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ダイエット成功後の体重維持にベストな献立は?レシピや食べ順

せっかくダイエットに成功しても、その体重を維持できなければ意味がありません。そこで今回は1975年頃の日本食を参考に、私が作成した体重維持期の献立の組み立て方やオススメレシピ、体重維持期に役立つ食べる順番をご紹介します。

カテゴリー:生活習慣  投稿日:2018/01/24

体重維持期の食事を考え始めたきっかけ

ダイエットに成功したもののリバウンド

私はダイエット中、一日1200kcal程度の食事に抑えていたことがあります。さらに無理な糖質制限を行った結果、体調を崩すという失敗も。その後私はレコーディングダイエットで栄養バランスを見直し、健康を取り戻しました。

しかし、健康になったのをいいことに好きなものを食べていたら、58kg→52kg→55kgとあっという間にリバウンド。このリバウンドは、無理な食事制限による栄養不足と、精神的ストレスの蓄積が原因でした。

この経験から、短期間のダイエットで結果を出そうと無理をしても、メリットが少ないことがわかりました。

1975年頃の日本食をヒントに献立を作成!

レコーディングダイエットで見直した栄養バランスも踏まえ、体重だけにこだわるダイエットを止めました。また、ちょうどニュースで1975年頃の日本食が肥満を抑制し、健康維持に効果的だという東北大学の研究結果を報道していたことも、体重維持期の献立を考えるヒントになりました。

とはいえ、「1975年の日本食」といっても具体的にイメージしづらく、私なりに試行錯誤して献立の立て方と食事の摂り方を考えました。その内容が、下記になります。

  • 野菜のおかず・肉のおかず・汁物・ご飯の一汁二菜
  • 野菜を100g使った、野菜のみのおかずを取り入れる
  • 野菜のおかずから食べる
  • 肉のおかずは、1人分で肉100gが目安
  • よく噛んでゆっくり食べる

体重維持期の献立ルールを決めるメリット

体重維持期の献立ルールを決めると、下記の3つのメリットが得られました。

①食事以外の太る理由がわかる

リバウンドしたときに、食事以外の原因に気づきやすいというメリットがあります。間食のお菓子をやめる・運動をする・外食は控えめにするなど、具体的な対策ができ、リバウンドを回避できます。

②毎日の献立づくりが楽になる

献立の構成と使う食材をざっくり決めているので、献立に悩むことが減りました。今回ご紹介する献立作りの方法は、「献立を考えるのは面倒」と感じている方におすすめです。

③買い物時間の短縮

毎日必要な食材を決めておけば、買い物時間の短縮にも繋がります。私は献立を決めずにスーパーへ行くと、30分~40分も店内をうろうろすることが日常茶飯事でした。しかし使う食材を決めてからは、買い物時間が15分ほどになりました。

1回数十分の時間のロスでも、毎日積み重なれば相当なものです。浮いた時間で調理に工夫を凝らしたり、運動や筋トレに励めるようになりました。

体重維持期に使いたい食材とおすすめレシピ

使用する食材のメインは、低脂肪高たんぱくなお肉とたっぷりの野菜です。厳密に摂取カロリーを決めると面倒で続けられなくなるので、「高カロリーにならなければOK」「野菜をしっかり摂る」という2点だけを最低限守るよう意識しています。

よく使う肉類

  • 鶏ひき肉
  • 鶏胸肉
  • 鶏ささみ
  • 豚ヒレ肉
  • 豚ロース肉
  • 牛の赤身

これらのお肉を、1人分で100g使います。パッケージに内容量が記載されているので、300g入っていたら3食分、500g入っていたら5食分と考えて購入します。

よく使う野菜

  • もやし
  • キャベツ
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • タケノコ
  • にんじん

ヘルシーで価格が安く、食べ応えがある野菜が中心です。また、加熱しても噛み応えが残るものの方が、よく噛んで食べることができておすすめです。

オススメの副菜例:もやしとにんじんの胡麻和え

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by 29f488ba70afab7d 峰由布子

材料(1人分)
もやし 1/4袋
にんじん 1/4本
すりごま 小さじ1
砂糖 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1/2
作り方
①にんじんを千切りにし、電子レンジ600Wで1分加熱する
②もやしを電子レンジ600Wで40秒加熱する
③すりごま、砂糖、しょうゆを合わせる
④合わせた調味料とにんじん、もやしを和える

私のオリジナルレシピの、もやしとにんじんの胡麻和えです。副菜は「野菜のみのおかず」にすることがポイント。野菜をたくさん摂取したいというのも理由のひとつですが、食べ順ダイエットを取り入れる狙いもあります。

こちらは、少し甘めで懐かしい味わいに仕上げています。にんじんは食感が残る程度に火を通すと、アクセントになって美味しいですよ。

オススメの汁物例:市販品を利用して手軽に

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by 29f488ba70afab7d 峰由布子

材料(1人分)
オニオンスープ(市販) 1袋
お湯 適量
作り方
①カップスープの粉末を器にいれる
②お湯を注ぐ

市販のオニオンスープです。温かい汁物をゆっくり飲むと胃も温まり、食事の満足感もアップします。汁物は用意が面倒かもしれませんが、インスタントでも構わないので一品プラスすることをおすすめします。

オススメの主菜例:鶏肉とタケノコのそぼろ煮

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by 29f488ba70afab7d 峰由布子

材料(1人分)
鶏ひき肉 100g
タケノコ 20g
しいたけ 1枚
にんじん 1/4本
ねぎ 少々
めんつゆ 大さじ2
大さじ1
みりん 小さじ1
ごま油 小さじ1/2
作り方
①タケノコ、しいたけ、ねぎを刻む
②中火でフライパンを熱し、ごま油で鶏ひき肉を炒める
③色が変わってきたら刻んだ野菜を加えさらに炒める
④めんつゆ、酒、みりんを加える
⑤材料に火が通り、調味料の水分が飛ぶまで弱火で煮詰める

こちらは、私のオリジナルレシピの鶏肉とタケノコのそぼろ煮です。ポイントは、主菜に使う肉や魚は1人分100gとすること。たんぱく質を多めに食べると満腹感があり、ご飯少なめでも満足できます。

タケノコの食感がコリコリとしていて、そぼろ炒めですがよく噛んで食べられます。鶏ひき肉単体よりも、いろいろな野菜を入れると食べ飽きせず美味しくいただけました。

体重維持期に気をつけたい食べる順番とポイント

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by 29f488ba70afab7d 峰由布子

食べる順番は以下のとおりです。

  1. 野菜を使った副菜
  2. 汁物
  3. 主菜
  4. ご飯

最初に野菜を食べることで、血糖値の急な上昇を防ぐ狙いがあります。また、よく噛んでゆっくり味わいながら食べることが大切です。

主食は軽めに食べよう

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by 29f488ba70afab7d 峰由布子

主食は、ご飯をお茶碗に軽く一膳です。炭水化物を抜いたほうがダイエット効果がありそうですが、ちゃんと食べた方が空腹感に悩まされにくくなります。

硬めに炊いてしっかりとした噛み応えを残すと、よく噛んで食べられるようになりますよ。

体重維持期の食事を続けた結果

今回ご紹介した方法を1年続けたところ、日によって1kg~1.5kgの体重の増減はあったものの、無事にリバウンドを防ぐことができました。体重は1年前と変わらず、52kgのままです。

体調も良く、以前無理な糖質制限で発症した逆流性食道炎も治りました。体重を落とすことにとらわれるのではなく、健康的な生活を目指すことがダイエット成功の近道ではないかと思います。

体重維持期の献立を見直して健康にも役立てよう!

体重維持期の献立を見直せば、特別なものを食べなくてもリバウンドを防いで健康的な食生活を送れるようになります。

私はダイエットで一度体調を崩したことがあるので、過激なダイエットは行いたくありませんでしたが、毎日の献立を見直した結果、体重と体調をキープすることに成功し、これからも続けていきたい習慣となりました。

6年間ダイエットした経験からも、体重は増えたり減ったりしながら少しずつ落ちていくものとわかりました。今後も焦らずゆっくりダイエットに取り組み、健康第一で理想の体型を目指したいと思います。

\ダイエットのモチベが上がる体験談/

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