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レコーディングダイエットでカロリー計算が面倒に...対策法は?

「食べたものを記録するだけ」のレコーディングダイエット。手軽にできそう、と考えて私も挑戦してみましたが、まさかのリバウンド。私が実践したレコーディングダイエットの方法や結果、挫折した原因とその対策について紹介します。

ライター:chika.k  カテゴリー:生活習慣  投稿日:2017/08/10

レコーディングダイエットに食事制限や運動は必要なし!

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レコーディングダイエットは、岡田斗司夫さんの「いつまでもデブだと思うなよ」という著書で一躍有名になったダイエット方法です。食事制限やハードな運動を取り入れる必要はなく、「食べたものをすべて記録するだけ」ということで、チャレンジした人も多いのではないかと思います。

私もこれまで幾度となく食事制限や運動を主体とするダイエットに挫折していたので、記録するだけで体重が減るなら、と試してみました。

私のレコーディングダイエット体験を紹介

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私は持ち運びできるように、写真のような煙草よりも小さいサイズのメモ帳に、走り書き程度で記録していました。メモ帳を持って出かけるのを忘れてしまって、スマホで写真を撮ってから改めて記録することも度々ありました。

第1段階:食べたものをとにかく記録

第1段階では、まだカロリーのことは考えずにとにかく食べたものをすべて記録します。飴玉やガム1個でも、とにかく記録することです。ここで大切なのは自分の食生活の傾向と、太る原因がわかってくることです。

私の場合、朝はコーヒーと、時にヨーグルトなどをプラスするだけですが、夜寝る前の晩酌時には、酒の肴として高カロリーのものを食べることが度々ありました。レコーディング(記録)することによって、初めて自分の食生活の偏りに気づきました。

第2段階:食べたもののカロリーを計算

この段階では、とにかく自分の食べたもののカロリーを記録していきます。カロリーの低い飴玉なら1個あたり16kcal前後ですが、濃厚な味の飴玉になるとカロリーも高くなります。無意識に何個も口にしていると、あっという間に缶コーヒー1本分のカロリーを摂っていて、自分でも驚きました。

調べてはじめてわかるカロリーに驚き

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飲み物も要注意です。ブラックコーヒーやストレートの紅茶(砂糖なし)などはノーカロリーだと思われがちですが、実はブラックコーヒーには100mlあたり4kcalのカロリーがあります。コーヒー1杯は200mlくらいあり、コーヒーだけで8kcalもカロリーを摂取することになります。

また、ヨーグルトはカロリーが低くてダイエットには適していると思い、朝はコーヒーとヨーグルトの組み合わせをしていました。しかし、ヨーグルトそのものが100gあたり62kcal、これに砂糖やジャムなどを加えるとさらに10kcal以上高くなることがわかりました。

このように自分が何気なく口にしているものに思ったよりカロリーがあり、予想以上にカロリーを摂取しているということがこの段階でわかり、驚いてしまいます。

カロリー計算が面倒で余計なものを食べなくなる

私の場合、口にしたものを全て記録するのが面倒で、口寂しいときに舐めていた飴やお菓子など「今どうしても食べたいわけではない」ものは、口にしないようになりました。実は、この時点で1kg体重が減少したのです。ダイエットとしては、まずまずの滑り出しだったと思います。

第3段階:摂取カロリーを決めてカロリー計算をする

ここで自分の性別・年齢・身長・運動量の違いなどを考慮して、摂取できるカロリーを計算します。摂取できるカロリーはいろいろなサイトで調べられます。私が参考にしたサイトについては、下記リンクを参照してください。

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専門のサイトを利用して計算すると、身長152cmの私の適正体重は約50kg。1日に必要な摂取カロリーは体重に30~25の数字を掛けた値なので、私の必要摂取カロリーは1500kcalとなります。

他にも、目標体重から必要摂取カロリーを算出する方法もあります。目標としている体重に25~30を掛けた数字になるので、目標体重を48kgとした私の場合は、1440~1200kcalが摂取できるカロリーとなります。

下の表はレコーディングダイエットをしていた時の、ある1日の記録です。

レコーディングダイエット時の記録
ブラックコーヒー(8kcal)、ヨーグルト(62kcal)、ブルーベリージャム(29kcal) 99kcal
間食 りんご1/2個 70kcal
間食 アイスカフェオレ1杯 94kcal
卵かけご飯(ご飯160g→269kcal、卵1個→91kcal) 360kcal
間食 アイスコーヒー(8kcal)、チョコレートマフィン1/2(160kcal) 168kcal
ご飯160g(269kcal)豚肉しょうが焼(340kcal)味噌汁(蕪、小松菜33kcal)キャベツ50g(12kcal)ほうれん草おひたし(25kcal) 679kcal
晩酌 ビール350ml(141kcal)ポテトチップス1/2袋(100kcal) 241kcal 
カロリー合計 1711kcal

当時の私は、夜の晩酌分のカロリーを確保するために、昼食のカロリーが低くなるように気を付けていました。そのため栄養バランスはよいとは言えませんが、カロリーは1500kcalをやや上回るものの、許容範囲内に収まっていたと思います。

面倒くささとストレスでレコーディングを怠ける

外食やテイクアウトしたときは表示があるので比較的楽だったのですが、自分で料理したときにはネットでカロリーを調べるのは面倒だし、ネットで検索をしてもカロリー表示がない料理もありました。仕方がないので、食材や調味料のカロリーを調べて計算するようになりました。

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食材や調味料からカロリーを調べた場合の記録
カフェオレ1杯 94kcal
間食 バナナ1本140g 74kcal 
じゃこチャーハン(ご飯200g→350kcal、ちりめんじゃこ 5g→10kcal、卵→91kca、油→120kcal、塩胡椒や醤油→20kcal) 591kcal
ご飯160g→269kcal、わかめと豆腐の味噌汁→45kcal、鮭のカレームニエル195kcal(鮭106kcal、 小麦粉8kcal、カレー粉8kcal、 塩・ 胡椒・バター5g→38kcal、サラダ→35kcal) 509kcal
晩酌 ビール350ml 141kcal
カロリー合計 1372kcal

摂取カロリー内に収めるために、食べたもののカロリー計算を始めた頃から、だんだんストレスが溜まってきます。さらに、食材や調味料からいちいちカロリーを調べていると、だんだん記録自体が苦痛になり、いつしかまったくノートを開かなくなってしまいました。

レコーディングダイエットの結果

食事を記録していた時点では体重は緩やかに減り続け、開始当初から比べると3kg減っていましたが、レコーディングをやめてしまってからは2kg戻ってしまい、結果的にはマイナス1kgとなりました。レコーディングでストレスを抱えたり面倒なカロリー計算をしたのに、と思うと残念でした。

食生活の傾向を見直すという点で、レコーディングダイエットは理想的な方法だと思います。挫折してしまいましたが、間食はレコーディングダイエット開始前に比べるとずいぶん減りました。2kgリバウンドした後もそれ以上戻ることはなく、ダイエット開始前より1kg減でキープしていました。

挫折した原因は熱しやすく冷めやすい性格

せっかく3kg痩せたのに挫折して途中でやめるなんてもったいない!と、私自身すごく思いました。そこで、痩せたのにどうして挫折してしまったのか、自分の経験をもとに考えてみました。

私はこのレコーディングダイエットをしてみて、ただ記録を続けるということは、本来まめな性格の人でないときつい、ということが身をもってわかりました。特に私は熱しやすく冷めやすい性格なので、飽きると記録自体が苦痛になり、そこへカロリー計算が加わって一気に嫌になってしまいました。

飽きっぽい人や大雑把な人でも挫折することなく、レコーディングダイエットを続けられるようにするための対策を考えてみました。

挫折しないための対策

対策① カロリー計算にこだわり過ぎない

飽きないようにするためには、こだわり過ぎないことが大切だと思います。岡田さんは著書の中で「多少1日の摂取カロリーをオーバーしてしまっても、1週間単位で調整すればよい」と述べていました。ですから食べ過ぎても気にしないで記録を続けることが大切です。

特に、私のように自炊している人は、料理のカロリー計算に困ることが出てきます。そんなときは、料理のカロリーがわかるサイトを上手に利用して、似たような料理を参考にするなど、柔軟に考えて面倒なカロリー計算をしない、ということが継続につながると思います。

対策② ネットのサイトやアプリを上手に利用

私がレコーディングダイエットに挑戦した時は、ノートに1つ1つ記録し、カロリーを計算していました。しかし、これが面倒で続かない原因になります。今は様々なダイエットアプリがあり、その中にはカロリーを計算してくれるものもあるので、上手に利用して楽に行いましょう。

私が知っている、カロリー計算をしてくれるアプリを紹介します。

楽々カロリー

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出典:itunes.apple.com

このアプリは登録されている食べ物の種類が多いので、自炊したメニュー、または似たようなメニューが簡単に見つけられます。しかも、アプリに入力するだけで記録ができて、カロリー計算もしてくれるのでレコーディングダイエットの強い味方です。

入力を忘れてしまいがちな人には、記録を促すメッセージが送られてくるので、継続しやすいというメリットもあります。

自炊している人、ノートやPCに記録をしている人には、ネットのカロリー一覧のサイトが便利です。いろいろなサイトがありますが、登録してあるメニューが多いものを選ぶと記録が楽になります。

食と健康の健康サポートイートスマート

服部幸應さんが監修するダイエットサポートサイトです。料理のカロリーチェックの登録数の多さは、さすがというべき。栄養計算も自動的にしてくれて、入力するだけで自分に必要な栄養素がわかるので、PCを使う人にはおすすめです。

カロリーチェック表だけでも閲覧できるので、手書きでノートに記録している人にも使いやすいサイトだと思います。

便利なツールを使ってレコーディングダイエットを継続させよう

私が挫折してしまったのは、面倒くさがりなのにノートに記録していた点と、ツールをうまく使いこなせなかった点だと思います。面倒くささを克服できたら、レコーディングダイエットは、始めやすくて健康的に痩せられるよいダイエット法です。成功を目指して、是非一度試してみてくださいね。

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