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カロリー制限ダイエットで1日1700kcal以内に!食事内容は?

運動が嫌いな私は、食事の摂取カロリーを抑える「カロリー制限ダイエット」に挑戦してみることにしました。体重は減ったものの、なぜかリバウンド!その失敗談と、カロリー制限ダイエットの方法について紹介します。

カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/08/03

この体験談を書いた人

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38歳、5歳の男の子と夫の3人暮らしです。物心ついたころからぽっちゃりで、思春期から今までずっとダイエットしてます。164cmで52~69kgと変動激しいです。

私がカロリー制限ダイエットを始めた理由

一般的に、ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回れば成功するといわれています。しかし、運動するのが苦手な私は「摂取するカロリーを減らせばいいのでは?」と思い、カロリー制限ダイエットにチャレンジしてみました。

運動をしなくても、カロリー制限をするだけでダイエットはできるのでしょうか?

カロリーとは

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ダイエットをしているとよく聞く、カロリーという言葉。このカロリーというのは熱量(エネルギー)の単位です。1リットルの水の温度を1度上げるのに必要なエネルギーを1kcalといいます。

人間が生きて活動するためにはこのエネルギーが必要で、私たちはそのエネルギー源を食事から得ているのです。

カロリー制限ダイエットのやり方

調べてみるとカロリー制限ダイエットには、以下の2つの方法があるようです。

  1. 自分の体形から1日の摂取カロリー目安を出し、それより低いカロリーに目標を設定する方法
  2. 自分の普段摂取しているカロリーを計算し、そこからどれくらい制限するか決める方法

もともと適正量を食べている人なら、1日の摂取カロリーの目安から目標を設定すればいいと思います。しかし私の場合は、ダイエットを気にして少なく食べてみたり、反動で食べすぎたりしているので、まずは普段自分がどれくらいのカロリーを摂取しているのか確認してみることにしました。

まずは、自分の標準体重・摂取カロリー目安を計算しよう!

標準体重の計算式は、以下の通りです。身長を当てはめて計算してみてください。

  • 身長(m)x身長(m)x22=標準体重

(例)身長が164cmの私の標準体重は約59kgです。(1.64 x 1.64 x 22 = 59.1712)

①摂取カロリーの目安を出そう

そして次に、体重に25~30を掛けた数字を計算します。それが1日の摂取カロリーの目安になります。1475kcal~1770kcalが、私の1日の摂取カロリーの目安です。(59kg×25=1475kcal 59kg×30=1770kcal)

②自分の普段摂取しているカロリーを計算しよう

1日に食べたものを記録してみて、そのカロリーの合計を計算してみましょう。すると、普段自分がどれくらいのカロリーを摂取しているのかがわかります。

例えば、毎日2000kcal食べていて、それでちょっと太りすぎを気にしているなら、少なめの1800kcalや、1900kcalを目標として設定すればいいでしょう。

私の場合は、1日のうちで食べたものを、全て書き出してみることにしました。

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私の1日の食事内容
ロールパン1個・チーズ・カフェオレ 約200kcal
サンドイッチ・おにぎり1個・麦茶 約550kcal
餃子・味噌汁・サラダ・煮物 約800kcal
間食 チョコレート菓子1袋・アイス1個・スナック菓子少々・ナッツ類少々 約800kcal
合計 約2350kcal

他の日も同様に書き出してみると、1日2000kcal以上は必ず摂取していました。先ほど計算した、摂取カロリーの目安となる1475kcal~1770kcalをオーバーしていることが分かります。

しかも、間食の摂取カロリーが多いですね。書き出してみることで、どの部分からカロリーを減らせばいいのかが分かりました!

カロリー制限ダイエット開始!

摂取カロリーの目安などを計算したおかげで、目標を持ってダイエットに取り組めるのが、カロリー制限ダイエットのいいところでもあります。

急激にカロリーを減らすと、物足りなさからリバウンドしてしまうのが恐いので、まずは目安となる1700kcal以内に収まるように気を付けることにしました。そこで、私が考えたゆるいルールは以下の通りです。

  • お菓子は完全にカットせず、1つは食べていいことにする。
  • お昼の炭水化物を減らし、その分たんぱく質のおかずを食べた。

それでもやはり、お菓子が減ったことで物足りなさを感じるようになりました。そこで、カロリーが低くても満足できるような食材を探してみることにしました。

低カロリーで満足感のあるおすすめ素材

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普通の献立の中に、以下の食材を追加してかさ増しをし、満足できるように工夫しました。これらの食材はカロリーが低いだけでなく、栄養も豊富なのでカロリー制限ダイエット中におすすめです!

食材 ダイエット効果など
大豆 栄養バランスがよく、脂肪の燃焼を助けてくれる。
ささみ 低脂肪で高たんぱく質。安いのでお財布にもやさしい。
いか・するめ 高たんぱく質。よく咀嚼するため満腹感も得られる。
キャベツ 食物繊維やビタミンが豊富。
枝豆 良質のたんぱく質を含み、栄養価が高い。
豆腐 適度な植物性脂肪を含み腹持ちが良い。
おから 高たんぱく。食物繊維が豊富で腹持ちがよく、便通もよくしてくれる。
フルーツ 酵素、ビタミン、ミネラル、抗酸化成分がとれる。果糖を含むので食べすぎに注意。

3週間カロリー制限ダイエットをした結果…

1週間で-1.5kg!しかし…

カロリー制限を始めて、最初の1週間ほどは楽しく続けていました。体重も1.5kgほど減り、順調でした。しかし、この順調さで調子に乗った私は1日の摂取カロリーを目標を下回ることばかり気にするようになりました。「摂取カロリーが少なければ少ないほど痩せる!」と思い始めてしまったのです。

1700kcalを目安にしていたはずなのに、いつのまにか1500kcal、1200kcalとどんどん摂取カロリーが少なくなっていきました。体重はさらに2kgほど落ちていたと思います。

3週間したある日、外食の機会がありました。カロリーの高いメニューしかなく、1度くらいなら…と思って食べたのですが、それがきっかけとなって今まで抑えていた食欲が爆発!見事にリバウンドしてモチベーションも下がってしまいました。

カロリー制限のしすぎは危険!

摂取カロリーを抑えれば、体重が減るのは確かですが、1日に必要な栄養素が摂れないと体調を崩す原因になります。人によっては、めまい・倦怠感・ふらつきなどの症状が出てしまい、健康的にダイエットをすることができず、リバウンドもしやすくなってしまいます。

カロリー制限ダイエットを行う場合は、食べる物の栄養も偏らないように気を使い、摂取カロリーの目安を下回らないように気をつけましょう。

また、健康的なダイエットとしては、やはり適度な運動も大切です。食事は美味しくいただき、運動で筋肉を付けながら代謝を増やし、カロリーを消費していくことがおすすめです。

カロリー制限で食欲まで制限しすぎないで!

摂取カロリーを抑えれば、少しずつであっても必ず痩せていきます。慌てず我慢しすぎず、いつもの食事をほんの1口残すなど、ゆるいルールで取り組むことが長く続けられ、成功につながるポイントではないかと思います。

カロリーを気にするあまり、カロリーに縛られて食欲の制限をしすぎると私のように反動がきてしまいます。やりはじめたらストイックになってしまい、甘いルールを許せないような性格の人には向かないかもしれませんね。

私も次回は食欲を制限しすぎないで、適度な運動と食事の栄養を見直し、チャレンジしてみたいと思います。

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