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低糖質&高タンパク質でダイエット成功!玄米と大豆がおすすめ

普段の炭水化物を玄米にし、たんぱく質をしっかり摂るダイエット法を実践したところ、スルッと減量に成功!でも、たんぱく質を多めに摂ると食費がかさみがちですよね。私が実践した、食費を抑えながらたんぱく質をしっかり摂るダイエット法を紹介します!

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/06/05

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玄米で糖質カットに挑戦!

私が低糖質ダイエットに出会ったのは、もう15年ほど前のことです。甘いものが好きで、好きな食べ物はパン&ご飯!苦手な食べ物は肉と魚!そんな私にとって、低糖質ダイエットは難しいと思っていました。

そこで取り入れたのが「玄米」です。玄米なら、お米を食べた!という満足感を得ながら、糖質の摂取量を減らすことができます。しかも、食物繊維たっぷりの玄米なら、血糖値の急上昇も防げます。

お茶碗1杯には、55gほどの糖質が含まれていますので、1日2杯食べれば、1日の糖質量としてはちょうどよいと感じました。頭がぼーっとする、便秘になるなどの弊害なく、ダイエットを進められました。

「玄米が苦手」という方は…

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by B37e0be2b791c545 テンテン小町

玄米独特の固さや味が苦手という方には、「ロウカット玄米」がおすすめです。玄米の表面にある「ロウ」を取り除いたもので、吸水性がよくなりふっくら、白米感覚で食べられます。しかもとがずに炊けるので手軽です!

玄米で3kg減!さらに減量を目指してたんぱく質をプラス

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普段摂る炭水化物を玄米中心にして、3~4kgの減量に成功しましたが、52~53kgで停滞してしまい、それ以上はなかなか落ちませんでした。

そこで思い出したのが、以前にエステティシャンに言われたことです。「筋肉量が少ない。つまり、たんぱく質が足りていませんね。」

たんぱく質はダイエットに必須!ということを思い出し、無理のない範囲で、魚・肉・大豆などのたんぱく質をしっかり摂る食生活へと改めました。

実際の食事例
パン(1枚)・目玉焼き・豆乳(200cc)・グレープフルーツ(1/2個)
玄米ご飯(お茶碗半分)・野菜サラダ(片手1杯分)・カジキの煮つけ(2切れ)
鶏の唐揚げ・豆腐とわかめの味噌汁・野菜サラダ(片手1杯分)

自画自賛になってしまいますが、なかなかバランスの良い食事だと思います。牛肉・脂身の多い豚肉や、小魚・マグロ・カジキ以外の魚があまり得意でないので、それらの食材を避けて、母が作ってくれたメニューです。

たんぱく質をしっかり摂る食生活に改めた結果、1~2kg減量することができました。

お財布に優しい、たんぱく質の摂り方

その後、私は一人暮らしをすることになり、自分で「たんぱく質重視メニュー」を作ることになりました。せっかく減量できたので、この状態をキープ、またはさらに1~2kg落として、50kg前後になればいいな…と思っていました。

しかし、自分でスーパーで買い物をするようになり、さらに家計簿をつけて驚きました。たんぱく質重視のメニューにすると、とっても食費がかさむんです。低糖質・高たんぱく質ダイエットの挫折理由に、「食費がかさむ」ことを挙げる人も多いそうです。

私の場合、動物性のたんぱく質が少し苦手で、お安く買える豚肉・鶏肉もあまり食べないので、低コストでたんぱく質を摂取するのが難しい状況でした。

低コスト・高たんぱく質のおすすめ食材

「ここで諦めては、今までの努力がふいになる!」そう思い、残業などで疲れている時でも簡単に摂ることができて、低コストなたんぱく質食材を探しました。

保存がきく食材

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  • シーチキンの缶詰
  • フィッシュソーセージ
  • サバ・サケなど魚の缶詰
  • 豆の缶詰

お腹が空いたとき、すぐつまめる食材

  • ハム・ソーセージなどの肉加工品
  • チーズ
  • さつまあげ・つみれ・ちくわ・かまぼこなどの魚肉加工食品
  • お豆腐・納豆などの大豆製品
  • 卵(ゆで卵・厚焼き卵を作ってストックしておく)

調理の手間はかかるけれど、良質なたんぱく質を含む食材

  • おから(調理したものを、1食分ずつ冷凍保存すると便利)
  • 厚揚げ(煮物や、焼いて大根おろしを添えると美味)
  • 油揚げ(お味噌汁に。焼くだけでも美味。味は落ちますが冷凍保存も可)
  • シシャモ、シラスなど丸ごと食べられる魚(魚の中でも安価で栄養バランス◎)

特に「大豆製品」をヘビロテ

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色々おすすめ食材を挙げましたが、特に私がよく食べていたのが「大豆製品」です。ダイエット開始前も大豆製品は摂っていましたが、ダイエット中は、納豆を1日1~2パック、豆腐・厚揚げを1日半丁食べていました。

納豆は3個パックで100円弱、豆腐は1丁50円~200円程度と、お財布に優しいのもうれしいポイントです♪

大豆製品のアレンジ

和食ばかりだと飽きてしまうので、豆たっぷりのカレー・ひよこ豆とゴマをメインに使ったフムス・豆のスープ・アボカドと豆のサラダなども作りました。レストランで食べた料理を、家で作る。そんな楽しみもついてきました。

納豆を大量に食べ始めてからは、元々快調だったお通じがさらに順調になり、いつでもお腹がスッキリ。腸内環境が整うと、気持ちもスッキリ!心なしか体も軽くなった気がしたので、積極的に動けるようになりました。

糖質控えめ&たんぱく質多めダイエットを続けるコツ

「たんぱく質多め」というと、肉や魚がメインと思いがちですが、動物性たんぱく質が苦手な人・コストを抑えたい人は植物性たんぱく質を使うのがおすすめです。

今回、私が実践した「糖質控えめ&たんぱく質多めダイエット」を続けるコツを紹介します。

世界のメニューを参考にしてみる

納豆やお味噌など、大豆加工食品を飽きずに続けるために、世界各国のメニューを参考にしてみましょう。

ベジタリアンの多いインド、豚を食べない中東のお料理には豆のペーストやコロッケなど、豆メニューが豊富です。各国のメニューを参考にすることで、マンネリ化を防げます。

豆の缶詰を活用する

豆の缶詰は保存がきき、そのまま食べられるので便利です。乾燥豆や生の豆に比べ、調理の手間がかかりません。まとめ買いして、ストックしておきましょう!

玄米を取り入れる

私が実践したのは、「低」糖質ダイエット。完全に糖質をカットすると腹持ちが悪く、糖質不足による脳への悪影響・便秘が心配です。

良質な糖質源として、食物繊維が豊富な玄米がおすすめです。私は、ずっと玄米を食べていました。
 

良質な油でボリュームをプラスする

大豆製品など、植物性たんぱく質中心のメニューは、どうしても物足りなくなりがち。そこで、オリーブオイル・ごま油・バターなどでコクを出すと、ボリュームが出て腹持ちもよくなります。

豆のカレー・ひよこ豆とゴマでつくったフムスなどは、エキゾチックな美味しさがたっぷりでした。

糖質控えめ&たんぱく質多めダイエットを半年続けた結果

主食を基本的に玄米にし、植物性たんぱく質を多めに摂るダイエットを続けて半年後。ふと体重計に乗ったらなんと、2kg減!50kg前後にまで減量できていたのには、我ながらびっくりしました!それほど、ツラさを感じずに減量できたんです。

もともと便秘症ではなかったのですが、さらにお腹も快調になったのは、うれしいオマケでした。玄米&植物性たんぱく質で、健康的に無理なく減量。おすすめです!

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