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毎日1万歩のウォーキングを1か月続けて感じたダイエット効果

1日1万歩のウォーキングが、健康とダイエットに効果的と聞き、1ヶ月間チャレンジしてみました。1日1万歩ウォーキングを続けた結果、体に起きた変化とは?実際に行った詳しい方法と、実感した効果をご紹介します。

ライター:lala  カテゴリー:運動  投稿日:2017/07/14

この体験談を書いた人

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小さいながらモデル体型を目指している大学生。常に食べ物のことを考えています。無理なダイエットもたくさん経験してきましたが、現在は健康を一番に考えたダイエットを研究しています。皆様のお役に立てますように。

1日1万歩ウォーキングにチャレンジ!

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普段は軽い筋トレくらいしかしていない私。健康とダイエットのために、1日1万歩を目安に歩くといいと聞き、試してみることにしました。

「1万歩のウォーキング」がどれくらいかというと、身長150cmの私で、距離は5kmくらい。消費カロリーは300kcalほどです。

筋トレを有酸素運動であるウォーキングに変えることで、どんな効果があるのか、1ヶ月間チャレンジしてみました!

私が実践した1万歩ウォーキングのやり方とポイント

私は、毎朝6時くらいに起きて、朝食の前にウォーキングをしました。

お腹が空っぽの状態で歩くと、体が軽くて歩きやすいです。食事をしてからウォーキングをしてもいいのですが、お腹を少し休ませてから始めるようにしましょう。

夜にウォーキングをする場合は、寝る2時間前までに済ませてください。寝る直前にウォーキングをすると、体が興奮して寝つきが悪くなってしまいます。

雨の日は、雨靴を履いて傘を差して歩いたり、お家の中で家事などをして動き回るようにしました。

ウォーキングコースの選び方

私の場合、1万歩ウォーキングに1時間近くかかっていました。いつも同じルートを歩くのではなく、新しいところを探検しながら歩くと楽しめます。

できるだけ高低差がある道を選びましょう。そうすることで違う筋肉を鍛えることもでき、効果を早く実感できます。ずっと平らな道を歩くよりも、カロリーの消費も増えます。

また、信号が多い道は避けましょう。信号待ちがない方が、自分のペースで快適にウォーキングができます。

夜のウォーキングを行われる方は、安全のために人通りが多いところを選びましょう。

正しいウォーキングのフォーム

方法
①頭が揺れないように歩き始める。
②顎を軽く引いて、目線はまっすぐ。
③呼吸は自分の自然なリズムで行う。
④肩の力を抜く。
⑤肘はやや曲げて、腕を大きく振る。
⑥腰の回転を取り入れて、歩幅を広くする。
⑦膝を伸ばしてかかとから着地。
⑧かかとが地面に着いたら、つま先で地面を蹴るように進む。

15mほど先を見て歩くのがポイントです。正しいフォームを意識することで、怪我を防ぎ、運動効果を上げることができます。

1万歩ウォーキングのお供に!おすすめグッズ2選

①百均の骨盤ベルト

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骨盤ベルトは、腰痛対策以外でも使える優れもの。

骨盤ベルトを巻くことで汗をかきやすくなり、お腹をサウナ状態にしてくれるので、シェイプアップ効果が期待できます。お腹を少し圧迫してくれるので、自然とお腹に力を入れやすくなり、姿勢も良くなります。

あまりきつく締めつけないこと、長時間巻かないことに注意してください。

百均で買えるので、ひとつあっても無駄ではないと思います。

②お気に入りのシューズとスポーツウェア

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可愛いデザインのウェアとシューズを選んだ方が、ウォーキングも楽しく続けられます。

私は最初にウェアとシューズを買いそろえて、やる気を出しました。「買ってしまったから使わないと」というプレッシャーにもなります。

もちろん、着心地や履き心地も大事です。特にシューズは、足を痛めないように、自分に合ったものを選びましょう。

1日1万歩ウォーキングを1ヶ月実践した効果

毎日1万歩チャレンジを1ヶ月行った結果、良い効果がいくつかありました。

ダイエット効果

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劇的なダイエット効果はなかったものの、体重は1kg減りました。

一番効果があったのは、脚の引き締めです。太ももとふくらはぎが引き締まり、筋肉がついたことで、ウォーキングも楽になりました。

健康効果

ウォーキングを続けたことで代謝が上がり、冷え性も改善。体がポカポカするようになりました。自然と、健康にも気を使うように。移動の際も、車よりも徒歩を選ぶことが増えました。

効果の反面、デメリットも

効果があった反面、デメリットもありました。

最初は楽しんでやっていたのですが、1週間目からすでに飽きてきてしまいました。

ウォーキングは時間がかかるため、忙しい日は1万歩を達成するのは難しかったです。忙しくても毎朝時間を作らないといけないことにストレスを感じました。

室内での手軽な運動を好む私にとっては、外に出て運動するのも億劫でした。天候にも左右されるため、雨の日はモチベーションを維持するのが大変でした。

長時間の運動は私には向いていないと感じ、これ以上は続けることはできませんでした。

継続するためには、無理のない目標設定が大切!

1ヶ月続けてみて、私には1日1万歩はハードルの高い目標でした。

しかし、ウォーキングは体にいいと実感したので、またウォーキングを始めています。今度は、目標を7000歩に減らして、日常生活での歩数もカウントすることにしました。

「1日1万歩」というルールにとらわれず、自分のできる範囲の目標を設定して、長く続けることが重要だと感じました。

最初は無理のない目標を設定して、続けられるように頑張りましょう。

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