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ピラティスダイエットで「お腹痩せ」に効果があった方法3つ

筋力がない私でも行える、痩せやすい身体に導くエクササイズ「ピラティス」。日頃私が行っているピラティスの中から、簡単で始めやすくお腹痩せに効果があったものを3つご紹介します!注意点や実感できた効果もレポ!

ライター:ttktk179  カテゴリー:運動  投稿日:2017/07/04

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ピラティスをおすすめする理由

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ピラティスとは、精神的・身体的に健康に導くためのエクササイズです。以下の理由から、ダイエットにピラティスを取り入れることをおすすめします!

運動不足でも、筋力がなくても大丈夫

ダイエットのために運動を!と思っても、鈍った身体には相当きついですよね。私も、運動不足がたたった身体のまま無茶なダイエットを始めては、連日の筋肉痛に苦しんだり、足首をひねったり、果てにはヘルニアにまでなったりしました。運動についていけるだけの身体ができていなかったんです。

そんな筋力・体力共に衰えた私でもできたのがピラティス。ピラティスは元々、リハビリのために考案されました。そのため身体に負担をかけることなく、衰えた筋肉を回復していくことができるんです。

過度な運動や食事制限によるダイエットと違い、あくまで「回復」が目的なので、健康的に痩せることができ、なおかつリバウンドを防ぐことにも繋がります。

インナーマッスルを鍛えて代謝アップ!痩せやすい身体に

ピラティスで鍛えられるのが、インナーマッスルと呼ばれる身体の深層部分の筋肉です。インナーマッスルを鍛えることによって、基礎代謝がアップします。つまり、脂肪を燃焼しやすく、痩せやすい身体が作れるんです。

身体の表面でなく奥にある筋肉ですから、なかなか目に見えた効果を感じにくい場合もありますが、身体の内側では着々と痩せる準備をしているんですね。

また、余計な筋肉がつかないのも魅力です。身体の内側を鍛えながら脂肪を燃焼することで、スリムで引き締まった、しなやかな身体を作ることができるんです。

ピラティスを続けて実感できた効果

憧れのペッタンコのお腹に!

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始めて3ヶ月で見えてきた効果

私は「体重を落とす」ではなく「身体を引き締める」という目的で行っていたので、体重の変動はわかりませんが、はっきりと目に見える効果がありました。

ピラティスを始めて3ヶ月が経った頃に、下っ腹のポッコリが解消。鏡で横から自分の姿を見てみたところ、とてもスッキリとしたラインになりました。くびれも深くなり、以前よりも全体的にひと周り小さくなったような印象でした。そして、きつめだったパンツがゆるく感じるようになりました!

続けて1年経った今では

座ったときにできていた、お腹の段がなくなりました。リバウンドの気配も全くなし。最近ではうっすら腹筋の線が見えてくるようになりました。

猫背の矯正

姿勢が悪いとスタイルが余計に悪く見えてしまうとわかっていながら、十数年来の猫背という悪癖が抜けませんでした。

しかし、ピラティスを始めてから、猫背が改善。初めて会った人に「バレエかダンスでもやっていたんですか?」と聞かれるほど、姿勢がよくなりました。

めまいの改善

もともと私はめまいが酷く、日頃から悩まされていました。ちょっとしゃがんで立ち上がっただけでふらついたり、朝目が覚めると天井がぐるぐる回ったような感じがして、気持ち悪くて起きられなかったり・・・。

ところがピラティスを始めて1ヶ月半ほど経った頃、ふと「あれ?最近めまいが減っている・・・?」と気付きました。ピラティスにある自律神経を整える効果が現れたんですね。今ではスッキリ起きることができ、ふらつきの頻度がグンと下がりました。

ピラティスの呼吸法&お腹痩せ効果の高い3つの運動法

ピラティスの呼吸法

ピラティスの要になるのがこの呼吸法。腹式呼吸で行うヨガと違い、胸式呼吸が基本です。

胸式呼吸のコツ

方法
①鼻から吸って、口から細く吐き出す
②吸った息は胸に溜めていく。お腹が膨らまないように注意

肋骨を広げ、肺いっぱいに空気を広げるイメージで行いましょう。

全部で10分!お腹痩せ効果の高い3つの運動

①ピラティスの基本・立位の前屈

方法
①鼻から吸って口から吐きながら、肩をリラックスさせる
②首の骨からゆっくり前屈する

1つ目は簡単な準備運動。これをはじめに行います。

②ニーロッキング

方法 
①足は腰幅に開き手は大きめに開いて、仰向けに寝る
②ゆっくり深呼吸をしたら、両足を持ち上げて揃える
③息を吐きながらお腹に力を入れて、骨盤を少し後ろに傾ける
④ゆっくり体を右側にねじって、足を床に向かって下していく
⑤足が一度床についたら一度脱力し、深呼吸をする
⑥息を吐きながらお腹に力を入れて、元の位置に戻る
⑦反対側も同様に行う

2つ目はいかにもお腹痩せに効きそうなひねりの運動。これをゆっくりと、3~4分ほどかけて行います。簡単ですが、じわじわと効いてきます。整腸効果も!

③キャットバランス

方法
①お尻から頭までが一直線になるように四つんばいになる
②お尻のほうの背中から丸めていく
③今度はお尻のほうから、背骨をはじめの位置に戻していく
④右の膝を浮かせ、左の肘とくっつけて丸くなる
⑤息を吐きながら、右脚と左手を伸ばしていく

3つ目は背骨の運動。四つんばいになり、背骨を丸めて伸ばすことを繰り返します。動画だと手足を前後に伸ばすところまでやっていますが、そちらは慣れてからでも大丈夫。

一見背中の運動のように感じますが、腹筋を意識してやることでお腹痩せにも効果があります。こちらも、3~4分ほどかけてゆっくり行います。

ピラティスを行う時間帯は?何セット行う?

時間帯

特に時間の決まりはありません。毎日同じ時間にする必要はないと思います。朝・昼・晩いつでも、好きな時間・空いた時間に行いましょう。

1日1セットから

紹介した3つのピラティスを1日1セット行うことから始めましょう。私は「朝もやったけど寝る前にもやっておこう」「1週間続いたから他の運動もしてみようかな?」と、徐々に運動の時間を増やしていきました。

ピラティスを行う上での注意点

背中や腰を痛めないためにマットレスを敷く

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ピラティスを行うときには、体の下に敷くマットレスがあった方がいいです。バスタオルで代用できるという人もいますが、私はおすすめしません。バスタオルで一度試したところ、運動している間にずれてしまい、身体が安定しませんでした。

無理に姿勢を正そうとすると余計な部分に力が入り、結果背中や腰を痛めることになるので、十分注意してください。

マットレスを選ぶポイント

私は173×61cmのヨガ用マットレスを使用しています。ワイドサイズのものもあるようですが、今のところ必要性は感じていません。背の高い方や男性、これからハードな運動も取り入れたい!という方はこちらを考慮してみるのもいいかもしれませんね。

私は厚さ8mm程度がベストでした。クッション性がありながら安定感も損なわず、適度な厚みが床からの冷えを防止してくれます。

このようなマットレスを使っています。

ヨガマット

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出典:www.amazon.co.jp

柄物やカラーバリエーションが豊富なので、自分のお気に入りのマットレスを見つけてピラティスを楽しみましょう。

長く続けるために

呼吸法や姿勢など、気をつけなければいけないことが多いので、このやり方でいいのかな?と悩むことがあると思います。私もなかなか効果が見えにくく、途中で半信半疑になりました。

はじめは自分が「気持ちいい」と思えるかどうかを基準にするといいでしょう。痛い・キツイ・苦しい、と感じたら、それは正しくない呼吸と姿勢です。あまり固くならず、「なんだか身体が伸びているな」「なんとなくお腹に効いている気がする」という気楽な気持ちで続けるのがコツです。

楽にゆる~く始めてみる。これが一番の継続方法です。面倒くさがり・飽き性・運動不足という三重苦の私でも続けられているので、健康的に痩せたい!という方は、是非気軽に試してみてくださいね。

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