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糖質制限ダイエットをゆるくアレンジして成功!イチオシ商品も

大流行の糖質制限ダイエット。しかし私は、過去に厳しい糖質制限をして挫折した経験がありました。そんな私でも続けられる、ゆるい糖質制限どはどんなもの?どうすれば継続できる?効果や方法に加え、おすすめ商品も合わせてご紹介します。

ライター:hoaosac  カテゴリー:短期集中  投稿日:2017/08/12

この体験談を書いた人

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38歳、5歳の男の子と夫の3人暮らしです。物心ついたころからぽっちゃりで、思春期から今までずっとダイエットしてます。164cmで52~69kgと変動激しいです。

私が糖質制限を始めたきっかけ

運動が大嫌いで、ダイエットといえば「食べないダイエット」をやってしまう私。そしていつもリバウンド。少し体重が減っても体脂肪は減らないので、年々ぽちゃぽちゃとした体型になってきてしまいました。

運動するのには自信がないけれど、食事を変えることならできそうだし、それで体脂肪が減るならやってみたい!と思い、大人気の糖質制限ダイエットをやってみることにしました。

糖質制限ダイエットとは?

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糖質制限ダイエットというのは、私たちが生きていくためのエネルギーの源となる3大栄養素の炭水化物・たんぱく質・脂質のうち、炭水化物に含まれている糖質の摂取量を制限することでダイエットしようというものです。

糖質制限を始めると、食品の裏の成分表示を気にして見るようになりますが、炭水化物しか記載されていないことも多くあります。炭水化物は、糖質と食物繊維に分けられます。このうち、消化吸収されない食物繊維ではなく、消化吸収されてエネルギーになる糖質の量を控えるようにします。

糖質制限で脂肪が減る仕組み

太る原因はインスリンの大量分泌にあり

太ってしまうことの直接的な原因はインスリンです。インスリンは、ブドウ糖を中性脂肪に変えて、脂肪細胞内に蓄える働きを持っています。必要以上に摂った糖質をインスリンは脂肪に変えてしまうわけです。

また、インスリンが体内に大量に分泌されている状態だと、糖質が直接中性脂肪に変わるだけでなく、すでに体内にある脂肪の代謝まで抑制されてしまいます。この働きによって、よけいに太りやすい体質になってしまいます。

インスリンはどうして出るの?

糖質を摂取すると、体内で脳の活動エネルギー源であるブドウ糖になります。つまり糖質を摂ると、血中のブドウ糖の濃度が上がります。このブドウ糖は、濃度が高過ぎると身体にとって害になります。そのため、血中のブドウ糖の濃度を下げるために体内にインスリンが分泌されるのです。

そこで、糖質の摂り過ぎをやめれば新たな脂肪もできず、体内の脂肪の代謝も進むというわけです。

最初に実行した厳しい糖質制限ダイエット

糖質制限の仕組みを知り、糖質を制限すればするほど痩せられる!と考えました。そこで、1日の糖質をできるだけ制限することにしました。その頃の1日の食事です。

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挫折してしまった時の1日のメニュー例
目玉焼き・サラダ・ささみ
冷ややっこサラダ・ゆで卵・納豆
チキンステーキ・サラダ・スープ
間食 するめ・チーズ

この時、週に1~1.5kgほど体重は落ちたのですが、すぐに挫折してしまいました。美味しかったし、満腹にもなったのですが、普通の食事をしている家族と別メニューで作っていたので、食費がかかり過ぎたり、外食やコンビニで買おうとするとなかなか選ぶのが難しかったりしたのです。

野菜を多く摂るのも大変でした。甘いものを人からもらった時や、子供と一緒のおやつの時間にイライラするようにもなってしまいました。

結局2週間ほど続けたところで嫌になってしまい、お菓子を食べるようになり、いつのまにかダイエット終了となっていました。

厳しい糖質制限は危険!

糖質を減らすと割とすんなりダイエットができます。しかし、そこでさらに痩せようと、たんぱく質や脂質といった必要な栄養素も減らしがちになる恐れがあります。身体に必要なカロリーが摂取できず、エネルギー不足に陥ってしまうこともあります。のめり込まないように、注意が必要です。

また、運動を伴わない極端な糖質制限は、筋肉を減らしてしまいます。自分では順調に体重が減っていてダイエットが成功していると思っているのに、実は全身の代謝が低下していて、使われなくなった糖が中性脂肪として体内に溜まっていく、隠れメタボになる危険もあります。

運動とともに行う、厳しめの糖質制限はなるべくプロの指導のもとで行いましょう。また、目標に到達したらそこからは体重をキープするようにしましょう。

見直して始めた、ゆるい糖質制限ダイエット

一度挫折はしたものの、やっていた間は確かに痩せました。それに、終わることのない糖質制限ダイエットのブーム。成功している人もたくさんいるようなので、改めて調べてみることにしました。すると、私のやっていた糖質制限はかなり厳しいものだったと分かりました。

そこで私は、自己流でゆるい糖質制限ダイエットを始めることに。今まで1日で食べていた糖質を、半分にするというルールを作って挑戦しました。

  • ご飯やパン、めん類などの炭水化物は1食あたりこれまでの半分にする
  • 芋類やかぼちゃなどは糖質が多いので少なくするか、多く食べたい時は主食をやめる
  • 揚げる時に使う片栗粉や小麦粉は、量を控えめにする
  • ソースやケチャップ、甘いみそなど糖分の多いタレは控えめに
  • お菓子や甘い飲料は控える

上記のような糖質制限に加え、コンビニで最近見かける糖質制限食品を上手に取り入れてみることにしました。

私のイチオシ!糖質制限食品

本当にいろいろな種類が発売されていますが、私が一番おすすめする商品、ローソンで売っている糖質制限ブランパンを紹介します。

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ローソンでは、たくさん糖質制限の食品が取り扱われています。パンもいろいろと種類があるのですが、私のイチオシがブランパンです。2個入りと4個入りがあって、よく売り切れるので私はまとめ買いして冷凍しています。

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なんと、糖質が1個当たり2.2gしか入っていないのです!大体ごはん1膳の糖質が55.2g、食パン6枚切りの1枚が60gほどあるので25分の1くらいですね。2つ食べてもへっちゃらです。

私の場合ですが、朝ご飯のメインをこのパンにチーズを乗せたトーストにしています。スライスチーズの糖質が1枚0.5gほどなので、ブランパンを2個分食べても5g程度の糖質量になります。

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朝ご飯で糖質を抑えているので、あとの食事や間食では炭水化物を摂り過ぎないように意識するだけで、ゆるい糖質制限ダイエットになっています!とってもラクチンで、ダイエットしている感覚もほぼありません。

ゆるい糖質制限の結果

今のところ1ヶ月半ほど続いています。体重は、59kg台だったのが56kg後半になりました。一番うれしい変化が、体脂肪が順調に減っていることです。32%ほどだった体脂肪が、なんと29%になりました!体重だけ減っているのではないので、ダイエット成功ですね。

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左がスタート時です。おしりの下にだいぶセルライトがあるのが分かります…。

そして右が1ヶ月後。太さはあまり変わっていないのですが、セルライトがほぼ目立たなくなりました!脂肪が少しずつですが減っているのだと思います。この時点では、特に運動はしていません。

糖質制限ダイエットの気になる話

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糖質制限をすると炭水化物を控えて、たんぱく質を意識して摂らなければなりません。すると、主食が少なくなっておかずが増えるので、お金がかかりそうなイメージがありますよね。

私の場合は、ダイエット前は毎日お菓子を食べていたので、その分の費用が糖質制限食品の購入に回り、特にお金がかかることはなかったです。ですが、普段お菓子などを食べずに、白米などから糖質を摂取していた方は少し出費が増えるかもしれませんね。

豆腐や納豆、鶏むね肉などは比較的お安く、糖質量も低いので、うまく食材選びをするといいですね。

糖質制限ダイエットは無理せずやろう!

糖質制限ダイエットは、比較的すぐに効果の出るダイエット法です。だからこそ、慌てずに自分のライフスタイルに合ったやり方で取り入れるのがおすすめです。

私のように1日のうちの1食だけ糖質を減らすというのも1つの方法ですし、全体的に減らすのもよいと思います。お菓子をやめるだけでもよいですね。たくさん販売されている、糖質制限食品を使うのも効果的だと思います。ぜひ自分に合ったやり方を見つけてみてください。

私は今後、ゆるい糖質制限を続けたまま筋トレも取り入れて、身体の脂肪を効率的に燃やしていきたいと思っています。無理せず、自分のペースでがんばりたいと思います。

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