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タバタ式トレーニング2週間で効果が!おすすめ動画・アプリ

4分間で1時間の運動効果を発揮する運動、それがタバタ式トレーニングと呼ばれる筋トレ法です。筋肉をつけながらダイエットしたかったので、キツイと聞きつつもいざチャレンジ!タバタ式トレーニングの方法や、2週間行った結果についてご紹介します。

ライター:ilvwhitelotus  カテゴリー:運動  投稿日:2017/09/19

タバタ式トレーニングを選んだ理由

もともと筋トレが好きなのですが、仕事が忙しくてジムに行く暇がなく、家で運動も行えない状態。そんな時に知ったのが、雑誌に掲載されていたタバタ式トレーニングでした。

4分間の運動で、筋肉に1時間の運動効果を与えられると書かれており、ダイエットだけではなく筋肉もつけたかった私は、早速実践してみました。基本的に自重トレーニングのため道具を必要としない手軽さも、タバタ式トレーニングを選んだ大きな理由のひとつでした。

きっかけになった雑誌はTarzan

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基本的に参考にしたのは、Tarzanの鬼トレ特集の号。タバタ式トレーニングの基本が記事になっており、今回のダイエットを始めるきっかけになったものです。

雑誌内では20秒のうちに30~40回動作を繰り返すと書いてありましたが、かなり厳しく、頑張っても30回が限界でした。タバタ式トレーニングは、もともとスポーツ選手が室内で効率良く無酸素運動と有酸素運動を行うために考案されたものなので、一般人にはハードな内容になっています。

タバタ式トレーニングの基本知識は雑誌から得ましたが、トレーニングの正しいフォームはYoutubeで確認しながら行うことにしました。

タバタ式トレーニングとは?

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タバタ式トレーニングとは、田畑泉博士(立命館大学スポーツ健康科学部教授)により1996年に考案された高強度のサーキットトレーニングで、タバタプロトコル(TABATA protocol training)と呼ばれることもあります。

高強度とは全力で行うと50秒程度で疲労困憊になるような運動で、タバタ式トレーニングでは運動を20秒、休憩を10秒を8回(計4分)繰り返して行います。これにより、4分間で1時間分の負荷を筋肉に与えられるそうです。

あくまで筋肉への負荷であり、消費カロリーではありません。このトレーニングにでダイエット効果が得られるのは、筋肉量が増えて基礎代謝が向上し、普段の消費カロリーが増えるためと考えられます。

ただし、アスリート以外の人がここまで高強度の運動を継続するのはほぼ不可能に近いです。そのため、ジムなどで行う場合、本来のメニューよりも低強度になる場合が多いようですね。自宅でも行えますが、正しいフォームを覚えたい場合はジムで教えてもらうのがおすすめです。

タバタ式トレーニングの方法

タバタ式トレーニングとは、かい摘んで言えばキツめのサーキットトレーニングです。色々な組み合わせがありますが、私は3種類の運動で20秒の運動と10秒の休憩を繰り返すメニューにしました。

脚やせを目指していたので、脚の筋肉を動かす動きが多めです。スクワット→マウンテンクライマー→腹筋の順番に行いました。

スクワット

方法
①肩幅に足を開きます。
②頭の後ろで手を組み、背筋を伸ばします。
③その姿勢のまま、空気椅子をする感覚で可能な限り腰を下ろしていきます。

スクワットはフォームに気を付けないとひざを痛めてしまうことがあるので、本や動画でフォームを確認しながら注意して行いました。終わった後は生まれたての小鹿のように、足がプルプルになります。

マウンテンクライマー

方法
①腕を肩幅に広げ、腕立ての体勢になります。
②背筋を伸ばしたままにすることを意識します。
③腕立ての体勢のまま、ひざを胸に近寄せる動きを繰り返します。

この運動は体幹を鍛えることもできるので、脚を中心に全身に効きました。プロトコルの8回目くらいになると、腕がプルプルしてきます。お尻が上がらないよう、注意して行ってください。

腹筋

方法
①床にあおむけになります。
②ひざを曲げたままV字腹筋の体勢になります。
③肩甲骨が少し浮くくらいまで上半身をあげ、そのままあおむけに戻る形で腹筋を行います。

腹筋をする際は、お腹の筋肉に意識を集中して行いました。動作が小さいので本当に効果があるか不安でしたが、翌日の筋肉痛でしっかり筋肉を使っていたことがわかりました。

腰を痛めないよう、座布団などを敷いて行うのがおすすめです。座布団に抵抗がある方は、ヨガマットの購入を検討しても良いかもしれませんね。

タバタ式トレーニングを実施する時のポイント

①筋肉を意識しながら行う

筋トレは、その時鍛えている筋肉を意識しながら行うと効果が倍増します。タバタ式トレーニングの場合、1回あたり20秒集中すればOKですから、そこまで難しくないと思います。

また、鍛えたい部位ばかり集中してトレーニングすると、一部の筋肉が太くなりすぎてしまいます。そのため、体幹トレーニングなどの全身を鍛えるメニューに加えると、筋肉のバランスが良くなります。ただし、キツさは倍増します。

②タイマーを使う

色々なスマホアプリで、TABATAタイマーが作成されています。アプリを利用するとTABATAメニューに合わせた時間でタイマーが鳴りますので、時計の秒針を見ながら行うという煩雑なやり方を回避できます。

運動してふらふらの中、時計を見ながらトレーニングするのはかなりストレスが溜まります。また必死に運動していると秒針の音はまず聞こえませんので、アプリを使うことを強くおすすめします。

Tabata Timer

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出典:play.google.com

私が使用したタイマーアプリは、こちらのTabata Timerです。機能がシンプルで、アラーム音も選択できますし、トレーニングした日の記録もできるので、達成感が味わえます。

③トレーニングの前後はストレッチ

トレーニングの前後には、十分なストレッチをおすすめします。筋肉痛が軽減しますし、筋肉の張りを予防できますよ。

タバタ式トレーニングを2週間続けた結果

初日:中盤あたりでふらふらに!

初日は、運動自体もかなりキツかったです。中盤あたりで息があがり、ふらふらになりました。それでも12分で終わるのを励みに、1日おきに継続して行えました。

トレーニング後はお風呂に入り、その後マッサージを行ってアフターケアをしました。

2日目:激しい筋肉痛に!

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2日目、激しい筋肉痛になりました。12分間だけとはいえ運動強度が高いため、筋肉には相当負荷がかかっていたようです。階段を登るのも辛いくらいの筋肉痛で、普段使わない筋肉を含め、全身の筋肉が悲鳴を上げていました。

1週間目:運動に慣れて気持ち良く感じるように

回数にするとまだ3回目ですが、運動に慣れてきて本でフォームを確認しなくても連続して動けるようになりました。もちろん疲労はありますが、運動している感覚が気持ち良くなってきた頃です。

2週間目:全体に筋肉がついて引き締まった

頑張って2週間続けた結果、全体的に筋肉がついて、引き締まりました。特に脚が筋肉質になりました。太腿の外側のお肉が無くなって見た目もすっきりしたシルエットになり、お尻も上に上がったのが嬉しいです。

ダイエット以外の効果も!

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心肺機能がかなり上がったらしく、100mくらい全力で走っても全然息切れしなくなりました。正直心肺機能の強化効果については半信半疑だったのですが、ちゃんと有酸素運動の機能も兼ね備えた運動であると実感できました。

タバタ式トレーニングのデメリット

メリットもあれば、もちろんデメリットもあります。脚はすっきりしたのですが、なぜかパンツがキツくなってしまったのです。運動メニューを脚中心にしていたため、脚に重点的に筋肉がついてしまったようです。脚の形は良くなったものの、筋肉で太くなってしまったのではないでしょうか。

これは、運動メニューを脚ばかりではなく、体幹メニューなどに変更していくことで改善できると考えています。

タバタ式トレーニングの注意点

  • かなり高強度の運動なので、毎日は行わずに1~2日おきで行う
  • 怪我をしないよう、実施前と終了後は必ずストレッチを行う
  • 心肺機能に高負荷がかかるので、循環器系に持病のある方は事前に医師へ相談する
  • 痛みを感じた場合は、無理にトレーニングを継続しない
  • 筋や関節を痛める可能性があるので、しっかり正しいフォームを確認しながら行う

トレーニング自体はかなりきついですが、時間が決まっている分頑張りやすいです。アプリを使用すれば、時間を数える必要がなく動きに集中しやすいので、運動の達成感も得やすいです。

私は今後も映画の戦うヒロインのような体形を目指し、できるかぎり続けるつもりです。

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