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ダイエット中のお酒や飲み会も安心!体重を増やさない方法4つ

お酒や飲み会が好きな方。飲んだ後に体重が1kgぐらい増えてることってありませんか?コツコツと減らした体重が1回の飲酒で戻ってしまうと悲しいですよね。今回は、私が実践して効果的だった体重を増やさずに飲み会、晩酌を楽しむ方法をお伝えします。

ライター:kuric24  カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/08/23

この体験談を書いた人

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お酒とお肉が好きです。標準体重を少し超えるぐらい太ってから、ダイエットを意識するようになりました。人体のメカニズムとか、栄養素とか、原理に基づいたようなダイエット法を実践することが多いです。宜しくお願い致します。

飲んだ翌日に体重が1kg増!3つの原因

①脂質の多いおつまみ

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私はビールが好きで、飲み会や晩酌でよく飲んでいました。ビール自体は、それほど太りやすいものではありません。

しかし、脂質の高いおつまみを一緒に食べることで体重が増える可能性があります。気をつけなきゃという思いはあるのですが、我慢できないのが正直なところです。

悲しいことに、ビールにぴったりなおつまみほど脂質が多いもので、唐揚げ、餃子、フライドポテトなどの脂っこいおつまみをついつい食べてしまっておりました。

②ハイペースな飲み食い

ビールは冷たいうちが一番おいしいので、飲み食いするペースも自然と早くなりがちでした。アルコールが入ると食欲がわくので、さらに食べる・・という悪いサイクルに陥っていました。

③シメの炭水化物

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お酒の飲み終わりにはしっかりと腹にたまるものが欲しくなり、お米やラーメンなどの炭水化物をシメに食べていました。

しかもその後は1時間くらいで寝てしまうので、摂ったエネルギーも消費しきれずに蓄積されていたと思います。

お酒で体重を増やさないための4つの対策

①糖質の低いお酒を飲む

お酒の種類別 カロリー、糖質の表(それぞれ1杯分とされる量)
ビール(アサヒスーパードライ) 350ml 147kcal 糖質10.5g
日本酒(久保田) 180ml 185.4kcal 糖質6.5g
白ワイン 125ml およそ100kcal およそ糖質2.5g
発泡酒(グリーンラベル) 350ml 98kcal 糖質1.75~3.85g
焼酎(いいちこ20度) 90ml 127.8kcal 糖質0g
ウイスキー 30ml およそ72kcal 糖質0g
ハイボール(角ハイボール) 350ml 49kcal 糖質0g

表にして比べてみると、ビール、日本酒、ワインあたりは糖質が高めだということがわかります。飲み会のとき、私はこれらは1杯までにとどめておき、あとは糖質がゼロと言われているウイスキー、焼酎、ハイボールを飲むようにしました。

カロリーだけでいったらウイスキー、焼酎もそれなりにあるように見えますが、これはストレートでの数値です。ほとんどの人はロックで飲むと思うので、カロリーがもう少し下がると考えて良いでしょう。

ダイエット中はハイボールがおすすめ

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ハイボールは炭酸が効いていて甘さもかなり少ないので、ビール代わりにもってこいです。塩気のある料理やおつまみにも合います。表の中では最もカロリーが少ないです。ダイエット目的であれば、お酒はハイボールを飲むことをおすすめします。

また、家での晩酌のときは糖質70%カットの淡麗グリーンラベル一択です。糖質がカットされているにも関わらず、キンキンに冷やして飲めば普通のビールとの差が分からないと、個人的には感じています。

②高たんぱく低脂肪のおつまみを食べる

お酒と一緒に何かを食べると、アルコールの作用で脂肪が付きやすくなります。おつまみに脂質たっぷりの食べ物(フライドポテト、餃子、唐揚げなど)や炭水化物系(チャーハン、焼きそば)を選ぶと、いくら糖質の低いお酒を飲んだとしても体重増加のリスクは上がってしまいます。

また、一見ヘルシーに見えるサラダもドレッシング、マヨネーズがかかっているものは脂質が高いので要注意です。

太りにくいおつまみの選び方

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枝豆、サラダチキン、ししゃも、するめ、チーズかまぼこ、生ハムなどはたんぱく質が多く含まれていながら脂質が少ないです。セブンイレブンのサラダチキンを例に挙げるとたんぱく質が約30gなのに対し、脂質が約1gという比率になっています。

脂質が多い食品の栄養成分表を見ると、だいたいが脂質の方がたんぱく質を上回っているか、良くても同じくらいになっています。私は、この比率を見てたんぱく質が脂質の2倍以上になっていたら、太りにくい食品だと判断しています。

この比率を意識し、飲み会では脂質の多いおつまみは一品につき一口程度に抑え、あとは枝豆やきゅうりの漬物を多めに食べるようしました。晩酌時も、おつまみ自体を少量にして、脂質控えめの食品を選ぶようにしました。

食品別カロリー、たんぱく質、脂質の表
ペヤングソースやきそば 544kcal たんぱく質8.9g 脂質27.6g
カルビーポテトチップス(85g) 476kcal たんぱく質4.4g 脂質30.6g
雪印6Pチーズ 354kcal たんぱく質22.2kcal 脂質28.2g
ローソンからあげクンレギュラー 222kcal たんぱく質14.2g 脂質7.9g
ししゃも(100g) 166kcal たんぱく質21g 脂質8.1g
枝豆(100g) 134kcal たんぱく質11.5g 脂質6.1g
セブンイレブンサラダチキン 132kcal たんぱく質29.8g 脂質1.2g
ニッスイチーズかまぼこ(4本) 108kcal たんぱく質8.8g 脂質2.8g
するめ(20g) 67kcal たんぱく質13.8g 脂質0.9g

③飲食のペースを落とす

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飲み食いのペースを落とすため、飲み会では積極的に会話に参加するよう努めました。誰かが話すことにちゃんと耳を傾ければ、自分があまり話せなくても会話を楽しむことに集中できます。

晩酌時には、映画を観ながら飲むようにしてペースを抑えています。つまらない映画だと逆にお酒が進んでしまうので、日頃から自分が本当に見たい映画の候補をリストアップしています。

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、少ない量でも満腹感を得ることができます。消化も良くなって胃腸への負担が減り、顔の筋肉をたくさん動かすのでアゴのラインが引き締まります。お酒の席だけでなく、普段からゆっくりと食事することを心掛けたいですね。

④飲んだらすぐに寝る

お酒を飲んだ後に食べたくなるシメですが、さっさと寝てしまうことで回避することができました。

まず飲み会が終わった後は、どこにも寄り道せずに帰路につきます。家に着いたら眠気が覚めないうちにシャワーを浴び、歯磨きを済ませて布団に潜り込むのです。

ほろ酔い状態だとスッと眠ることができます。ひと眠りするだけで、朝食という一番太りにくい時間帯の食事を楽しむことができて、お得な気分になります。もちろん朝食といえど食べすぎないよう注意が必要です。

お酒で太らないコツのまとめ!

色々と書いたので最後に要点を。お酒で太らないコツは、計画性を持ってお酒を楽しむことです。

明日休みだから朝食を抜けばいいやと安易に飲み食いしては、カロリーオーバーして体重増加につながります。また、「炭水化物を摂らなければ大丈夫」などと、1つだけ気をつければ良いという考えも危険です。

  • お酒とおつまみの種類
  • 摂取量
  • 飲食のペース
  • 食べる順番
  • 時間帯

これらを複合的に考えることが重要なのです。一見、難しく思えますが実は簡単。事前にゴールを決めておけば良いのです。

「今日はお酒は2杯まで。1杯目はビールで2杯目はハイボール。おつまみはお肉系を最初に1品だけ食べて、あとは漬物だけにする」といった具合で先に自分の中で取り決めをしておけば、そのゴールへ向けてのペース配分がしやすくなります。

私の場合、飲み会は月に2回、晩酌は月5回ぐらいの頻度なのですが、計画的な飲み会と晩酌をするようになってからは、体重が増えてしまうことがなくなりました。

ダイエットのみならず、飲みすぎ防止にも効果的だと思います。良かったらぜひ次の飲み会や晩酌で実践してみてくださいね。

最後に!お酒を飲む際の注意点

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耳にタコができるほど聞いてきた言葉だとは思いますが、お酒を飲む量には気をつけましょう。たとえば、ハイボールはお酒の中で太りにくい部類ですが、何杯も飲んでしまっては体を痛めつけるだけです。

また、お酒の適量は人によって違います。ビールであれば500mlが適量とされていますが、体の小さな女性や、酔いやすい人は、アルコールを分解するのに時間がかかるので、もっと少なくする必要があります。

自分にとっての適量を知り、健康的にお酒を楽しみましょう。プラスして、お酒を飲んだ日から2日間は、休肝日を設けるのが理想的です。

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