ぎたかもしれないから、明日は豆腐を多めに食べよう」などと調節をして、「どうしてもお米が食べたい!」となったときには我慢せず、適度にお米も取り入れることも大切です。

また、料理の固定観念を捨てて、アレンジをしてみるのも美味しいものを見つけ出すチャンスです。もちろん、失敗して美味しくないものも出来てしまいますが、それも醍醐味ですね。

私はこの豆腐ダイエットを通じて、柚子ポン酢と豆腐が合うのなら、柚子ポンチャーハンだっていけるかも…とチャレンジしました。成否については、みなさんもお試しください♪

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